top of page
Zoeken

Voeding en supplementatie protocol voor vasculariteit en de grootste spierpomp allertijden!


Volle ronde spieren en zichtbare aders die op springen staan. De kick en turn-on van elke bodybuilder.


Een spierpomp is als het ware spiercel zwelling door intracellulaire hydratie (vocht in de spiercel). De spierpomp stimuleert hypertrofie (spiergroei) doordat het als het ware een metabole stressor is voor de spiercellen. Een hoge hydratatiestatus van de spiercellen verhoogt de spiereiwitsynthese en verminderd de afbraak van spiereiwitten. De huidige theorie suggereert dat een toename van de intracellulaire hydratatie enige druk veroorzaakt, wat dan wordt gezien als een bedreiging voor de spiercel. Als reactie hierop activeert de spiercel een keten aan anabole signalen die uiteindelijk leiden tot versterking van de structuur. Bij een spierpomp drukken de aders rondom de spier meer tegen het huidoppervlak aan. De ontstaande vasculariteit is echter alleen zichtbaar bij een laag vetpercentage. Krachttraining stimuleert de aanmaak van nieuwe bloedvaten rondom spierweefsel. De hoeveelheid zichtbare aders ontstaan echter zeer langzaam. Genen, leeftijd, huiddikte en jarenlange spiertraining speelt hierbij een grote rol. Het gebruik van bepaalde steroïden en SARMS kan de vorming van zichtbare bloedvaten aanzienlijk versnellen. (Om maar voorbeelden te noemen, S4/Andarine, Winstrol/Stanozolol, Proviron/Mesterolone, Masteron/ Drostanolone, Equipose/Boldenone. Hier zitten milde tot extreme risico’s aan verbonden, en ik raad iedereen af om gebruik te maken van deze middelen zonder raadpleging van huisarts en andere zorgverleners.) Aders zijn er om de spieren van voedingsstoffen en zuurstof te voorzien en de ontstaande afvalstoffen af te voeren. Tijdens intense krachttraining neemt de bloeddruk toe en stroomt er veel bloed richting de spieren. Dit is dan ook zichtbaar. De aders rondom de getrainde spieren zien eruit alsof ze op barsten staan.


Het hebben van een spierpomp en volle aders voelt simpelweg geweldig! Daarom vertel ik u in deze blog post hoe u de spierpomp en vasculariteit naar de next-level kunt brengen met een paar simpele trucjes op het gebied van voeding en supplementatie.



Maximaliseren van de pomp en vasculariteit


Het is belangrijk om de training te gehydrateerd te beginnen met volle glycogeen voorraden (suiker voorraad in de spier). Het is daarom aan te raden om zowel simpele koolhydraten als vocht nog vlak voor de training aan te leveren aan uw lichaam. Het is niet verstandig om veel vet en vezels pre-workout te eten, dit vertraagd de maaglediging en vertraagd dus ook de opname van de voedingsstoffen in de darmen. Ook kan extra vet en vezels maag- en darmklachten veroorzaken tijdens de training, dit willen we niet.


Gekookte witte rijst, aardappelpuree, dadels, rijpe bananen, wit brood, krentenbollen en Vitargo® (een koolhydraat poeder) zijn makkelijk verteerbaar en leveren snel suikers aan het lichaam. Voor vocht kunt u gaan voor kraanwater. Kokoswater is ook een goede (misschien wel zelfs een betere) optie aangezien het veel elektrolyten bevat.


Het eten of drinken van nitraatrijke groente kan ook een gunstige bijdrage leveren voor zowel de spierpomp als uw krachtsport prestaties. Voorbeelden van nitraatrijke groente zijn spinazie en rode bieten. Het drinken van een glas rode bietensap 2-3 uur voor de inspanning helpt met het verbeteren van de doorbloeding doordat het de bloedvaten verwijd (vasodilatatie), maar tevens ook bijdraagt aan een optimale energie productie en stofwisseling in de spiercel. U kunt ook een smoothie maken met rode bietensap, spinazie en fruit zoals mango en banaan om de smaak te verbeteren.


Creatine is een supplement dat dagelijks voor een lange tijd moet worden ingenomen. Dit trekt vocht aan in uw spieren en vergroot daardoor de spierpomp potentie en de spieromvang. Glycerol Monostearate is een supplement dat bij een inname van 5-10 gram pre workout een hyperhydratatie-effect heeft in uw spieren. Zowel L-Citrulline als L-Arginine zijn NO-precursors. Deze worden in het lichaam omgezet naar NO (stikstof). Deze veroorzaken daardoor net als nitraatrijke groente ader verwijding (vasodilatatie). Pink Himalayan Salt bevat natrium en andere elektrolyten. Natrium helpt bij de opname van vocht en voedingsstoffen uit de darmen. Tevens is natrium belangrijk voor zenuwprikkeloverdracht en het mogelijk maken van een spiercontractie. Veel zweten lijdt tot het verlies van elektrolyten, door voor het trainen dit roze zout toe te voegen aan uw pre workout (maaltijd) en tijdens het trainen aan uw drinken blijven de elektrolyten in balans. Hogere kans op een betere spierpomp, hogere kans op betere sportprestaties, kleinere kans op spierkrampen en te snelle spieruitputting/vermoeidheid. Ook laat natrium de bloeddruk stijgen waardoor de aders voller en groter worden. Bovenstaande stoffen kunnen een bijdrage leveren aan de spierpomp en vasculariteit en zitten daarom vaak in een kant-en-klare pomp pre-workout. U kunt gaan voor zo’n pre-made pomp pre-workout of zelf het een en ander samenstellen met poedertjes en pilletjes.


Een aantal commerciële kant-en-klare pomp pre-workouts die u kunt aanschaffen (Heb momenteel geen enkele connectie met zowel fabrikant als retailer, overhandig enkel mogelijke opties):


- BULK.COM/NL : COMPLETE POMP PRE-WORKOUT™

- XXL NUTRITION: PUMP'D UP!

- ALPHA LION: SUPER HUMAN PUMP

- ENHANCED ATHLETE: RAGE PUMP RELOADED


Zulke pre workouts kunt u dus ook nemen later op de dag, in de avond. Aangezien ze geen cafeïne bevatten. Dan lukt het tenminste nog om te slapen en goed te herstellen. En heeft het spierpompje ook nog nut!


In sommige kant-en-klare pre workouts wordt een heleboel vitamine C (>250mg) gestopt. Vitamine C kan ook mee helpen bij het krijgen van een pomp maar alsnog ben ik geen fan van. Een beetje is zeker gunstig maar teveel vitamine C bij supplementeren kan ervoor zorgen dat uw training voor minder adaptaties zorgt. Dat betekend dat u minder uit uw training haalt. Onderzoek is gedaan met 500 mg vitamine C en dat zorgde al voor een flinke afname in resultaat (spieropbouw). Vitamine C is een antioxidant en kan schade en stress tegen gaan. Voor de training teveel vitamine C innemen zorgt er dus wellicht voor dat u uw spieren minder prikkelt. De spier moet stress ervaren, er moet enige schade worden aangericht. Anders is er niets om te herstellen en worden er geen stevigere eiwitten gebouwd. Dan kunt u wel een lekkere pomp hebben gepakt, maar dan heeft u er nauwelijks profijt van. Let dus ook hier op, bij aanschaf van een pomp pre workout.



Voorbeeld van een pomp protocol


Begin met het maximaliseren van de glycogeen voorraad een dag van te voren. Ervan uitgaand dat de spierglycogeen voorraad niet compleet leeg is, hoeft u alleen net wat meer koolhydraten te eten dan u normaal doet, om ervoor te zorgen dat die spieren propvol zitten met suikers. Een richtlijn is 50% van uw energie inname uit koolhydraten. Voor iemand die 3.500 kcal eet is dat 440 gram koolhydraten. Drink ook wat meer vocht dan u normaal doet. Supplementeer ook creatine zoals u dat normaal gesproken altijd doet.


Op de dag zelf begint u meteen met een glas water. Laten we zeggen dat je om 14:00 gaat sporten. U eet een ontbijt om 08:00 met 4 volkoren boterhammen met scrambled eggs, pink himalayan salt, spinazie en tomaatjes. Om 11:00 eet u een banaan, dadels, een eiwitreep en drinkt u een groot glas rode bietensap. Om 13:30 drinkt u een shake met whey, Vitargo, creatine, kokoswater, een kant-en-klare pomp pre-workout, en wat extra pink himalayan salt. Tijdens de workout drinkt u na elk setje een slok isotone sportdrank, kokoswater of water met pink himalayan salt. Kan voor de smaak eventueel klein beetje 0% suiker limonade toevoegen zoals Karvan Cevitam of Teisseire.


U zult een pomp ervaren als nooit tevoren. Mits de training goed is afgestemd, zowel redelijk hoog volume als intensiteit. Vaak is de rep range bij pomp workouts ongeveer 10 tot 20 reps per set met een passend gewicht, redelijk vloeiend tempo dus geen extreem slome eccentric/negative en 30 sec - 2 minuten rust tussen sets. U kunt intensiteitstechnieken gebruiken zoals supersets. Stel u wilt een upper body pomp kunt u incline chest press met latt pull down afwisselen. Of chest flyes met lat prayer. Of voor een arm pomp om-en-om rope extensions en cable bicep curls. Dan pompt u het bloed constant rond naar de spieren die moeten opzwellen. Daarna eventjes een paar toffe foto’s maken voor op instagram of voor uw tinder profiel foto! ;-)


Wilt u hulp bij sport prestaties? Spieren opbouwen? Droogtrainen? Meld u dan nu aan voor een Unlocked Athletics Coaching Programma. Er is nu -75% korting. Voor maar €25 euro per maand wordt u begeleid naar een top fitte shape en mooi prestaties. Met mij als uw persoonlijke coach.

Kijk op www.unlockedathletics.nl voor meer informatie!

85 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page