Hoe werkt het: aankomen en afvallen.
Bijgewerkt op: 2 dec. 2021
U zult het vast weleens hebben gemerkt. Er is plotseling een paar kilo af of erbij. Hoe kan dat toch? In deze blog post ga ik alles uitleggen over gewichtsschommelingen. Wat zorgt er nu precies voor dat u aankomt of afvalt? Is dat dan steeds allemaal vet? Wat doen calorieën in dit hele proces? Hoe kom ik aan in spiermassa? Wat is het jojo-effect? Waarom werkt een streng dieet averechts? Lees verder en u zal precies weten wat er zich nu afspeelt binnen uw lichaam.
De weegschaal
Weegschalen zijn ervoor om gewicht te meten. Als u erop gaat staan komt er een getal uit dat aangeeft hoeveel er op dat moment op de weegschaal staat. Stel u heeft net een liter water opgedronken geeft die een kilo meer aan. Stel u gaat naar de wc, geeft de weegschaal vervolgens weer minder aan. Als u er met kleren op staat telt dit ook mee. Dit zijn logische factoren waar de meerderheid van bewust is. Daarom meten de meeste mensen hun gewicht op de weegschaal s’ ochtends, zonder kleren, op nuchtere maag, na het bezoeken van de wc.
Maar er zijn nog veel meer factoren die uw gewicht beïnvloeden. Als u de dag ervoor veel zout gegeten heeft houdt uw lichaam meer vocht vast. Als u de dag ervoor koolhydraten gegeten heeft zijn uw spieren daarmee gevuld. Koolhydraten worden namelijk opgeslagen in de spieren en lever, ook trekt dit extra water aan. Supplementen zoals creatine worden ook opgeslagen in spierweefsel, ook dit trekt water aan. Stress en kort slapen heeft ook invloed op uw hormonen, dit kan ook leiden tot vocht vasthouden. Het zelfde geldt voor medicatie en geneesmiddelen. Dit alles zorgt dus voor een stijging in gewicht, maar niet in een stijging van lichaamsvet.
Gewichtstoename of gewichtsverlies is NIET gelijk aan vet toename of vet verlies!
De weegschaal kan natuurlijk wel gebruikt worden om in de gaten te houden of u de goede kant op gaat en dichterbij uw doel komt. Meet bijvoorbeeld op vrijdag voor het weekend en op maandag na het weekend en neem het gemiddelde. Noteer dit. En doe dit zo elke week. Ook kan u ervoor kiezen om uw middelomtrek bij te houden en eventueel andere metingen zoals arm en dijbeen omtrek. Ook zijn “progress foto’s” erg nuttig als ze zijn genomen in het zelfde licht, onder dezelfde omstandigheden. Maak dus gebruik van meerdere soorten metingen. Maar focus en fixeer u niet obsessief op de getallen. Het moet leuk blijven en geen last worden.
Energie balans
Aankomen, afvallen en op gewicht blijven.
Voeding bevat energie. Energie in de voeding wordt uitgedrukt in calorieën (kcal). Uw lichaam gebruikt continu energie om in leven te blijven, te bewegen, na te denken, mogelijk maken van voortplanting, te groeien en te herstellen.
Dagelijks krijgt u dus energie (calorieën) binnen en gebruikt u energie (calorieën). Als u over een periode meer calorieën binnenkrijgt dan u gebruikt wordt er energie opgeslagen als vet. Dit kan later dan weer gebruikt worden voor energie. Want, als u over een periode minder calorieën binnenkrijgt dan u gebruikt wordt de opgeslagen energie (vet) weer gebruikt. De vetreserves zijn de grootste bron van opgeslagen energie in het menselijk lichaam.
Op gewicht blijven doet u door hetzelfde aantal calorieën te eten dan u lichaam gebruikt en nodig heeft. Uw energie inname is dan in balans met de energie uitgave.
Hoe weet ik hoeveel calorieën ik gebruik op een dag?
