tips snel vetmassa verlagen

In deze blogpost ga ik een aantal tips geven zodat ook jij in de zomer in de beste shape van je leven kan flaneren. Heb je vragen over deze blog stuur mij gerust een Instagram DM @iknowyouwantgains. Slide!

Meten is weten

Je wilt elke dag wegen, cijfer opschrijven en meteen vergeten. Einde van de week tel je de getallen bij elkaar op en deel je door het aantal getallen. Die schrijf je op. Elke week wil je dat je gemiddelde met 0.5 tot 1.25 kilo per week daalt. In het begin kan dit redelijk vlot gaan, het verliezen van ~2 kilo per week in de eerste weken van de cut komt best vaak voor bij mensen die erg dieettrouw te werk gaan. Na een tijdje gaat het steeds trager. Niet aan het dalen. Ga is even nadenken waar het aan kan liggen. Het komt uiteindelijk vaak erop neer dat je te vaak “ja” hebt gezegd tegen calorierijke voedingsmiddelen, waardoor je in calorie balans bent gebleven.

Je gewicht gaat elke dag omhoog en omlaag. Dit heeft voornamelijk te maken met de vochtbalans en de koolhydraat voorraden in de spier. Gewicht kan ook toenemen doordat je letterlijk meer gewicht eet en er dus meer eten in je darmen zit. Stel je eet een aantal dagen minder koolhydraten en weinig zout, maar gaat wel veel water drinken, dan verlies je enorm veel watergewicht.

Veel mensen hechten teveel waarde aan de dag tot dag fluctuaties. Het boeit geen ene moer dat je de ene dag 1 kilo meer weegt dan gister. Het gaat erom dat het week gemiddelde daalt. Dus niet janken. Weeg jezelf. Schrijf op. Vergeet. Repeat. Bereken gemiddelde. Als het gemiddelde niet daalt mag je jezelf gaan afvragen waar je de mist in bent gegaan.

Stel je eet enorm veel koolhydraten en zout door een pizza, sushi met sojasaus of een bezoek aan de Mac Donalds dan weeg je de dag erna een stuk zwaarder. Maar als je een heel brood weg zou eten s’ avonds en de ochtend erna op de weegschaal staat weeg je ook zwaarder. Gewicht zegt dus niet alles, maar geeft in grote lijnen weer of het de goede kant op gaat.

Pak na een “foutje” gewoon METEEN de routine weer op want pas een halve week tot een week later kan je pas zien of je echt progressie hebt gehinderd met je stunt. Ik hoor vaak de opmerking "morgen begin ik weer" of "maandag weer goed" NEE GAST WAT DOE JE NOUUU ZO GA JE ER NOOIT GOED UITZIEN DEZE ZOMER... je gaat NU meteen jezelf herpakken en eten volgens schema. Is het niet vol te houden? FIX JE VOEDING! (Hierover straks meer). Je moet in een lekkere focus flow komen met je voeding. Zie het als een snapchat streak met je gymcrush. Je wilt het niet opfokken.

Gewicht kan je op meerdere manieren verliezen. Vet verlies je door een aanhoudend calorie tekort. Als je gemiddelde gewicht continu daalt en je sport prestaties blijven redelijk goed dan ben je juist bezig. Je vetmassa neemt dan af en spiermassa blijft behouden. Je zal altijd iets van kracht inleveren naar een tijdje, maar dit wil je zeker proberen te beperken. Echt krachtverlies ga je pas merken zodra je als man onder 10% lichaamsvet komt en als vrouw onder de 20% lichaamsvet komt.

Opofferen

Uiteten, eten bestellen, feestjes, uitgaan, weekenden. Je moet ergens wat opofferen. Je kan prima uiteten, naar feestjes gaan en je weekenden wat losser zijn, maar… maak dan tenminste betere keuzes dan voorheen! Er gaat anders 0.0 veranderen. Eten bestellen kan ik niet goed praten, dit komt voort uit lui gedrag. Je moet zelf gewoon plannen, boodschappenlijstjes maken, naar de supermarkt gaan en koken. Anders verdien je het gewoon niet om te eten. Punt. Dan ben je gewoon incapabel. Stop er moeite in. Wil je het nu? Het is graag of niet. Je kan zelf prima een gezonde kapsalon of pizza maken. En jij kiest ervoor om er een te bestellen waar je voedingsapp van aangeeft 900 kcal maar die eigenlijk 2000 kcal bevat door de bereidingsvetten, saus en kaas. Je weet niet eens wat je jouw mond in stopt. Maak je eten dus in je cut zelf, tenzij je gezellig een keertje gaat uiteten met partner of vrienden. Zelfs dan kan je aan het personeel vragen of er bepaalde aanpassingen gemaakt kunnen worden. Salade in plaats van friet. Ketchup in plaats van mayonaise. Minder bereidingsvet. Trek je mond open, want anders krijg je wat de anderen krijgen en dan ga je er ook als de rest uitzien.

Ga je vaak uit. Ga dan maar wat minder. Je mist niets. Dat denk je alleen. Jij denkt was ik maar aan het feesten zoals de rest. Maar in de zomer denkt de rest, zag ik er maar zoals hem of haar uit. Je kan wel af en toe uitgaan en dan maximaal 3 drankjes drinken. Het is voornamelijk het slaapgebrek dat je fysiek naar de klote gaat helpen. Te weinig slaap, ook al is het maar een keer per week, zorgt in de cut voor meer spierverlies en vet gaat minder snel eraf. Dit komt door het negatieve effect dat slaapgebrek heeft op de hormonen, stress, neurotransmitters, spierherstel en sportprestaties. Ook heeft slaapgebrek een negatief effect op voedingskeuzes en cravings. Elk weekend op stap gaan is dus niet handig. Of je moet echt eerder weggaan. Je hebt een goed functionerend circadiaans ritme nodig om optimaal vet te verliezen. Je kan prima een keertje gek doen en stunten met flessen, radje draaien en meters bier. Doe je dit vaker dan een keer per maand dan ben je dom bezig als je nog niet tevreden bent met je shape.

Volume maaltijden

Cutten en vet verlies kan dus echt ALLEEN met een aanhoudend calorietekort. Je wilt wekelijks minder calorieën binnenkrijgt dat dat je lichaam wekelijks gebruikt. Dit om je vetreserves aan te spreken en ze uit te putten. Zodra je gewicht daalt moet je stapsgewijs je calorie inname weer verlagen of calorie output verder verhogen om weer in een deficit te komen en vet verlies opnieuw te realiseren. Dus zodra het gewicht een tijdje niet daalt nog minder calorieën eten en/of meer cardio toevoegen.

Het advies dat veel mensen geven voor vet verlies is meestal: “minder eten, meer bewegen.”

KEYPOINT: Je moet beseffen dat minder calorieën eten niet gelijk staat aan minder eten.

Wat je moet doen is kiezen voor veel meer voeding met een lage energiedichtheid en voeding met een hoge energie dichtheid beperken. Door dit te doen kan je juist MEER gaan eten!

Elke keer als je wat eet kan je gaan uitzoeken hoeveel kcal er in het voedingsmiddel zit per 100 gram. Je wilt steeds MEER voedingsmiddelen gaan eten met weinig kcal per 100 gram. De voedingsmiddelen met veel kcal per 100 gram wil je gaan BEPERKEN!

In 100 gram spinazie zitten 26 kcal. In 100 gram zuurkool zit 17 kcal. In 100 gram asperges zit 15 kcal. In 100 gram chips zitten 550 kcal. Waarom zou Djamel nu zoveel asperges eten. Hmmm???

Stel je eet 2,1 kilo spinazie dan heb je ook 550 kcal. Dus je kan of 100 gram chips eten of 2.1 kilo spinazie voor hetzelfde aantal kcal. Wanneer zit je voller denk je?

Nu is 2 kilo spinazie eten erg onrealistisch. Het gaat om het idee. Je wilt in je cut MEER gewicht gaan eten en daarom moet je laag calorisch voedsel inslaan. Die hele koelkast, diepvries en voorraad kast moet je echt gaan ram vol stampen met groenten. Omdat groenten een hele lage energiedichtheid hebben wil je tijdens je cut steeds MEER van je favoriete groenten (die jij persoonlijk goed kan verdragen en voorkeur smaak) gaan eten en steeds MINDER van je koolhydraat bronnen, bewerkte voedingsmiddelen rijk aan vet.

Zo kan je in het begin prima tarwe wraps met tonijn eten en na een tijdje in je cut deze wraps vervangen voor een blad ijsbergsla en daar je tonijn in rollen en dan daarnaast ook nog is een hele bak tomaten weg eten. Dan eet je veel meer gewicht, terwijl je veel minder calorieën ermee hebt binnengekregen.

