top of page
Zoeken

Intra workout nutrition Koolhydraten tijdens het trainen

Intra workout Carb nutrition

We weten al Jaren dat voeding tijdens het rennen van een marathon of het fietsen van een tour heel erg belangrijk is voor de prestaties. Zo zijn deze atleten ingepakt met pakketjes energiegels, krijgen ze repen aangereikt en lurken ze een zout/suiker oplossing weg tijdens deze langdurige inspanning. Nu werd in het verleden veel gedacht dat deze voedingsinterventie pas nodig is bij een inspanning die langer duurt dan 2 uur. Voeding tijdens de krachttraining bleek dus niet zo veel toe te voegen aangezien de duur van deze inspanning tussen de 1 a 2 uur ligt.


Is een intra workout koolhydraatbron dan echt perse nodig voor krachttraining en heeft het überhaupt wel nut?


Voordat we deze vraag kunnen beantwoorden zullen we eerst even bekijken wat het doel is van deze intra Workout nutrition.

Intra Workout voeding en supplementen moeten zorgen voor:

· Versnellen het herstelproces

· Leveren een directe en snelle energiebron voor zware lichamelijke activiteiten

· Bevorderen de prestaties

· Verminderen de vermoeidheid

· Zorgen voor een verbeterde hydratie

· Voorkomen extreme spierafbraak




Het effect van Koolhydraten tijdens het trainen

Als eerste, het idee dat je pas na een inspanning van 2 uur extra koolhydraten nodig hebt is niet juist. Het is bewezen dat inspanning met een kortere duur en een hogere intensiviteit een groter percentage van de glycogeen voorraad kan uit putten (Dit is de reserve opslag van koolhydraten in onze spieren). Als we hier verder induiken denken sommige wetenschappers zelfs dat, het hebben van meer glycogeen leidt tot een anabool signaal naar de hersenen. Dit signaal zou de hersenen vertellen dat we goed gevoed zijn en vervolgens leiden tot meer spierbehoud tijdens trainingen en na een periode zelfs tot verbeterde spiergroei.

Hoewel dit voor nu nog speculatief blijft is het wel een feit dat het hebben van meer koolhydraten in je lichaam zal zorgen voor verbeterde prestaties tijdens een later stadium van de Workout. Je behoudt hierdoor als het ware dezelfde intensiteit en energie de gehele Workout. Terwijl je in een ‘’koolhydraat beperkte’’ situatie al snel een drop ziet in de prestaties.

Verbeterde prestaties en het langer volhouden van deze prestaties kunnen leiden tot een hoger trainingsvolume(met de juiste kwaliteit), meer herhalingen, sets en gewichten. Deze creëren een sterkere groeiprikkel en dit zorgt na een tijdje voor een beter resultaat.

~More bang for your buck~

Dus, tenzij je van plan bent om een ultra korte en totaal niet uitdagende slappe hap Workout te doen. Is het zorgen voor voldoende koolhydraten in je systeem van uiterst belang voor goede prestaties. Hiernaast stimuleren koolhydraten de insuline reactie. Insuline is een anabool hormoon die bijdraagt aan een verhoogde spier eiwitsynthese. Een hogere spier eiwitsynthese zorgt voor meer gains.


Er zijn dus 2 feitelijke redenen waarom intra Workout koolhydraatbronnen best nuttig kunnen zijn. Harder trainen en langer trainen. Ook al gaat dit er niet voor zorgen dat je van de ene op andere dag mega veel sterker of groter bent. Leiden kleine verbeteringen tot grote winst op de langere termijn.


Welke koolhydraat bron of poeder kan je dan het beste nemen tijdens het trainen?

Tijdens het trainen is je lichaam in de actieve stand ‘’vecht modus’’. Je vertering wordt op een erg laag pitje gezet en alle aandacht gaat naar de prestaties en het samentrekken van de spieren. Dus ten eerste wil je alles behalve wat je op dat moment nodig hebt vermijden, veel voeding kan je dus al afstrepen. Je wilt namelijk geen vast voedsel met vezels, vetten of complete eiwitten. Deze voedingstoffen zullen alleen obstakels vormen omdat je het moet gaan verteren. Zo blijven er al gauw alleen vloeibare opties over. Denk aan sportdranken, fruit sapjes of koolhydraat poeders.


Granaatappel en rode bietensap













Natuurlijke producten staan vaak op nummer 1.

Ze zijn wat duurder dan de goedkopere poeders, echter brengen ze nog veel meer extra voordelen met zich mee. Natuurlijke sappen zoals granaatappelsap en rode bietensap hebben namelijk een combinatie van fructose en glucose wat zorgt voor een betere absorptie dan alleen glucose. 150 Ml volstaat voor granaatappelsap en 350 ml aan rode bietensap voor een goede intra Workout dosis met extra voordelen.


De voornaamste reden om voor deze producten te kiezen is niet de koolhydraat inhoud maar de andere natuurlijke eigenschappen van deze ''powerjuices''.


Om te beginnen met granaatappelsap. Zoals het beschermde effect op de spiercellen door de hoeveelheid polyfenolen die in het sapje zitten. Dit zijn namelijk natuurlijke antioxidanten die tegen extreme inflammatie/spierschade beschermen waardoor je een beter herstel hebt van de trainingen. Hiernaast draagt dit bij aan extra algemene gezondheidsvoordelen zonder dat ze de spiergroei belemmeren. Je wilt altijd een beetje inflammatie bij de spieren die je traint om ze te laten groeien. Spiergroei kan alleen belemmert worden door antioxidanten bij een hoeveelheid van bijvoorbeeld 1000mg vitamine c of e uit een pilletje tijdens het trainen. Natuurlijke producten hebben een kleinere hoeveelheid antioxidanten en hierdoor een minder drastisch effect waardoor er geen hindering van spiergroei ontstaat. De kleine vermindering van inflammatie zorgt juist voor een beter herstel waardoor je harder, langer en vaker kan trainen. Ook bevat het aardig wat vitamine C wat in combinatie met collageeneiwit weer bij draagt bij aan het repareren van weefsel. Met name bij de gewrichten zoals pezen en bindweefsel. Hiernaast bevat het aardig wat nitraat wat weer wordt omgezet in nitraatoxide en hiermee zorgt voor een verlaagde bloeddruk en vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten). Dit betekent voor jou in de praktijk een betere bloedsomloop en zuurstoftransport naar de cellen wat de prestaties bevordert en uiteindelijk een betere pump.


Beide voedingsmiddelen komen uit diverse bodems en bevatten verschillende (hoeveelheden)voedingstoffen. Variëren blijft hierdoor belangrijk omdat je anders de specifieke voordelen van een product misloopt.


Zo bevat rode bietensap veel dezelfde eigenschappen. Maar ook extra kalium wat ook weer bijdraagt aan je zenuwstelsel, reguleren van de bloedruk en het balans van de natrium en kalium verhouding in het bloed. Dit hangt weer vast aan de cel hydratie en spiercontractie wat in verband staat met de sportprestaties. Hiernaast ondersteunt het de stofwisseling en het transporteren van nutriënten naar de cellen. Daarbuiten heeft bietensap een rol bij de lever reparatie.


Echter blijkt dat de meeste fructose moleculen uit deze fruitsappen tijdens het trainen worden verbrandt door de lever en hierdoor veranderen in lactaat/melkzuur. Dus als het doel is om efficiënt snel koolhydraten te leveren aan de werkende spieren is dit misschien niet de juiste optie. Echter als je bijvoorbeeld door middel van PED gebruik een verhoogde bloeddruk hebt of verhoogd risico op leverschade. Zijn deze natuurlijke producten key om deze problemen aan te pakken. Dit terwijl je een beetje extra energie levert tijdens het trainen. Hiernaast zorgt het voor een goeie pomp en is het erg gezond!


Sportdranken


Sport dranken zoals AA en Aquarius zijn niet goedkoop en gevuld met alle soorten suikers zoals bijvoorbeeld: dextrose, fructose, fructose mais siroop, sacharose, maltose, maltodextrine, hogere sachariden en glucose. Met hiernaast bevat het net als alle andere sportsupplementen smaak, kleurstoffen, stabilisatoren en zuurteregelaars. Het komt erop neer dat het vaak een groot goedje is met verschillende suikers. Deze flesjes bevatten 20 tot 50 gram suiker terwijl je dit wil beperken tot 20 a 30 gram koolhydraten voor de gehele training in 1 a 2liter water. Deze suikers kunnen tijdens het trainen uiteraard bijdragen aan de sportprestaties echter is de snelheid van de levering van energie gelijk aan die van de natuurlijke sappen. Alleen zonder de mooie gezondheidsvoordelen van die sappen. Indien er fructose in de sportdranken aanwezig is lijkt het mij handiger om voor de dextrose/maltodextrine poeder te kiezen. Aangezien een aantal onderzoeken laten zien dat de fructose tijdens inspanning door de lever wordt afgebroken naar lactaat en uiteindelijk maar een klein deel van de suikers aankomt bij de juiste spieren. Dextrose en maltodextrine poeder zijn een beter alternatief. Zo komen alle suikers uiteindelijk op de plek waar ze nodig zijn voor een goedkoper prijsje.




Supplementen

Als je op het internet gaat zoeken naar intra Workout supplementen. Kom je al gauw de (goedkopere) producten tegen met suikers zoals dextrose, sucrose en maltodextrine erin. Maar je hebt ook wat duurdere producten met bijvoorbeeld cluster dextrine of de bekende Vitargo. Budget speelt een rol in de soort en de dosering van de koolhydraat poeders die je kan gebruiken tijdens een training. De veelvoorkomende en goedkopere poeders zoals dextrose en maltodextrine zijn niet perse een goede optie. Net als de bekende Aquarius, AA-Drink of zelfs natuurlijke fruitsappen zoals granaatappelsap en rode bietensap. Ze trekken namelijk grote hoeveelheden water naar de darmen door het lage moleculaire gewicht. Maar wat betekent dit dan precies?



Type suikers met een laag moleculair gewicht zoals dextrose, maltodextrine en fructose hebben heel veel water nodig voordat er osmose plaats vindt.


By © Hans Hillewaert, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1632006


Osmose is hier een proces dat nodig is om de voedingsstoffen vanuit de darm in de bloedbaan te krijgen. Dit gebeurd door het verplaatsen van water door de haarvaten van de darmvlokken.


Als er te veel water naar je spijsvertering gaat kom je snel vocht te kort in de spieren die hard aan het werk zijn en dit kan leiden tot een dramatisch prestatie verlies. Een ‘’uitdroging/dehydratie van een kleine 2% beïnvloedt de prestaties al negatief maar een uitdroging van 5% leidt al gauw tot een verminderde prestatie van 30%!


Te hoge dosering van koolhydraten met een laag moleculair gewicht zijn niet efficiënt voor een goede trainingssessie. Maar een juiste dosering kan alsnog bijdragen aan de positieve effecten van koolhydraten tijdens een training. Zeker als budget een rol speelt zouden deze poeders alsnog een goede bijdrage kunnen leveren aan jouw trainingssessie.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aanbevolen gebruik voor deze (goedkopere) poeders en sportdranken waaronder: dextrose, maltodextrine en sucrose of natuurlijke sappen zoals rode bietensap en granaatappelsap is het sippen van ongeveer 20-30 gram koolhydraten tijdens de gehele Workout in voldoende water. Zo voorkom je dat er teveel water vanuit de spieren naar de darmen wordt getrokken en heb je alsnog extra koolhydraten tijdens het trainen.

Als we iets verder kijken naar deze type suikers blijken ze op een ander moment eigenlijk beter hun werk te doen.



Post workout voordelen van maltodextrine, dextrose, vruchtensappen en sportdranken.


Maltodextrine Dit is een complexe koolhydraat soort maar met een hoge score op de GI index(snelheid waarmee de koolhydraten worden opgenomen in het bloed met als gevolg een suikerpiek ((in rust!)). Dit komt doordat het eigenlijk een wat kortere koolhydraat keten is met zwak gebonden glucose moleculen. Het is dus erg gunstig voor het snel aanvullen van de glycogeen voorraad en zorgt voor het stijgen van de bloedsuikerwaarde wat weer belangrijk is voor het herstel na het trainen/POST Workout. Hiernaast is het goedkoop en smaakt het niet slecht.


Dextrose De werking van dextrose lijkt veel op maltodextrine. Ondanks dat het uit mais wordt gewonnen smaakt het erg zoet, het is namelijk net suiker. Het wordt iets sneller opgenomen dan maltodextrine wat er dan ook voor zorgt dat het eerder zijn werk heeft gedaan. Maltodextrine heeft dus een langer effect dan de snelle dextrose. Hierom mixen velen dextrose met maltodextrine in een verhouding van 50:50 om het beste van beide te krijgen in een eindproduct tijdens het trainen. Echter door de vertraagde absorptie tijdens inspanning zijn deze producten een betere keuze voor na het trainen. Beide koolhydraat bronnen kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel/bloating. Dit komt vooral door het lage moleculaire gewicht en hiermee de hoge osmolariteit. Hiernaast speelt de GI stress in de tijd waarin de koolhydraten vanuit de maag naar de darmen gaan ook een rol.


Post workout

Na het trainen boeien deze dingen niet echt meer. Het zelfde geldt voor fruitsappen en sportdranken deze producten kun je na het trainen/Post Workout heel goed gebruiken om de glycogeen voorraad weer aan te vullen en de bloedsuikerwaardes weer op peil te krijgen. Je hebt inmiddels na een intensieve Workout de glycogeen voorraadjes aardig uitgeput en het vullen hiervan met als gevolg een insuline reactie zorgt weer voor een anabole groeiprikkel. Op dit moment heeft een combinatie van fructose en glucose wel een positief effect op de absorptie van de koolhydraten. Als het lichaam eenmaal een beetje tot rust komt en de vertering weer iets wordt opgehoogd is een combinatie van fructose glucose een uitstekende optie om snel de glycogeen voorraden weer aan te vullen.

Wil je nou optimaal gebruik maken van meer koolhydraten tijdens een workout?

Als budget geen rol speelt en je voor efficiëntie wilt gaan heb je 2 keuzes, Vitargo en Cluster dextrine/Cyclic dextrine. Van deze bronnen kan je dus meer dan 25 gram intra workout nemen.


Vitargo

We beginnen met de meest bekende, namelijk Vitagro. Voor de meeste veteranen de mainstream intra Workout drank. Door het hoge moleculaire gewicht zorgt het tijdens het trainen voor een snelle absorptie en voorkom je grotendeels maagkrampen en een opgeblazen gevoel. Deze koolhydraten worden sneller uit de darm getrokken met minder vocht en leveren zo een snellere en langere prestatie boost. Het nadeel is dat deze koolhydraat optie 7 tot 10 keer duurder is dan dextrose of maltodextrine.



The King ''Cluster dextrine''

Wat recentelijk als beste optie wordt gezien is Cluster dextrine ook wel ‘’higly branched cyclic dextrins’’(HBCD) genoemd. Net als Vitargo heeft cluster dextrine een hoog moleculair gewicht wat zorgt voor snelle opname uit de darmen. Maar de voornaamste reden om dit product te nemen is het versneld passerend vermogen om van de maag naar de dunne darmen te komen met nul GI stress of klachten. GI stress staat voor gastro-intestinaal ook wel bekend als spijsvertering. Voor onze krachttraining fanaten een echte ‘’game changer’’. Met name doordat de intensieve inspanning de snelheid waarmee de maaginhoud wordt doorgevoerd naar de darmen extreem vertraagt.

Cluster dextrine is dit de beste optie als Intra Workout. Want als cluster dextrine deze maagpassering kan omzeilen betekent dit dat deze koolhydraatbron nog sneller in het bloed komt wat uiteindelijk weer zorgt voor verbeterde prestaties.



Nog een geheim voordeel..

Wat niet iedereen weet is dat de vorm van dit typekoolhydraat een geheim wapen is om de efficiëntie van jou training en intra Workout formule nog meer te verbeteren.

Normaal gesproken hebben koolhydraten een platte vorm:

https://www.sparknotes.com/health/carbohydrates/section1/


Maar cyclodextrins is gevormd als een soort ijshoorntje:

https://www.sciencedirect.com/topics/materials-science/cyclodextrin


Door deze unieke vorm kunnen deze hoornachtige moleculen als het ware een extra molecuul oppakken en mee transporteren. Dus op het moment dat je cluster dextrine combineert met een aminozuur bron zoals whey hydrolysaat/isolate of een EAA/BCAA. Zou dit ervoor zorgen de cluster dextrine als een soort Ferrari taxi deze nutriënten efficiënter en sneller de spiercellen in krijgt. Dit zorgt weer voor meer spierbehoud en spiergroei/herstel. Zo leg ik uit in het blog EAA vs BCAA wat het nut is van EAA producten en hoe deze het spierbehoud en het herstel bevorderen.


Je hebt altijd verschillende onderzoeken die voor en tegen deze claims zweren. Maar als je een rode draad trekt komt het erop neer dat je met HBCD harder en langer kan trainen zonder spijsverteringsproblemen in vergelijking tot de simpele dextrose/maltodextrine, vruchtensappen, sportdranken of nul koolhydraten intra Workout. Hiernaast blijft cluster dextrine uiteraard op dit moment de snelste en beste manier om energie te leveren tijdens het trainen.


Vond je dit nou interessant en wil jij op maat gemaakt advies?

Meld je dan aan voor een intake gesprek en dan kunnen we samen kijken wat ik voor jou kan betekenen.


Auteur

Youri Windt


Bronnen:

https://www.muscleandstrength.com/articles/essential-supplements-intraworkout-carbs

https://www.glico.com/nutrition/en/product/finechemical/cdextrin/

https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance

https://www.spoonerpt.com/spooner-blog/effects-dehydration-athletic-performance/#:~:text=Dehydration%20can%20not%20only%20impact,increased%20fatigue%2C%20and%20poor%20concentration.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4083044/

https://www.walshmedicalmedia.com/open-access/high-intensity-exercise-and-glycogen-depletion-2168-9431-1000148.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16631431/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10350228/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241558/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/

https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance

https://www.sciencedirect.com/topics/materials-science/cyclodextrin\

https://www.rntfitness.co.uk/carbohydrate-powders-one/

https://www.sparknotes.com/health/carbohydrates/section1/

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1632006




14 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven