top of page
Zoeken

Wat moet ik eten na een gym workout voor beter herstel en spiermassa?


Wat moet ik doen help? Ik begrijp er helemaal niks meer van. Bodybuilders eten rijst met kip, moet ik dit ook maar gaan doen, wordt ik dan eindelijk gespierder? Die grote jongen in de sportschool zei dat ik binnen een half uur na het trainen een eiwit shake moest nemen anders is de training voor niets geweest, klopt dit? Strongmen eten vrijwel mijn hele dag inname aan kcal na hun training, moet ik ook maar 3.000 kcal weg eten post-workout, wordt ik dan eindelijk sterker?


Ik ga u helpen. Deze blog is er om u de juiste informatie te overhandigen. Zodat u voortaan zelf weet wat het “beste” is voor uzelf!


We beginnen met kijken naar wat er in uw lichaam gebeurt als u traint en na wat er gebeurt na afloop van een intense training. Er wordt uitgelegd welke rol voeding hierin speelt. Hoe het prestaties en herstel kan verbeteren. De ideale maaltijd voor na het sporten wordt geschetst. Er komt van alles ten sprake. Veel lees plezier! En ik hoop dat u er wat van leert en het lukt om het ook toe te passen in de praktijk. Want kennis is pas nuttig als u er ook gebruik van maakt.



Wat gebeurt er tijdens en na een gym workout?

Tijdens inspanning gebruikt u energie. Bij een intensieve training wordt er veel spierglycogeen gebruikt voor energie. Spierglycogeen bestaat uit opgeslagen koolhydraten/suikers. Deze voorraad opgeslagen energie neemt dus af gedurende de training.


Ook geeft u met trainen bepaalde trainingsprikkels af aan uw spieren. De spiercellen komen onder spanning te staan, raken letterlijk beschadigd en uitgeput. De spiercel wilt zich aanpassen, zich verbeteren, zodat de volgende keer de spiercel beter bestendig is tegen dezelfde trainingsprikkel(s).


Als u uzelf inspant worden spiercellen een stuk gevoeliger voor voedingsstoffen zoals glucose (suiker) en aminozuren (bouwstoffen van eiwit) in het bloed. Deze gevoeligheid voor voedingsstoffen blijft aanwezig voor een aantal uur na de training. De spiercellen willen immers graag genoeg van deze stoffen binnenkrijgen om de glycogeen voorraad te hervullen en betere spiereiwitten te bouwen. De spieren willen het liefste al snel aan de gang gaan met het herstellen van de intense training. Om optimaal te herstellen, spiergroei te stimuleren en de trainingsprikkels te benutten is het van belang om na de training voedingsstoffen aan te leveren en dus een maaltijd te eten of eventueel te supplementeren. Dit hoeft niet meteen binnen een kwartier na de training. Maar dat mag natuurlijk wel. Een goede richtlijn is binnen 0-4 uur na de training. Dus vanuit de sportschool naar huis gaan en daar een maaltijd bereiden en op eten is prima! Aangezien sommige grote jongens en dames (bodybuilders, strongmen) of sporters 6+ volledige maaltijden per dag eten kan het handig zijn om meteen na de training te eten, en dan na 3 uur na de training weer een maaltijd eten. Zo leveren ze continu geschikte voedingsstoffen aan het lichaam. Voor de meeste mensen is dit niet nodig aangezien er niet zoveel energie nodig is, niet iedereen beweegt zoveel als een atleet of heeft net zoveel spiermassa als een bodybuilder.



Uit welke voedingsstoffen moet mijn maaltijd na het trainen dan bestaan?

Voor een snel en optimaal herstel is van belang dat het spierglycogeen wordt aangevuld en dat er aminozuren worden aangeleverd. Staat er dezelfde dag of morgen weer een intensieve training op de planning, dan is dit nog belangrijker.