Het vervangen van pasta en rijst voor krieltjes of zoete aardappelblokjes is ook een manier om je maaltijd volume flink te vergoten. Aangezien 250 gram zoete aardappel blokjes 220 kcal bevat. Wil je 220 kcal uit rijst dan heb je maar 180 gram gekookte rijst. Dat is 70 gram verschil en alle kleine beetjes helpen.

Ook wil je steeds meer magere eiwitbronnen kiezen die hierdoor minder calorieën per 100 gram bevatten dan de vettere eiwitbronnen. Zo bevat biefstuk, tonijn, witte vis en kipfilet een stuk minder vet dan gehakt en kipdijfilet.

Je kan steeds minder calorierijk fruit gaan eten zoals bananen eten en steeds meer calorie arm fruit gaan eten zoals blauwe bessen, aardbeien en frambozen. Doordat je met zulke keuzes een hoop calorieën kan besparen kan je dus zelfs meer gewicht eten.

De vetcellen in je lichaam maken het hormoon leptine aan dat honger onderdrukt. Tijdens je cut daalt zowel je vetmassa als het hormoon leptine en hierdoor krijg je steeds MEER honger. Je moet daarom juist stapsgewijs steeds MEER en MEER gewicht gaan eten in je cut om verzadiging te bereiken.

Het “je moet minder eten” advies is dus complete onzin. Je hoeft niet minder te eten als je vet wilt verliezen en je zou dus zelfs MEER moeten gaan ETEN. Steeds meer.

Als je niet méér gaat eten tijdens je cut en enkel je porties stapsgewijs blijft verkleinen ga je onnodig veel honger en stress ervaren. We weten allemaal dat teveel cortisol (het stresshormoon) juist contraproductief is en zorgt voor meer spierverlies in de cut en minder vet verlies. Maak het jezelf dus niet lastig en eet gewoon MEER! Prop jezelf letterlijk vol met groenten. Als je jouw voeding doet registreren om kcal en macro’s bij te houden dan moet je de groenten wel natuurlijk ook mee tracken ook al bevatten ze niet veel calorieën.

KEYPOINT: De voeding op je bordje tijdens je cut moet echt steeds meer van jouw favoriete groenten bevatten.

Het spreekt voor zich dat het niet handig is om veel ultra-bewerkte voeding zoals chips, koek, snoep, eiwitrepen en gebak te eten in je cut. Het is dan super moeilijk om onder je calorieën te blijven en het vult enorm slecht. REAL FOOD! Je bent geen kleuter. Wil je nu droogtrainen of in de Mac Donalds speeltuin spelen na het eten van je Happy Meal? Je kan echter prima een keer een Mac Kroketje eten of 6 kipnuggets als het binnen je calorie budget past, maar je hebt dan waarschijnlijk wel honger de rest van de dag. Ik geef vaak het advies om fruit zoals aardbeien en frambozen mee te nemen naar de Mac Donalds. Dan eet je een lekker burgertje en vreet je jezelf daarna helemaal propvol met fruit. Ook is de kans op bloating door fastfood dan een stuk kleiner door de hoeveelheid vezels en water in het fruit. Ook krijg je dan tenminste nog wat nuttige vitamines, mineralen en antioxidanten binnen met de maaltijd. Wil je er beter uitzien en je fitter voelen dan de rest van de Mac Donalds bezoekers? Zo ja, dan moet je het ook anders aanpakken. Dus geen loser gedrag. Bakje bessen mee als je Maccie gaat chappen. Doe je dit niet, dan ben ik zeer teleurgesteld in je. WEAKLING. zucht. Doe je dit wel, lekker groeimaatje, jij gaat het maken!

Er zijn veel sporters die dit allemaal links laten liggen en helaas totaal geen aandacht aan honger management besteden. Honger tussen maaltijden hoort erbij in de cut. Maar je kan ook echt onnodig veel honger hebben doordat je dieet te weinig voeding met een lage energiedichtheid bevat. Hierdoor is het cutten moeilijk en extreem veel honger ervaren vraagt veel van je mentaal.

Vezels

Veel krachtsporters tracken de macronutriënten maar besteden geen aandacht aan de vezelinname. Meer vezels gaan eten kan enorm veel impact hebben op je verzadiging. In je cut wil je alle maaltijden (behalve de preworkout maaltijd) echt enorm vezelrijk maken. De post-workout maaltijd kan in je cut prima wat vezels bevatten.

Voedingsvezels trekken water aan en vertragen ​​het verteringsproces. Dit zorgt er allemaal voor dat je voller zit na het eten van de maaltijd en ook langer verzadigd blijft. De oplosbare vezels worden gefermenteerd door darmbacteriën die dan korte keten vetzuren produceren (SCFA) die dienen als signaalmoleculen die vervolgens de hersenen beïnvloeden en nog meer mentale verzadiging veroorzaken en een gevoel van tevredenheid afgeven na het eten van je maaltijd. Ze kunnen het cutten super gemakkelijk maken.

Vezels zijn dus als het ware voeding voor je darmbacteriën. De voedingsstoffen die je darmbacteriën kunnen verwerken noemt men prebiotica en vezels vallen dus in die categorie.

Des te lager je vetpercentage, des MEER vezels je nodig hebt om je hongergevoel te stillen.

KEYPOINT: Ga je diepvries vullen met bosvruchten zoals frambozen, blauwe bessen (the king), aardbeien en bramen, deze zijn laag in calorieën en zitten echt boordevol vezels. Eet je fruit!

KEYPOINT: Het is echt super belangrijk om tussen je maaltijden door veel water te drinken. De combinatie vezelrijk eten en jezelf hydrateren is de sleutel tot succes.

Nu heb je in je cut maar een beperkt calorie budget en dat budget blijft krimpen. Een gouden oplossing is het kopen van een aantal potten psyllium husk vezel supplement in capsule vorm. Neem bij al je maaltijden (behalve je pre en post-workout meals) paar capsules. Als je plotseling veel meer vezels gaat eten kan je buikkrampen, een opgeblazen gevoel en constipatie veroorzaken. Voeg daarom langzaam vezels toe aan je dieet. Na een week neem je wat meer capsules per meal. Week later schaal je op nogmaals op en neem je nog meer capsules per meal. Voldoende vezels eten zorgt ervoor dat je risico op hart- en vaatziekten en kanker ook daalt. Ook kunnen vezels je mentale gezondheid verbeteren door de positieve invloed die het heeft op je spijsverteringskanaal. Je maag-darmkanaal en je hersenen zijn namelijk met zenuwen verbonden met elkaar. Sla dit supplement dus echt in voor MEER succes.

Ik neem zelf nu momenteel 4-8 capsules per maaltijd.

KEYPOINT: psyllium husk vezel capsules direct bestellen op internet en gaan innemen bij je meals. Het merk NOWFOODS heeft een prima psyllium husk supplement. En in een zo'n pot zitten 500 capsules. Misschien is er ergens stack-korting, dus dan zou ik hamsteren en een aantal inslaan.

Doe het nu maar meteen anders ga je het vergeten. Luister naar mij! En anders niet zeuren over honger. Deze vezels voelen net als een blok beton in je maag. Je stoelgang gaat er ook op vooruit mits je genoeg water drinkt. Wat je sowieso al moet doen. Hongermanagement is key.

Gefermenteerd probiotisch eten

Gefermenteerd eten resulteert in een gezonder maag-darmkanaal. Gefermenteerd voedsel bevat gunstige bacteriën. Met een gezonde darmflora met optimale diversiteit kan je makkelijker droogtrainen. De darmbacteriën produceren zoals eerder gezegd zelf stoffen in het maagdarmkanaal die de eetlust kunnen verminderen. Zuurkool, biogarde kwark, kombucha, kefir en kimchi zijn dus ideale voedingsmiddelen voor in de cut. Deze producten die daadwerkelijk levende bacteriën bevat noemt men probiotica.

KEYPOINT: Probeer dagelijks minimaal 2 porties gefermenteerd voedsel te consumeren.

In je spijsverteringskanaal zitten biljoenen bacteriën die het microbioom vormen. Al die bacteriën hebben grote impact op jouw leven en hoe jij je voelt. Mensen met overgewicht hebben vaak een ongunstig microbioom door onder andere het eten van enorm veel ultra bewerkt voedsel met weinig vezels. Een ongunstig microbioom kan ook de vettoename stimuleren doordat meer voedingsstoffen richting vetweefsel gaan. Antibiotica, bepaalde medicatie, een eentonig dieet met weinig groenten en fruit heeft een negatief effect op het microbioom. Je hebt vast weleens gehoord dat iemand na bepaalde medicatie of antibiotica moeite heeft met zijn of haar gewicht.