Dit hangt vooral af van uw gewicht, geslacht, activiteiten niveau. Op het internet staan duizenden websites die een "energiebehoefte calculator" op hun pagina hebben staan. Via Google vindt u er een heleboel. Hier kunt u invullen hoe lang u bent, uw gewicht, leeftijd, geslacht, hoe actief u bent. Vervolgens komt er een schatting uit hoeveel calorieën u per dag gebruikt. Het is dus nooit 100% nauwkeurig. Een ander alternatief is het dragen van een fitness horloge (Apple Watch, FitBit), die met ingebouwde formules en berekeningen gedurende de dag een weergave geeft van hoeveel calorieën u gebruikt heeft. Ook dit is een schatting en kan soms flink afwijken.
Hoe weet ik hoeveel calorieën ik binnen krijg op een dag?
Hier zijn tegenwoordig een heleboel applicaties voor (Lifesum, MyFitnessPal). U kunt alle producten invoeren die u eet gedurende de dag, in de juiste hoeveelheid. De meeste voedingsmiddelen staan er automatisch in, gekoppeld aan een database. In die database staan een hoop gegevens zoals aantal kcal, eiwit, koolhydraten, suikers, verzadigde vetten, etc. Er is zelfs de mogelijkheid om streepjescodes te scannen van producten. Onbekende producten kunt u zelf invoeren, doormiddel van de gegevens van het etiket van het voedingsmiddel in te voeren.
Aan het einde van de dag kunt u zien hoeveel calorieën u in totaal heeft gegeten en gedronken. Helaas! Ook dit is een schatting en niet 100% nauwkeurig. De hoeveelheid die u heeft ingevoerd kan net niet helemaal precies kloppen. Heeft u wel alles precies afgewogen? Zelfs dan kan het zijn dat het niet helemaal klopt. Want, etiketten kunnen afwijken van de realiteit en dus ook de cijfers die geregistreerd staan van producten in de databases.
Calorieën tellen en energie gebruik in kaart brengen
Ondanks dat het niet echt 100% nauwkeurig is kunnen het handige hulpmiddelen zijn voor mensen die het fijn vinden. Het maakt u ook meteen bewuster van uw eigen eet- en beweeggedrag. Maar, het is zeker niet vereist om vet te verliezen.
"Door nu te beginnen met elke dag te wandelen voor een half uur, gaat uw energie gebruik omhoog, ook al registreert u dit niet met een hip fitness horloge."
Meer groente eten bij de avondmaaltijd. Bij ontbijt en lunch fruit eten. Minder vaak energie rijke kant-en-klaar maaltijden. Minder vaak eten bestellen en vaker zelf gezond koken. Uw keuken een make-over geven door extra veel gezonde producten in huis te halen en de ongezonde producten achterin te verstoppen. Reguliere frisdrank vervangen voor zero frisdrank. Minder ongezonde producten in huis halen. Slomer eten. Bij cravings even voor 5 minuten iets anders doen ter afleiding, vaatwasser uitruimen of het bed opmaken. Bij een terugval in oude gewoontes niet balen en extreme compensaties maken, maar de volgende dag gewoon weer verder met uw plan. Kijk naar waarom het mis ging en probeer dit de volgende keer anders te doen. Zoek naar oplossingen.
Het veranderen van uw gedrag en het ondernemen van gunstige acties leidt uiteindelijk tot het gewenste effect.
Al deze dingen zijn erop gericht om minder calorieën tot u te nemen en bewuste gezondere keuzes te maken. U hoeft dus niet perse uw voeding te registreren in een app. Tenzij u wilt weten hoeveel calorieën u zo ongeveer binnenkrijgt. En te bekijken wat de "boosdoeners" zijn in uw voedingspatroon, om vervolgens te kijken naar betere alternatieven.
Aankomen in spiermassa
En aankomen in spiermassa dan? Hoe werkt dat? Een toename in spiermassa wordt vooral veroorzaakt door vooruitgang boeken met krachttraining in combinatie met voldoende eiwit eten verspreid over de dag. Maar calorieën spelen ook een belangrijke rol. Er moet immers genoeg energie beschikbaar zijn voor het lichaam om spiermassa te bouwen. Het lichaam kan het opgeslagen vet daar ook voor gebruiken. Maar eet u echt veel te weinig calorieën dan zal er ook weinig spiermassa worden opgebouwd. Het lichaam heeft dan andere prioriteiten en spiermassa opbouwen is er daar dan geen van. De prioriteit is dan meer: “behouden wat er is”. Maar het is wel mogelijk om een klein beetje vet verliezen en een beetje spier opbouwen tegelijkertijd, mits er een klein calorie tekort wordt gecreëerd (- 0 tot 500 kcal p. dag). Een klein overschot (+300 kcal p. dag) in calorieën schijnt het beste te zijn voor optimale spieropbouw.
Fitness fanaat termen: bulken, cutten en re-composition
Tijdens een bulkfase (aankomen) eet u meer calorieën dan u nodig heeft en gebruikt. U traint steeds intensiever, met steeds meer volume (meer herhalingen, meer oefeningen, hogere frequentie). Dit leidt tot een toename in spiermassa, omdat er voldoende energie beschikbaar is om goed en optimaal te herstellen. En daardoor kunt u dus steeds zwaarder en harder te trainen. De hoeveelheid calorieën bepaald ook hoeveel vet erbij komt, meer kcal is ook meer vettoename. Meer vet kan voordelen hebben. Bijvoorbeeld een toename in kracht doordat het uw spieren stabiliseert en daarnaast functioneert als een schokdemper. Aan te raden is om tijdens een bulkfase alsnog wat cardio te doen zoals fietsen, hardlopen, wandelen voor uw gezondheid en om de vettoename te beperken.
Tijdens het cutten (afvallen) eet u minder calorieën, traint u intensief maar met minder volume (bijv. minder verschillende oefeningen of minder frequent om genoeg te herstellen), ook doet u iets meer cardio. Dit leidt tot een lager vet percentage en het behoud van de spieren. De hoeveelheid calorieën in uw voeding bepaald hoeveel vet u verliest en ook deels hoeveel spiermassa er behouden blijft. Een eiwitrijke voeding kan verlies van spiermassa tegengaan in een cutting-fase.
Een re-composition (gewichtsbehoud) is het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet tegelijkertijd. Hierbij eet u hetzelfde aantal calorieën als uw lichaam gebruikt en nodig heeft. Ook traint u intensief en probeert alsnog elke week progressie te boeken qua gewicht en aantal herhalingen. U doet cardio om gezond te blijven. Na een lange tijd zou het zo moeten zijn dat u wat spiermassa heeft opgebouwd en de vetmassa is afgenomen. Uw lichaamssamenstelling is positief veranderd, maar uw gewicht is vrijwel hetzelfde gebleven.
Het jojo-effect
Wilt u afvallen dan moet u over een periode dus minder calorieën eten en meer energie gebruiken. Maar gooi niet ineens compleet het hele roer om! Als u plotseling heel weinig calorieën eet en super veel gaat bewegen en sporten wordt er ook sneller spiermassa afgebroken voor energie. Ook vertraagd de stofwisseling, vooral bij een aanhoudend extreem calorie tekort. Uw lichaam gaat minder verbranden in rust.
Als u vervolgens weer meer gaat eten en minder gaat bewegen, komt u weer aan. Dit kan u zo demotiveren dat u compleet stopt en terug valt in uw oude leefstijl. De kilo’s vliegen er vervolgens weer aan. Dit is het jojo-effect. Een super streng dieet werkt daarom averechts.
Doe het langzaam en denk aan lange termijn resultaten
Het is beter om vet sloom en langzaam te verliezen door gezonde gewoontes te creëren in uw leven. Doordat deze gewoontes automatisch gaan na een tijdje en vol te houden zijn valt u af in vet en voelt u zich niet compleet futloos. U zit wellicht zelfs lekkerder in uw vel, dat maakt volhouden en doorgaan een makkie.
Hetzelfde geldt voor aankomen, sloom en langzaam is beter. De combinatie van krachttraining met wat meer calorieën eten kan ervoor zorgen dat u aankomt in spiermassa en een klein beetje in vet. Eet u plotseling enorm veel calorieën meer, dan gaat de spier toename mogelijk net iets sneller (vooral bij beginnende krachtsporters) maar u komt ook weer meer aan in vet. Dit vet eraf krijgen en de opgebouwde spiermassa behouden is dan weer een hele klus.