Glycogeen wordt aangevuld met koolhydraten/suikers. Koolhydraatrijke producten zijn rijst, aardappels, pasta, brood, bagels, couscous, peulvruchten. Koolhydraten in de voeding worden verteerd en opgenomen. Koolhydraten zijn lange ketens aan elkaar vast gemaakte suiker moleculen. Tijdens de vertering worden alle koolhydraten afgebroken tot losse suikers en dan opgenomen. Zodra de suikers in het bloed terecht komen worden alle verschillende suikers door de lever allemaal omgezet naar een vorm suiker, genaamd glucose. De lever kan ook glucose opslaan in de vorm van leverglycogeen (lever glycogeen houd uw bloedsuiker op peil). Ook kan beschikbare glucose worden opgenomen door de spiercellen en dan wordt het opgeslagen in de vorm van spierglycogeen. (Meer over koolhydraten weten lees mijn blog post: “alles over koolhydraten: dikmakers of prestatie boosters?”)


Hoeveel koolhydraten na het trainen benodigd zijn, is afhankelijk van de trainingsintensiteit, de trainingsduur, en uw totale energie inname. De trainingsintensiteit en trainingsduur zijn factoren die bepalen hoe leeg de glycogeen voorraad is na afloop. Een richtlijn voor het aantal koolhydraten na een intensieve training in de gym kan zijn: 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, in de maaltijd na het sporten. Iemand van 60 kg dus 60 gram koolhydraten, iemand van 100 kg dus 100 gram koolhydraten. Maar meer kan ook, als u nog calorieën over heeft. De energie moet dan toch ergens vandaan komen.


Aminozuren worden aangeleverd door eiwitrijke voeding. Net als koolhydraten uit suikers bestaan, bestaan eiwitten uit aminozuren. Een aantal daarvan zijn essentieel, het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. Mocht er een tekort aan zijn worden er lichaamseiwitten afgebroken die deze aminozuren bevatten, deze worden dan gerecycled. Op lange termijn kan dit ook leiden tot spierverlies en andere ernstige problemen veroorzaken, zoals slechte wondgenezing, blessures.


Het is dus normaal gesproken altijd belangrijk om deze essentiële aminozuren in voldoende mate met de voeding binnen te krijgen. Voor optimaal herstel zijn deze aminozuren zeer belangrijk, zonder het aanleveren van deze stoffen met de voeding kunt u immers niet goed blijven herstellen.


Dierlijke eiwitrijke producten bevatten vaak alle essentiële aminozuren in de benodigde verhoudingen, ze zijn volwaardige eiwitbronnen. Voorbeelden zijn: eieren, zuivel, mager vlees, vis, whey proteïne (supplement), etc.


Plantaardige eiwitrijke producten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren, zijn moeilijker opneembaar en/of komen niet in een geschikte verhouding voor om spiergroei en herstel optimaal te stimuleren. Voorbeelden zijn: soja, tofu, tempeh, vleesvervangers, peulvruchten (linzen, bruine/zwarte/kidney bonen), graanproducten, noten en zaden, vegan proteïne blend (supplement), etc. Bij een veganistisch dieet moet er veel van zulke producten gegeten worden en ook nog eens veel gevarieerd worden om van alle essentiële aminozuren voldoende binnen te krijgen, in de juiste verhouding. Het is zeker mogelijk om veganistisch te eten en goed te presteren met sport, goed te herstellen, spiermassa op te bouwen en sterk te worden. Het vergt alleen wat meer aandacht, voorbereiding en bewuste keuzes, na een tijdje gaat dat natuurlijk automatisch voor plantaardige eters.


Uit onderzoek blijkt het zo te zijn dat het aantal spieren die u met een training gebruikt bepaald hoe hoog de eiwitbehoefte na het trainen is. Stel u traint maar een spier heeft u wellicht voldoende aan 20 gram eiwit in de maaltijd na het sporten voor maximale spieropbouw. Maar als u een hoop spieren gebruikt (full body) met uw training lijkt het erop dat 40 gram in de maaltijd na het sporten beter is voor maximale spieropbouw. Traint u volgens een trainingssplit zoals push/pull/legs dan is theoretisch gezien wellicht 30 gram voldoende voor het optimale herstel dat te behalen valt in de uren na de training.