Gefermenteerd voedsel kan de diversiteit van het microbioom positief beïnvloeden waardoor in shape komen gemakkelijker is. Maak het jezelf makkelijker en ga echt gefermenteerde voeding toevoegen aan je dagmenu.

KEYPOINT: Kombucha drinken vlak voor je maaltijd kan ervoor zorgen dat je echt snel vol zit en je vertering tevens bevorderen.

Stress management en eettempo

Gezonde maag en darmen staat gelijk aan betere mentale gezondheid en minder stress. Betere mentale gezondheid en minder stress staat gelijk aan betere vertering en gezondere maag en darmen. Het werkt dus beide kanten op.

KEYPOINT: Om je stress te laten dalen en een optimale vertering te stimuleren kan je ademhalingsoefeningen doen voor je maaltijden.

KEYPOINT: zoek op Google afbeeldingen of YouTube de “physiological sigh” dit is een super makkelijke ademhalingsoefening die je in 1 minuut paar keer kan uitvoeren en meteen voor een staat van rust en ontspanning kan zorgen.

Ademhalingsoefeningen stimuleren je nervus vagus en op deze manier activeer je het parasympatische systeem. Dit systeem bevordert de ontspanning en de spijsvertering. Als je spijsvertering niet optimaal is en je gaat gestrest eten kunnen er echt tal van problemen ontstaan. Je moet pas gaan eten in een staat van volledige ontspanning. Stressvol eten zorgt voor een slechtere vertering en heeft een negatief effect op de hongerregulatie en je metabolisme. Indien gelovig kan je even een rust moment inlassen voordat je gaat eten en bidden.

Een aandachtspunt voor velen is dat ze veel beter moeten kauwen en langzamer moeten gaan eten. Terwijl je op je eten kauwt worden er spijsverteringsenzymen geproduceerd. Beter kauwen is meer enzym productie. Deze enzymen helpen het voedsel verder af te breken en bevorderen dus de vertering. Het proces van kauwen activeert ook de productie van zoutzuur in de maag, dit helpt bij de afbraak van voedsel. Door extra sloom te eten raak je ook veel beter verzadigd.

KEYPOINT: Ben je rechtshandig ga in je cut is even eten met links om je eettempo te vertragen.

Niet zeuren maar doen.

Strategische vet inname

Tijdens een cut is het verstandig om 0,6-0,7 keer je lichaamsgewicht (in kg) aan grammen vet te eten. Een persoon van 90 kilo dus (0,6 x 90 is 54) (0,7 x 90 is 63) tussen de 54 en 63 gram vet per dag. Als je lager gaat in vetten dan krijg je veel te weinig vet oplosbare vitamines en andere vet oplosbare stoffen binnen die invloed hebben op je welzijn zoals carotenoïden. Ook kunnen er bij een te lage vet inname hormonale veranderingen optreden met negatieve consequenties voor zowel vrouwen als mannen.

Tijdens een cut doet de voedingsbron van het vet er zeker toe. Het bepaald of je verzadigd raakt van het eten ervan. Croissantjes, chips, kip nuggets of een stuk cheese cake zijn allemaal erg vet, maar ze verzadigen slecht voor de hoeveelheid calorieën die je ermee binnenkrijgt. Natuurlijk, zolang je maar in een calorie tekort zit kan je het eten, maar je maakt het jezelf wel onnodig moeilijk als je veel van zulke voedingsmiddelen eet. Kan je de rest van de dag honger en stress ervaren. Niet best!

De prioriteit ligt bij het eten van natuurlijke omega-3, 6 en 9 bronnen. Je hebt deze stoffen nodig! Belangrijk om te realiseren is dat de natuurlijke vetbronnen veel meer verzadigen, gezondheidsbevorderend zijn en het aanzetten van vet vrije massa stimuleren. Het voldoende eten van deze omega 3,6 en 9 bronnen promoot spierherstel en het behoud van je spiermassa tijdens je cutfase. Ultra bewerkt voedsel en de vetzuren die zich daarin bevinden hebben minder positieve effecten op lichaamscompositie en gezondheid.

KEYPOINT: Haal je grammen vet tijdens het cutten voornamelijk uit eieren, noten, zalm en kabeljauwlever. Vlees en zuivel bevat ook vaak vet, probeer te gaan voor de magere varianten. Stukje pure chocolade na je maaltijd mag ook van mij of wat cacao nibs in de kwark of havermout.

Veel mensen vergeten dat de bereidingsvetten natuurlijk ook mee tellen. Het is echt niet handig om veel bereidingsvet te gebruiken in je cut. Een handige truc is om een lepel extra virgin olijfolie in de pan te doen en met keukenrol de hele pan vet maken. De keukenrol neemt een hoop olie weer op waardoor je echt enorm veel calorieën bespaard. Extra virgin olijf olie uit een donkere fles is het beste bereidingsvet, veel beter dan andere oliën en bak sprays. Het gebruiken van je airfryer, je oven en je magnetron is ook handig tijdens het droogtrainen.

Veel mensen gaan cutten en krijgen de dagelijkse grammen vet voornamelijk binnen uit bewerkte voeding. Dit is niet handig want dan mis je de essentiële omega vetzuren en een hoop gunstige vet oplosbare stoffen.

Vetten vertragen de vertering. Je kan dit tijdens je droogtrainfase in je voordeel gebruiken. Heb je na bepaalde maaltijden meer honger dan na andere maaltijden. Haal bij sommige maaltijden dan wat vet weg of lever een beetje koolhydraten in en voeg dan een vetbron toe aan het begin van je maaltijden die niet goed verzadigen.

KEYPOINT: Een klein handje noten naar keuze eten vlak voordat je jouw maaltijd eet of ze toevoegen aan je gerecht kan echt al een hoop verschil maken in verzadiging. Pas op, noten bevatten veel kcal. Dus KLEIN handje. 15-25 gram. Geen 50!

Bij een maaltijd met losse macro componenten kan de volgorde waarin je jouw macro’s eet invloed hebben op de honger regulatie. Vet duurt langer om te verteren en als je een vetbron als bodem gebruikt en de rest later inneemt zit veel je langer vol. Stel je eet je koolhydraatbron als eerst dan stijgt en daalt je bloedsuikerspiegel sneller en dat zorgt er ook voor dat de eetlust sneller terugkeert na je maaltijd. Het is beter om tijdens het cutten eerst je vetbron te eten, vervolgens een flinke berg groenten en dan pas de rest van je maaltijd. In de praktijk zou je bijvoorbeeld eerst een avocado salade kunnen eten en dan pas je zoete aardappels en je biefstuk.

Eiwit inname

Om je spiermassa intact te houden tijdens het droogtrainen is het nodig om de gehele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Tijdens het droogtrainen wil je 1.8-2.2 keer je lichaamsgewicht (in kg) aan grammen eiwit eten per dag. Een persoon van 90 kilo (1.8 x 90 = 162) (2.2 x 90 = 198) dus tussen de 162 en 198 gram eiwit per dag. Meer is niet handig aangezien je maar een beperkt calorie budget hebt. Je kan dan veel beter de rest van je calorieën halen uit koolhydraten zodat je trainingsprestaties hoog blijven.

KEYPOINT: Je moet echt aandacht besteden aan een goede eiwitspreiding. Je wilt op een dag meerdere eiwitrijke eetmomenten hebben.

Sommige mensen gaan goed op drie gigantische eiwitrijke maaltijden, maar dan is de tijd tussen maaltijden erg groot. Het eten van vier eiwitrijke momenten is optimaler voor spierherstel dan drie. Er zijn ook personen en die geven weer de voorkeur aan zes eiwitrijke eetmomenten. Het nadeel daarvan is dat het caloriebudget per maaltijd dan erg klein is en je dus telkens niet super verzadigd bent na het eten van de maaltijd. Voor hele grote en gespierde krachtsporters met een erg groot caloriebudget is zes eetmomenten vaak een goede uitkomst.

Ook stimuleer je spiergroei en spierherstel niet maximaal met een snack, want voor maximale spiergroei heb je namelijk ~2,5-4,0 gram leucine nodig per eetmoment en dat zit in 25-40 gram eiwit uit een dierlijke bron. Stel je eet veel plantaardig eiwit heb je nog meer nodig. Dan wil je 40-60 gram eiwit eten. Deze hoeveelheden eiwit krijg je echt enkel binnen met een volwaardige eiwitrijke maaltijd. Grote mannen moeten echt de meeste eetmomenten voor de 35-40 gram dierlijk eiwit streven. Kleine dames onder de 160 die kunnen prima de meeste maaltijden 25-30 gram dierlijk eiwit eten.

Eet je met je ouders mee s 'avonds dan moet je dus die maaltijd zelf eiwitrijk maken als het weer eens erg protein-deficient is. Truc? Kook een pan eieren. Pleur ze in de koelkast. Dan heb je altijd een gekookt eitje om je maaltijd snel mee te verbeteren. Elk eitje is weer bijna 8 gram eiwit erbij. Je kan ook een half scoopje whey mengen met een glas halfvolle lactose vrije melk. Dan heb je zo weer ~15 gram eiwit extra met dat drankje.

KEYPOINT: Snacks kan je dus echt beter links laten liggen en focussen op voedzame en gigantische maaltijden, zodat je echt vol zit en de spieren maximaal kan stimuleren. Je wilt compleet stoppen met snacken want met snacks stil je nauwelijks de honger. Ook groente en fruit snacks zijn eigenlijk onzin. Eet je snoepgroenten maar bij je maaltijd totdat je prop vol zit. Zoveel kan je de eetlust niet stillen met paar worteltjes of komkommertjes. Maar, als je ze bij je maaltijd eet, dan zit je wel gewoon veel voller.

KEYPOINT: Het eten van vier tot vijf maaltijden met minimaal 25-40 gram (voornamelijk dierlijk) eiwit is over het algemeen voor de meeste personen optimaal.

Tegenwoordig zijn er eiwitrepen met 25 gram eiwit, maar deze zijn hartstikke bewerkt en daarom kan je deze veel beter links laten liggen. Ze kunnen je spijsvertering en maagdarmgezondheid negatief beïnvloeden door de gigantische hoeveelheid aan polyolen. Ze kunnen kwaaltjes als bloating en diarree stimuleren. Als smoesje gebruiken velen dat het lekker makkelijk is om het eiwitdoel te halen, maar met de “lekker makkelijk” mentaliteit is niemand ooit ver gekomen. Welke micronutriënten zoals vitamines en mineralen zitten er in je eiwitreep. Vertel mij dat eens. Ik zie geen enkele bodybuilder droogtrainen op eiwitrepen. Een bakje voeding meal preppen kan nog minder dan 5 minuten duren en dat kan je ook “lekker makkelijk” meenemen en opeten.

Spendeer je calorieën juist en ga echt voedsel eten in plaats van snoeprepen. Je bent geen kleuter. Drie verkruimelde Oreo’s of Lotus speculoos koekjes in je kwark met paar druppels vanille extract en wat blauwe bessen is VEEL beter dan een chemische eiwitreep. Stop met de eiwitreep hype! Dit is pure marketing. Not all protein sources are created equal. Some are from GOD but nowadays most are manmade. His version is always better. REMEMBER! REAL FOODS FIRST. De basis van je maaltijd moet altijd onbewerkte natuurlijke voeding zijn met hier en daar wat bewerkte voeding als toevoeging.

Je honger laat je tussen maaltijden weer opbouwen, je kan het een beetje stillen met water, spa rood, thee. Accepteer die honger, je gaat niet dood vriend. Je voorouders hebben hongerwinters meegemaakt en jij zit zielig te klagen omdat je even niet kan snacken. Ze draaien nog is een keer om in het graf. Maak ze trots! Wacht op de volgende maaltijd. Bent geen loser toch.

Dan na een paar uur eet je weer een grote eiwitrijke en voedzame maaltijd. Geloof me. Je spiermassa blijft dan veel beter behouden. Je kan beter 5 groente/fruit/eiwitrijke maaltijden eten dan 2-3 matige maaltijden en paar kleine trieste eetmomentjes.

Het eten van (bepaalde soorten) fruit los als snack kan de eetlust juist laten stijgen door bloedsuikerschommelingen. Je fruit en snoepgroenten kan je echt veel beter tijdens je maaltijd eten, om op dat moment maximale verzadiging te bereiken.

Je lichaamsprocessen werken ritmisch en volgens een biologische klok. Als je een tijdje op dezelfde tijdstippen eet verwacht het lichaam dat er dan voedsel binnenkomt. Als je continu chaotisch eet op andere tijdstippen dan werkt de honger regulatie minder goed en maak je het cutten onnodig moeilijk. Iets wat veel mensen niet beseffen. Ik laat deze chaotische klanten van mij letterlijk alarmen op de telefoon zetten omdat ik wil dat ze structuur hebben betreft eetritme. De lichaamsprocessen om de voeding te verwerken werken na een tijdje ook optimaal rond die vaste tijden. Ben jij een vergeetachtige zeef, zet dan die alarmen! ETEN!

KEYPOINT: Probeer elke dag ongeveer rond dezelfde tijdstippen te eten. Je hongerregulatie werkt dan veel beter.

Refeeds gebruiken

Om vet te verliezen moet je in een calorie tekort zitten. Je moet meer calorieën uitbesteden dan innemen. Je moet dus zowel minder calorieën gaan eten en je calorie gebruik een beetje omhoog gooien om dit zo gemakkelijk mogelijk te realiseren.

Het is onnodig en niet slim om je calorie inname te verlagen en uitgave te verhogen voordat het nodig is. Als je gemiddelde gewicht een of twee weken hetzelfde is gebleven in je cut fase dan zal je jouw calorie inname pas weer een klein beetje moet verlagen om vet te blijven verliezen. Als je kcal inname al erg laag is dan kan je beter iets meer cardio toevoegen.

Tijdens het droogtrainen eet je steeds minder calorieën en dus ook minder koolhydraten. Je trainingsprestaties gaan hierdoor dalen. Ben je al een lange tijd aan het cutten, dan kan je ook een maintain week inlassen of paar refeed dagen waarbij je even in kleine calorie en koolhydraat surplus eet. Dit om vervolgens weer keihard de deficit in te duiken. Dit is fijn mentaal, want je kan dan even paar calorie rijke dingen eten die je hebt gemist. Daarna ga je weer vol je lichaam forceren om vet te verliezen.

Door een refeed kom je wat gewicht aan door de toename aan spierglycogeen en vocht. Deze toename is juist gunstig, je bent dan weer wat sterker en kan dan weer even harder trainen. Hierdoor blijft er ook meer spiermassa intact. Weken lang, elke dag te weinig calorieën eten is niet goed voor het behouden van je spiermassa. Vandaar dat af en toe een maintain of surplus dag (die het weekgemiddelde niet compleet verpest) best handig kan zijn. Je kan er ook een aantal dagen van maken.

Sommige mensen zijn tijdens het cutten teveel gefixeerd op compensatie gedrag. Iets te veel gegeten en ze willen meteen meer cardio doen. Krab jezelf achter de oren of dat echt nodig is. Ga eerst even je volgende krachttraining workout doen en gebruik die extra energie om weer even een goede trainingsprikkel af te geven. Het is geen race, als je te snel gaat verlies je spiermassa. Bovendien moet je kijken naar de reden van het falen van je dieet. Waarom heb je teveel gegeten? Heb je veel stress? Ervaar je veel honger? Slecht geslapen? Ga dan meer aandacht besteden aan honger en stress management. Ga beter slapen.

Continu je dieet falen en het voedingsplan niet aanpassen is niet echt bepaald slim. Het cutten gaat altijd met vallen en weer opstaan. Het gaat nooit perfect. Leer van de fouten die je maakt.

Ga ook echt vooruit plannen. Stel je weet van te voren dat er een etentje of feestje aan zit te komen ga dan de dagen ervoor iets lager zitten in je koolhydraten, vetten en calorieën. Probeer tijdens het etentje of feestje de juiste keuzes te maken en de schade enigszins te beperken.

Spelen met je koolhydraat inname

Na een tijdje cutten kan je het beste de schaarse hoeveelheid koolhydraten die je eet vooral rondom je krachttraining eten, vooral in de preworkout maaltijd. Je gebruikt dan telkens je koolhydraten puur als brandstof om je sportprestaties hoog te houden en indien ook in je post-workout maaltijd om herstel na de inspanning te promoten.

Het eten van hoofdzakelijk eiwit-koolhydraat maaltijden pre en post workout en het eten van vooral eiwit-vet maaltijden bij de andere eetmomenten kan het afvallen voor veel mensen gemakkelijker maken. Een maaltijd met zoete aardappel, mango en kipfilet is ideaal rondom i