Voor topsporters zoals gymnasten, MMA-vechters, bodybuilders is het soms nodig om (tijdelijk) een extreem laag vetpercentage te behalen en spiermassa te behouden. Dit vergt vaak een extreme aanpak die niet werkt voor iedereen. Deze mensen leven voor hun sport. Ze slapen consistent voldoende. Ze sporten consistent super hard. Er zijn zelfs topsporters bij die om af te vallen of om op gewicht te blijven hun voedingsinname altijd bijhouden en alle voeding af wegen, jaar in en jaar uit. Zo eten ze overal hun eigen bakje eten, gevuld met alleen natuurlijke producten. Zelfs op verjaardagen en feestdagen. Bijna nooit bewerkte producten, dus geen snoep of koek. Ook gaan ze vrijwel nooit uiteten.
Klinkt dit leuk? Voor de meeste mensen niet. Dat deze mensen dit kunnen en willen betekend absoluut niet dat ze beter of slechter zijn dan de mensen die dit niet doen. Omdat deze topsporters succesvol zijn betekend het ook niet dat zulke methodes die ze toepassen beter zijn dan minder extreme methodes. Uw leven kan namelijk compleet anders zijn. Uw leven is misschien wel zoveel meer dan alleen eten, sporten, slapen, repeat! U heeft andere prioriteiten, werk, sociaal leven, hobby’s, kinderen, misschien een oudere waar u voor moet zorgen. Dus kijk niet raar op als zulke extreme praktijken niet goed werken voor u. Genieten van uw eigen leven is zeker belangrijk en jezelf in andermans schoenen plaatsen voor een lange periode is geen goede keuze. Wat werkt voor de een, werkt niet voor een ander.
Het is absoluut mogelijk om met minder extreme praktijken een mooi en fit lichaam te krijgen, gezonder te worden en u beter te voelen. Er zijn enorm veel opties mogelijk. En er zijn zeker een aantal bij die u in uw leven kunt toepassen, zonder dat u er plezier voor moet inleveren.
Tips om af te vallen
· Eet minimaal 250 gram groente per dag
· Eet minimaal 2 stuks fruit per dag
· Eet een eiwitrijk voedingsmiddel bij elke maaltijd
· Eet meer volkoren producten
· Drink meer water, thee, koffie en zero frisdranken
· Eet slomer en met uw aandacht bij het eten
· Plan eetmomenten in op een vast tijdstip
· Maak boodschappenlijsten
· Ga niet onnodig vaak naar de supermarkt (i.v.m. verleidingen en impuls aankopen)
· Haal geen groot verpakkingen van producten die u in de verleiding brengen
· Neem een sport abonnement en maak er gebruik van
· Ga naar elke dag buiten wandelen of fietsen
· Ga op een vast tijdstip naar bed en slaap voldoende
· Wees consistent, maak afspraken met uzelf, schrijf ze op en kom ze na.
· Houd een schema bij waarin u dagelijkse acties afvinkt, die u dichterbij uw doel brengen (plak op uw slaapkamer deur of koelkast) (zie tabel 1)
Tips om aan te komen
· Kies een vast aantal maaltijden
· Plan de eetmomenten in op een vast tijdstip
· Maak boodschappenlijsten
· Eet minimaal 2 stuks fruit per dag (banaan, dadels, avocado: veel calorieën)
· Eet een eiwitrijk voedingsmiddel bij elke maaltijd
· Eet meer boterhammen (kies witbrood, dit vult minder)
· Drink meer melk, shakes, smoothies, sappen (calorieën drinken)
· Eet noten of natuurlijke pindakaas (veel calorieën)
· Eet vaker de snacks die u lekker vindt
· Eet sneller
· Doe aan krachttraining
· Eet voor het slapen gaan nog iets kleins
· Ga op een vast tijdstip naar bed en slaap voldoende
· Wees consistent, maak afspraken met uzelf, schrijf ze op en kom ze na
· Houd een schema bij waarin u dagelijkse acties afvinkt, die u dichterbij uw doel brengen (plak op uw slaapkamer deur of koelkast) (zie tabel 1)
Tabel 1.