Naast koolhydraten en eiwitten is er nog een belangrijke voedingsstof die na het trainen moet worden ingenomen. Water. Tijdens een training verliest u meer vocht dan normaal, met zweten en uitblazen van lucht. Hoeveel vocht u verliest is afhankelijk van de trainingsintensiteit, trainingsduur, urineren, van nature snel en veel zweten, het klimaat, drinken tijdens de training. Het drinken van voldoende water voor, tijdens en na het sporten is belangrijk om de vochtbalans in het lichaam te optimaliseren. Door wat water bij de post workout maaltijd in te nemen helpt het ook nog eens mee met het versnellen van de opname van koolhydraten en eiwitten. Hoeveel water moet ik dan innemen na de training? Dat verschilt enorm per situatie en per persoon. Op een hete zomer dag misschien wel 1-2 liter water in het uur na de training. Op een koude winter dag is 500 ml misschien wel voldoende.


Uit onderzoekt blijkt dat magere melk, soja melk en kokoswater beter zijn dan water in het herstellen van de vochtbalans. Dit is getest in een onderzoekssetting, waar ze mensen water gaven na het sporten of een van de bovenstaande alternatieven. Maar meestal worden er meerdere producten gecombineerd (eten en drinken), dan is het natuurlijk een ander verhaal. De soort drank maakt dan in principe minder uit, neem daarom een glas drinken naar keuze bij de post-workout maaltijd.


Ook belangrijk zijn elektrolyten (mineralen met een positieve of negatieve lading). Als u heel erg veel heeft gezweet tijdens het sporten verliest u extra veel elektrolyten, voornamelijk natrium (zout: Natrium Chloride). Het is dan aan te raden om wat zout (“Pink Himalayan Rock Salt”) toe te voegen aan de maaltijd na het sporten of het moet zo zijn dat uw voeding al van nature natrium bevat. Dit roze zout bevat naast natrium ook nog andere elektrolyten en is daarom een vollediger pakketje dan keukenzout, het is ook een natuurlijker product. Natrium in de maaltijd na het sporten bevorderd ook de vocht en voedingsstof opname.


Het is over het algemeen belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die veel vitamines, mineralen, spoorelementen, plantstoffen, antioxidanten, etc. leveren. Om gezond te zijn, maar ook om spieren op te bouwen en herstel te bevorderen. Het is dus aan te raden om fruit bij de post workout maaltijd te eten of wat groentes, die u makkelijk kunt verteren.



Hoeveel calorieën moeten er in mijn maaltijd na het trainen?

Wat een redelijke richtlijn kan zijn is: Deel uw dagelijkse aantal calorieën door het aantal maaltijden/eetmomenten dat u heeft op de dag. Dit is geen vereiste, het kan ook zo zijn dat de maaltijd na het trainen wat groter is en een andere maaltijd op de dag wat kleiner, dat maakt in principe niets uit. Zorg ervoor dat u verdeeld over de dag energie en voedingsstoffen levert aan uw lichaam.


Stel u eet 2000 kcal per dag en 4 maaltijden. 2000/4 = 500 kcal in de maaltijd na het sporten.

Stel u eet 3500 kcal per dag en 5 maaltijden. 3500/5 = 700 kcal in de maaltijd na het sporten.



Welke voedingsstoffen moeten niet in mijn maaltijd na het trainen?

De doelen van een maaltijd na het sporten zijn vaak:

1. Het snel aanleveren van benodigde voedingsstoffen voor herstel

o Glycogeen voorraden hervullen van zowel de spieren als lever

o Rehydratie door vocht en elektrolyten

o Stimuleren van spiereiwitsynthese (opbouwen spiermassa)

2. Genieten van lekker eten

3. Stillen van een hongergevoel


Teveel vezels en vet in de voeding vertraagt de vertering en de opname van alle voeding. De voedingsstoffen verblijven daardoor erg lang in de maag en de darmen voordat ze uiteindelijk in de bloedbaan terecht komen. Zo moeten de spieren langer wachten op de gewilde suikers en aminozuren. Voor een maaltijd na het sporten is vet- en vezelrijk daarom niet echt geschikt. Al kan een beetje vezels en vet geen kwaad.


Vezels zijn over het algemeen gezondheidsbevorderend, voedingsstoffen zoals deze kunt u prima eten gedurende de rest van dag, het is zelfs goed om er veel van te eten. Alleen een hoge inname rond inspanningen kan beter verminderd worden. Ook voor het sporten kunnen vet en vezels voor problemen zorgen: volle maag, opgeblazen gevoel, winderigheid.


Nog een voedingsstof om te vermijden rondom inspanningen is alcohol. Alcohol heeft een nadelig invloed op het herstel en de prestaties. Worden er toch wat drankjes gedronken om een Personal Record (PR) te vieren? Of s' avonds lekker de kroeg in duiken met paar maten?

1. Eet dan eerst een herstel maaltijd (incl. vocht, elektrolyten)

2. Stel het alcohol gebruik een tijdje uit.

3. En beperk uw totale alcohol inname (liefst natuurlijk maar 1-2 glazen).

4. Drink tussendoor ook non-alcoholische dranken.


Tijdens het sporten gaat er meer bloed naar de spieren en minder naar de maag en darmen. Het maag en darmstelsel wordt dus minder actief. Het duurt vaak een tijdje voordat de maag en darmen weer opgang komen, als de rust weer is teruggekeerd. Bij de een gaat dit sneller dan bij de ander. Het kan dus zo zijn dat uw vertering na het sporten nog niet helemaal optimaal verloopt. Merkt u dat u klachten krijgt als u snel na de training eet. Wacht dan voortaan wat langer. Ieder individu is erg verschillend, vermijd de producten die u niet goed kan verteren rondom uw inspanning, waarvan u een opgeblazen gevoel krijgt, buikpijn, winderigheid en/of brandend maagzuur door ontstaat. Het is voor iedereen handig om op te schrijven wat er allemaal gegeten is als er een van deze klachten ontstaan. Als dit vaker voorkomt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen kunnen ze vermeden worden.


Voedingsmiddelen die vaak zulke klachten veroorzaken zijn appels, peren, honing, asperges, uien, knoflook, gedroogd fruit, mango, champignons, bloemkool, wijn. Deze voedingsmiddelen vallen in de categorie FODMAP. Deze FODMAP voedingsmiddelen bevatten allemaal bepaalde stoffen in verhoudingen waardoor mensen klachten ervan kunnen ondervinden tijdens de vertering. Hieronder een plaatje (afbeelding 1) met de FODMAP voedingsmiddelen die vaak klachten veroorzaken en voedingsmiddelen die door bijna iedereen gegeten kunnen worden. Als u geen klachten ervaart kunt u natuurlijk deze voedingsmiddelen wel gewoon eten. Ondervindt u wel klachten, vervang dan de voedingsmiddelen voor betere alternatieven die u ook lekker vindt en waar u geen of minder klachten van krijgt.


Ik krijg zelf 9 van de 10 keer buikpijn als ik appels eet rondom inspanningen. Als ik een rijp banaantje eet voor of na het trainen is er niks aan de hand. Het is dus een kwestie van uitproberen, opmerken en vervangen.


Afbeelding 1: Bron www.gastroconsa.com



Myth busters

Binnen 30 minuten een eiwit shake nemen anders is de workout voor niets geweest.

Het is zo dat uw spieren gevoeliger worden voor eiwitten (aminozuren) tijdens het trainen. Het is ook zeker belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen met de voeding na het trainen voor optimaal herstel. Maar eerst werd gedacht dat deze gevoeligheid voor aminozuren maar een half uurtje zou voortduren. Daarom ging iedereen direct na de workout massaal shaken. Echter uit recentere onderzoeken is gebleken dat dit effect (verhoogde gevoeligheid) nog uren aanwezig is na het sporten. Het is zelfs gebleken dat het eiwit dat u inneemt 24-48 uur na een training nog steeds mee helpt bij het herstel en opbouwen van de gebruikte skeletspieren.


Per eetmoment blijkt 20-40 gram hoge kwaliteit eiwit te leiden tot maximale spiergroei (maximaal herstel). Een richtlijn is om tot 4 uur na het sporten een maaltijd te eten met minimaal 20-40 gram eiwit. En de maaltijden daarna ook telkens 20-40 gram eiwit binnen te krijgen. Vier tot vijf maaltijden per dag met 20-40 gram eiwit schijnt optimaal te zijn. Vier tot vijf maaltijden per dag betekent elke 3-4 uur eten. Dit is zeker haalbaar voor veel mensen die serieus zijn met krachttraining en spiermassa willen opbouwen.


Een shake kan nog steeds prima zijn na het trainen, het is gemakkelijk en levert snel (20-40 gram) eiwit aan het lichaam zodat het herstel kan beginnen. Maar het is net zo goed om eerst op uw gemak naar huis te gaan en daar te eten. Bijvoorbeeld een aantal boterhammen met magere vleeswaren en een glas melk of een warme maaltijd zoals kip tandoori, een pastagerecht met tonijn, etc.. Onderaan de pagina staat een lange lijst met geschikte maaltijden.


Vasten na het trainen is beter om af te vallen

Eten na het sporten dat zorgt ervoor dat uw herstel goed verloopt, zodat u kunt blijven presteren in de sportschool. Verloopt het herstel minder goed, dan nemen uw prestaties af. Nemen de prestaties af kunt u minder hard sporten en dus ook minder calorieën verbranden. Ook neemt het risico op blessures toe. Eet dus wat in de uren na het sporten zodat u uw spieren de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Het is zo dat minder energie binnen krijgen met de voeding en meer energie gebruiken, over een lange periode, leidt tot gewichtsverlies. Wilt u afvallen let dan op uw totale energie inname. Bezuinig niet doormiddel van de maaltijd na het sporten te schrappen. Maar simpelweg minder calorieën eten in totaal. Hoe doet u dat zonder calorieën te tellen? Lees dan mijn blog post: “Hoe werkt het: aankomen en afvallen?”


Kortgezegd…

Qua voeding: meer groente, meer fruit, meer eiwit, voldoende water drinken. Waarom? Omdat dit uw een gevoel van verzadiging geeft en belangrijke voedingsstoffen aanlevert waardoor u uzelf gezonder en beter gaat voelen. Uw zit langer vol en snoept en snackt minder van energie rijke bewerkte voedingsmiddelen die vrijwel geen benodigde voedingsstoffen leveren.


Qua beweging: neem een sport abonnement, ga naar buiten wandelen of fietsen, neem de trap, doe krachttraining, etc. Waarom? Doordat u meer gaat bewegen gebruikt u meer energie, voelt u zich fitter, gezonder, bouwt u spiermassa op, ziet u er gezonder en fitter uit. Meer spiermassa leidt tot een hogere ruststofwisseling, u gebruikt daardoor meer calorieën in rust.


Qua leefstijl: genoeg slapen, voldoende ontspanning, etc. Waarom? Als u zich moe of gestrest voelt maakt u slechtere voedingskeuzes, ook kan het honger gevoel toenemen wat leidt tot meer eten.


Mensen weten vaak wel dat dit dingen zijn de ze moeten doen, maar toch lukt het niet. Waarom? Cravings, veel uiteten/eten bestellen, gebrek aan planning, impuls aankopen in de supermarkt. Dit zijn vaak uitdagingen voor de meeste mensen. Ook wilt iedereen vaak snel resultaat. Daarom gooien ze het roer vaak ineens compleet om. Het wordt vervolgens te moeilijk om vol te houden. Vervolgens wordt er weer meer gegeten en minder gesport. Er komt weer gewicht bij. Dat demotiveert zo erg, het bereiken van het doel lijkt weer onbereikbaar. En al die moeite die erin is gestopt de afgelopen weken. Alles inclusief de nieuwe “gezonde leefstijl” wordt allemaal opgeven. Er wordt gedacht ik kan dit niet. Complete terugval dus. Na een tijdje maar weer een poging wagen. En het zelfde cirkeltje speelt zich opnieuw af.


Wilt u hulp bij het doorbreken van deze cirkel en uw doelen gaan behalen. Schrijf u dan nu in voor een Unlocked Athletics programma. U wordt begeleidt door een coach (ik) die naar u luistert. Die samen met u een plan maakt dat past bij uw leven. Nu -75% korting op het gehele programma en de eerste 14 dagen zijn gratis. Betaling is maandelijks en het programma is ook maandelijks opzegbaar. www.unlockedathletics.nl/programs


Waarom gaat het met mij als coach wel lukken? Ik zorg ervoor dat u niet teveel hooi op uw vork neemt. We zorgen dat u consistent bezig blijft. Ik motiveer u telkens weer om aan de slag te gaan met gezonde acties. We zoeken samen naar oplossingen, elke week weer. Probleem, oplossing, probleem, oplossing. We testen wat werkt voor u, en wat niet werkt. U wordt gecoacht, u hoeft zich niet te haasten, geen moeilijk dieet, geen afslank shakes, geen crash dieet. Maar blijvende resultaten. U leert dat u de controle hebt over uw gewicht. U bouwt gezonde gewoontes in zodat het allemaal automatisme wordt.



Conclusie: eigen post-workout maaltijd bouwen voor na een intense gym workout

· Koolhydraten (minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht)

· Eiwit minimaal 20-40 gram

· Voldoende vocht en elektrolyten

· Calorieën optioneel (dag inname in kcal delen door aantal eetmomenten)

· Niet teveel vezels en vet

· Aan te raden om wel wat groente en/of fruit erbij te eten





Een heleboel voorbeelden

Boterhammen met vleeswaren, fruit en glas drinken

Aardappels, beetje groente, eiwitbron, glas drinken

Super shake (veel fruit, eiwitpoeder, handje spinazie en amandel melk in de blender)

Kip tandoori, glas drinken

Risotto kip, glas drinken

Pasta Bolognese met mager gehakt, glas drinken

Couscous met kip, glas drinken

Kip madras, glas drinken

Burrito kip, glas drinken

Lasagne met mager rundergehakt, glas drinken

Pasta tonijn, glas drinken

Kip piri piri, glas drinken

Noedels varkensvlees, glas drinken

Nasi met varkensvlees, glas drinken

Bami met varkensvlees, glas drinken

Eiwit pannenkoeken (beslag met eiwitpoeder) met fruit, glas drinken




Geef er uw eigen draai aan. Verse en droge kruiden hier en daar. Maak het bordje lekker kleurrijk. En smikkelen maar!


Het is zeer belangrijk dat u iets eet waar u van kan genieten. Anders is het meestal niet vol te houden. Bovendien moet het leuk blijven en geforceerd elke dag een bord droge rijst, met kip weg werken is niet leuk en levert ook nog eens weinig vitamines en mineralen, plantstoffen, etc. die ook nodig zijn om uzelf fit te voelen, het herstel en de algemene gezondheid te bevorderen. Eet een stuk fruit, maak een vers tomaten sausje met basilicum, hop de blender in. Beetje zwarte peper erbij. Of pers een limoen of citroen over het vlees, vis of over het gehele gerecht aan het einde.

44 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven