Zoeken

De 12 meest voorkomende uitdagingen tijdens het afvallen, wat kunt u het beste doen?

U herkent er vast en zeker wel een paar: “oeps boodschappen vergeten dan maar eten bestellen”, “ik had zo’n erge zin in chocolade dat ik een hele reep achterover heb geschoven”, “ik voelde me rot, toen heb ik mezelf getroost met een grote zak snoep en nu voel ik me nog slechter”, “ik wilde rustig aan doen met de drank en de hapjes op het feestje maar na een paar pilsjes ging ik helemaal los en propte ik mezelf helemaal vol met frituur”, “ik ga vaak uiteten, dat maakt afvallen wel moeilijk zeg”, “ik zat tijdens Netflix wat chips te eten en voor dat ik het wist was de hele zak leeg”, “ik eet erg snel en zodra mijn bord leeg is schep ik vrijwel altijd gelijk weer op”.


Emoties en stress weg eten, een gebrek aan planning, cravings, snacken zonder honger, snel eten, het zijn van een zoetekauw, vaak gaan uiteten, altijd gaan voor grote porties, weinig aandacht besteden aan maaltijd bereiding, alcohol, niet weten wat u zou moeten eten, niet graag koken.


Welkom bij de 12 meest voorkomende uitdagingen waar ook u tegen aan gaat lopen op het gebied van voeding als u de keuze maakt om te gaan afvallen. In deze blog post ga ik ze allemaal met u bespreken en uitleggen hoe u er mee om kan gaan. Zodat u voor eens en voor altijd een goed eetpatroon kunt ontwikkelen waar uzelf tevreden mee bent. Waar u consistent mee kunt zijn en uw doelen mee kunt gaan bereiken. Zodra u uw eigen kwaliteiten gaat inzetten om obstakels te overwinnen bent u niet meer te stoppen. Opgeven is geen optie! Een stap terug? Wees niet getreurd en zet twee stappen vooruit.



Emotie en stress weg eten

Een zware werkdag, een conflict met een andere persoon, vervelend nieuws… Op momenten zoals deze is iedereen gevoelig voor impulsieve beslissingen. Een diepvries pizzaatje, een zak chips, een fles cola, een bak M&M’s lijkt dan een goede gemakkelijke keuze. Na afloop voelt u zich bagger en begint er een schuld gevoel op te borrelen. U voelt zich erg slecht en denkt “waarom heb ik dit nu toch gedaan? Ik wil zo graag gewichtsverlies bereiken maar toch ga ik steeds maar weer de mist in.”


Laten we even terug spoelen, alsof het leven een film is. Wat is er allemaal gebeurd dat leidde tot dit moment. “Ik kwam op werk en meteen begon die zeikzak van een team leider te klagen over mijn werk bij de grote baas. Toen kreeg ik een hele preek. Mijn hele dag was toen al verpest. Toen het eindelijk 5 uur was en ik in de auto terug naar huis zat besefte ik opeens dat ik geen eten in huis heb, dus vermoeid en geïrriteerd moest ik na afloop nog even snel langs de supermarkt. Ik had echt geen zin meer om ook maar iets te koken. Ik wilde gewoon snel thuis op de bank mijn favoriete serietje gaan kijken dus ik pakte snel een diepvries pizza, een zak chips, fles cola en M&M’s. Dit heb ik ook gedaan en nu baal ik er enorm van.” Bedenk nu eens wat deze persoon anders had kunnen doen?


Dit hierboven is maar een voorbeeld. Het kan ook zo zijn dat u door de stress op werk even snel de hele schaal koekjes in de kantine naar binnen mikt. Of dat u een verjaardag heeft gehad en heeft gedaan alsof u zich heel goed houdt aan een “dieet” maar zodra u s’ avonds thuis komt gestrest en met een honger gevoel trekt u de hele voorraadkast leeg en maakt u impulsieve niet-verstandige keuzes.


Wat kunt u er nu precies tegen doen?


1. Maakt het moeilijker om te gaan emotie/stress eten: Denk terug, wat is er gebeurd en waarom. En maak een plan voor als u nog eens in een soortgelijke situatie terecht komt. Schrijf het op papier. Wat gaat u doen de volgende keer. Hoe gaat u dit doen de volgende keer. Waarom gaat u dit doen. En waarom gaat dit de volgende keer wel lukken. Door er bewust mee bezig te zijn en deze voorbereidingen te treffen verkleind u de kans dat hetzelfde nog eens gebeurt.


2. Vijf minuten actie. Voelt u zich gestrest of emotioneel en staat u op het punt om een impulsieve beslissing te nemen ga dan even iets anders doen al is het maar 5 minuten. Een stukje wandelen, doe de afwas, maak u bed op, ruim u kast op, ga stofzuigen, doe een korte workout, neem een douche. Door even ergens anders mee bezig te zijn verminderen de stress en emoties. Daarna kunt u wellicht weer verstandige keuzes maken.


3. Eet regelmatig. Door op vaste tijdstippen gezonde maaltijden te eten heeft u minder honger tussen door. En gaat u minder snel snacken, ook al heeft u veel stress en zijn de emoties hoog.


4. Maak betere keuzes. Op moment dat u op het punt staat om te gaan voor de diepvries pizza, cola, zak chips en een zak M&M’s kunt u ook gaan voor een bak ovenklare kip, een zakje oven groenten, cola zero, bakje druiven en ongezouten nootjes. Of in plaats van de schaal koekjes in de kantine leeg te eten een lekker bakkie zwarte koffie en een stuk fruit.


5. Stel het uit. U staat op het punt om een keuze te maken waar u twijfels over heeft. U heeft bijvoorbeeld net een zak chips gepakt uit de kast, maar denkt ineens zal ik dit wel doen. Zet een timer van 10 minuten op uw telefoon. En kijk daarna of de behoefte nog steeds aanwezig is om die bepaalde keuze te maken. Misschien komt u tot het inzicht dat een klein beetje ook oké is of u denkt zelfs ik heb eigenlijk helemaal geen honger waarom zou ik nu gaan eten. Misschien denkt u wel nee ik neem een lekker appeltje met kaneel en yoghurt.


Een gebrek aan planning

In het voorbeeld wat ik eerder heb beschreven kwam het al voor: “Toen het eindelijk 5 uur was en ik in de auto terug naar huis zat besefte ik opeens dat ik geen eten in huis heb, dus vermoeid en geïrriteerd moest ik na afloop nog even snel langs de supermarkt.”


Wat kunt u er nu precies tegen doen?


1. Plan vooruit. De supermarkt is een plaats vol met verleidingen. Heerlijke donuts, brownies, de geur van vers gebakken frikandel broodjes, die lekkere verse pizza’s die er worden gemaakt. Dit doen ze natuurlijk met opzet. De supermarkt is commercieel, het concept is zo opgesteld om u te beïnvloeden. Ze willen natuurlijk een grote omzet en dat krijgen ze alleen als u (de consument) meer koopt. Wilt u geld besparen en impuls aankopen verminderen. Ga alleen naar de supermarkt met een boodschappenlijst en doe grote inkopen. Probeer maar 1-2 keer per week in de supermarkt te komen (tenzij u er werkt haha). Spreek bijvoorbeeld met uzelf af ik doe zondag en donderdag de boodschappen. Kijk op de website van de supermarkt naar het assortiment en bepaal al van te voren wat u allemaal gaat kopen. Haal zo min mogelijk voedingsmiddelen waar u van weet “het is niet echt gezond en als ik dit ga eten kan ik niet meer stoppen.” Wat u in huis haalt dat wordt uiteindelijk ook gegeten, haal dus voornamelijk gezonde dingen en ook gezonde snacks die u lekker vindt. Is er namelijk niet genoeg lekkers in huis dan gaat u dadelijk ongepland eten bestellen en dan heeft de hele planning geen nut. Maak dus een realistische planning waar u van denkt als ik dit allemaal eet bereik ik mijn doel, honger ik mezelf niet uit, voel ik me goed en kan ik vrolijk door het leven.


2. Maak tijd. Bedenk geen smoesjes, maar stel prioriteiten. We hebben allemaal dezelfde hoeveelheid tijd. Elke dag 24 uur. Wilt u afvallen, dan kost dit energie en tijd.


3. Plan uw maaltijden en eetmomenten in. Zet het desnoods in uw agenda. Maak elke ochtend met een frisse blik een dagplanning. Dit eet ik nu als ontbijt, dit als lunch, dit als avondeten, dit als avond snack.


4. Bereid uw maaltijden. Kook bijvoorbeeld voor meerdere dagen. Doe het in bakjes en bewaar het in de diepvries of koelkast. Kijk voor recepten op het internet (Google, YouTube). Er staan zoveel snelle, goedkope, gezonde en lekkere recepten op. En stel het komt een keer voor dat het door omstandigheden niet is gelukt om de boodschappen te doen trekt u een bakje uit de diepvries, hop in de magnetron en klaar is kees.


5. Denk aan verbetering. U hoeft niet ineens een levende agenda te worden of held te worden in het maken en volgen van planningen maken. Maar besteed er op z’n minst meer aandacht aan. Dit gaat het zeker waard zijn. Het zorgt ervoor dat u gedrag in lijn staat met uw doelen.



Cravings

U zit s’ avonds op de bank en ineens heeft u super veel zin een in bepaald voedingsmiddel. En laat u die nu net in huis hebben. Een flinke reep Tony’s Chocolonely. U hijst de reep uit de verpakking en voordat u het weet is de reep verdwenen. Op. Ja dat was het dan. Kort plezier. En in paar minuten 1.000 calorieën extra binnen gekregen. Misschien was 1 blokje ook wel genoeg geweest? En als u echt trek had, at u nu echt die chocolade reep om het honger gevoel te stillen? Heeft u dan wel voldoende gegeten bij de avondmaaltijd? Is het dan niet verstandig om s’ avonds standaard nog een vast eetmoment in te plannen? Af en toe iets lekkers eten is geen probleem, maar regelmatig toegeven aan cravings kan gewichtsverlies erg moeilijk maken. Al helemaal als het uit de hand loopt en het veranderd in binge-eating.


Wat kunt u er nu precies tegen doen?


1. Vind de triggers. Zoek naar de oorzaak. Misschien gebeurd het automatisch zonder dat u het doorheeft. U gaat voetbal kijken en krijgt dan meteen super veel zin in een koud pilsje en wat borrelnootjes. U heeft het al zo vaak gedaan dat deze gewoonte erin is geslopen. Voetbal kijken, daar horen pils en borrelnootjes bij. Hier kunnen veel mannen zich denk ik wel in vinden. Voor de vrouwen is de trigger vaak de menstruatie. Rond deze periode hebben ze vaak last van cravings vanwege de hormoonschommelingen en het bloedverlies. Door bewustzijn te creëren van de triggers kunt u zich erop voorbereiden en betere bewuste keuzes maken.


2. Stel het uit. U staat op het punt om een keuze te maken waar u twijfels over heeft. U heeft bijvoorbeeld net een zak chips gepakt uit de kast, maar denkt ineens zal ik dit wel doen. Zet een timer van 10 minuten op uw telefoon. En kijk of de behoefte nog steeds aanwezig is om die bepaalde keuze te maken. Misschien komt u tot het inzicht dat een klein beetje ook oké is of u denkt zelfs ik heb eigenlijk helemaal geen honger waarom zou ik nu gaan eten. Misschien denkt u wel nee ik neem een lekker appeltje met kaneel en yoghurt.


3. Vijf minuten actie. Heeft u een craving en staat u op het punt om een impulsieve beslissing te nemen ga dan even iets anders doen al is het maar 5 minuten. Een stukje wandelen, doe de afwas, maak u bed op, ruim u kast op, ga stofzuigen, doe een korte workout, neem een douche. Door even ergens anders mee bezig te zijn verminderen de stress en emoties. Daarna kunt u wellicht weer verstandige keuzes maken.


4. Eet regelmatig. Door op vaste tijdstippen gezonde maaltijden te eten heeft u minder honger tussen door. Daardoor heeft u minder vaak last van cravings.



Snacken zonder honger

U heeft een keer zin in iets lekkers om te genieten, daar is absoluut niks mis mee. Maar toch is het niet handig om vaak door te blijven eten als u geen honger heeft en als u wilt afvallen.


Wat kunt u er precies tegen doen?


1. Kauw langer. Door lang te kauwen kunt u er meer van genieten en bent u sneller tevreden.


2. Tel het aantal. Ben er met uw aandacht bij. Tel tijdens het eten de aantallen. Zo denkt u eerder “nu is het wel genoeg”, of tel van tevoren het aantal en stop het in het bakje.


3. Vind de triggers. Ook hierbij is het belangrijk om te zoeken naar de triggers. Door bewustzijn te creëren van de triggers kunt u zich erop voorbereiden en betere bewuste keuzes maken.


4. Betere keuzes maken. Eet een gezonde snack zoals een stuk fruit die u erg lekker vindt, ongezouten nootjes of wat snoeptomaatjes, komkommertjes, augurken, worteltjes, paprika reepjes, enzovoorts.



Snel eten

Vooral veel mannen hebben hier een handje van weg, maar er zijn natuurlijk ook vrouwen die erg snel eten. Terwijl de rest aan tafel halverwege het eerste bord zit heeft u al uw tweede bord leeg. Op moment dat u begint met eten duurt het een tijdje voordat het lichaam gaat aangeven “stop met eten dit is teveel” en als u te snel eet bent u dit signaal voor en krijgt u teveel energie binnen. Teveel energie binnen krijgen met voeding dat leidt tot gewichtstoename. Iets wat u niet wilt. U wilt juist afvallen.


Wat kunt u er precies tegen doen?


1. Haal Adem. Kom na het doorslikken van uw hap eventjes op adem. Maak ook niet meteen tijdens het kauwen al een volgende hap klaar. Leg u bestek eventjes neer. Start een leuk gesprek aan tafel.


2. Neem 1 minuut extra. Haast? 1 minuutje extra gaat vast niet het verschil maken. Neem de tijd ervoor om even rustig te eten. Snel en gehaast eten kan zorgen voor buikpijn en kan de vertering nadelig beïnvloeden.


3. Geen afleidingen. Eet niet voor de televisie of met uw telefoon erbij. Maar kijk en proef uw eten.


4. Kauw langer. Probeer langer te kauwen voordat u de hap doorslikt.

5. Geniet meer!



Zoetekauw

U kunt niet zonder zoet. Jam, Nutella, Pepsi cola, Haribo, Ben & Jerry's. Allemaal niet veilig voor u. Is het in huis gehaald door een huisgenoot dan ruikt u het meteen. Heel vaak snoepen leidt in de meeste gevallen tot gewichtstoename. En dat is niet de bedoeling.



Wat kunt u er precies tegen doen?


1. Een keuken make over. Zet alle minder goede keuzes ergens achterin de koelkast of de opslagkast. Haal voldoende goede keuzes in huis. Een zichtbare fruit mand met vers fruit. Een gevulde diepvries met bevroren fruit. Maak van uw keuken een gezond paleisje. Richt uw omgeving zo in dat het u helpt en stimuleert om gezond te eten en te leven. Hang desnoods een briefje op de koelkast met de reden waarom u wilt afvallen en het doel wat u voor ogen heeft.


2. Maak het moeilijker. Haal de voedingsmiddelen die u verleiden als zoetekauw niet meer of in mindere mate in huis. Koop ook niet meer grootverpakkingen en XXL versies van dit soort producten.


3. Vind de triggers. Heeft u vaak zin in iets zoets s’ ochtends? Of juist na het avond eten? Wat triggerd bij u de drang naar iets zoets? Door hier bewust van te zijn kunt u een plan van aanpak maken en afspraken maken met uzelf over wat u doet in die situaties.


4. Betere keuzes maken. Zoet is vaak suikerrijk maar tegenwoordig zijn er gelukkig ook een heleboel zero en light varianten. Deze zijn vaak gezoet met zoetstoffen die vrijwel geen of maar heel weinig energie leveren. Ga voor light jam, zero frisdranken, suiker vrij snoep, light sauzen. Nee, zoetstoffen zijn niet super slecht of enorm schadelijk. Alleen in enorme hoeveelheden. Stel u drinkt maanden lang elke dag 3 flessen cola zero en 4 zakken suikervrije winegums… ja dan is het een ander verhaal en kunnen er klachten optreden. Maar als u wilt afvallen kunt voor u als zoetekauw prima af en toe gebruik maken van zulke producten. Scheelt tenminste weer in calorieën.


5. Stel het uit. U staat op het punt om een keuze te maken waar u twijfels over heeft. U heeft bijvoorbeeld net een zak snoep gepakt uit de kast, maar denkt ineens zal ik dit wel doen. Zet een timer van 10 minuten op uw telefoon. En kijk of de behoefte nog steeds aanwezig is om die bepaalde keuze te maken. Misschien komt u tot het inzicht dat een klein beetje ook oké is of u denkt zelfs ik heb eigenlijk helemaal geen honger waarom zou ik nu gaan eten. Misschien denkt u wel nee ik neem een lekker appeltje met kaneel en yoghurt.



Vaak uiteten

Het is natuurlijk wel lekker hé, all-you-can-eat sushi of een steakhouse. Genieten met familie, vrienden, collega’s. Eten is nu eenmaal een sociale gelegenheid. Als u wilt afvallen en blijvend gewicht wilt verliezen is het zeker niet nodig om etentjes af te zeggen. Tenzij u een bodybuilder bent en over 4 weken op het podium moet staan met 4-5% lichaamsvet. Maar ervan uitgaand dat dit niet voor u geldt kunt u prima uiteten. Toch kan het wel lastig zijn om af te vallen als u echt vaak gaat uiteten, dus daarom een aantal tips.


Wat kunt u er precies tegen doen?


1. Betere keuzes maken. Ga voor gezond en lekker. Als het kan veel groente. Neem minder van dingen zoals friet, brood, dessert. Kies bewust en verstandig.


2. Plan vooruit. Weet u al dat u gaat uiteten dan kunt u hier rekening mee houden. Weet u dat er echt veel gegeten gaat worden en eet u normaal 4 maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, avondeten, avondsnack). Kies er dan bijvoorbeeld voor om het uiteten te zien als twee eetmomenten samen (ontbijt, lunch, uiteten). Of ga bijvoorbeeld iets langer wandelen dan normaal. Ga niet extreem compenseren, dus hele dagen vasten of de dag erna alles “eraf sporten” is niet nodig. Ga de dag erna gewoon weer door met uw normale voedingspatroon. Anders blijft het patroon onstabiel. Ene dag heel veel eten, andere dag bijna niets, ene dag heel veel bewegen, andere dag helemaal geen beweging.


3. Kies eiwitrijk. Mager vlees zoals biefstuk. Een visje zoals zalm, tonijn. Vegetarisch of volledig plantaardig kan natuurlijk ook.


4. Kies betere dranken. Water, zero frisdrank, light opties. Neem zo min mogelijk calorie rijke dranken. Beperk het bijvoorbeeld tot 1. Neem een glaasje cassis en daarna de rest van de avond water. Of begin met water en sluit af met wat fris of een borrel.


5. Maak het moeilijker. Zorg ervoor dat u van tevoren al enig idee hebt wat u kan gaan eten. Dit voorkomt dat u plotseling voor verassingen staat en impulsief iets besteld dat u eigenlijk helemaal niet wilt. Als u gaat uiteten met anderen en de anderen zeggen doe mij maar de “hamburger XXL met friet en mayonaise” en u zegt doe mij maar de “tonijn pasta met een side salad” is dat prima. U hoeft niet te doen wat anderen verwachten. Sta achter uw eigen keuzes. Ga niet balen, ik had … moeten doen. Er is altijd nog een volgende keer.



Grote porties

Thuis standaard een flinke berg eten op uw bord scheppen bij het avond eten. In de Mac Donalds altijd een compleet menu met grote milkshake. Altijd de XXL verpakking, want dat is in verhouding toch goedkoper? De restjes in de pan opeten want weggooien is toch zonde. Ja, maar doordat u vervolgens teveel ervan eet valt u niet af. Ook zonde.


Wat kunt u er precies tegen doen?


1. Eet sloom. Zo zult u merken dat de grootste portie helemaal niet nodig was.

2. Eet tot 80% vol. Probeer niet uzelf helemaal vol te proppen maar stop op 80%. Wacht even. Drink een glas water. En de honger is compleet verdwenen.

3. Eet tot tevredenheid. Bijna hetzelfde als bovenstaand advies. Eet tot dat u denkt nu is het prima.

4. Hand porties. Stem uw maaltijd af op uw hand grootte. 2 vuisten groente, 1-2 handpalmen eiwitrijk product, 1-2 handjes koolhydraat rijk product, 1 duimpje bereidingsvet.

5. Weet waarom u eet. Het is niet handig om uzelf compleet vol te proppen als u wilt afvallen. U eet voor energie, voor voedingsstoffen, voor gezelligheid, voor lekkere smaken, geur, sensatie. Niet voor buikpijn, misselijkheid, prop vol gevoel, futloos.



Maaltijd bereiding

Pfff laat ik maar eten bestellen, helemaal geen zin om 15 minuten te koken en een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Laat ik in de lunch maar een broodje kopen helemaal geen zin om 2 minuten boterhammen te smeren en twee stuks fruit mee te pakken. Ook al heeft u het vaak erg druk, kunt u vast en zeker voorbereidingen treffen op een minder druk moment.


1. Maak tijd. We zijn allemaal af en toe lui. We willen allemaal resultaat. Snel resultaat. Maar helaas. Het komt allemaal niet aanwaaien. Het kost tijd en moeite. Maak tijd om maaltijden te maken.


2. Prioriteiten stellen. Wilt u gezond eten, afvallen, u beter voelen. Stem uw prioriteiten daar dan op af. Ga maaltijden zelf bereiden. Het kan zo simpel en goedkoop als u het zelf wilt.


3. Zet het in uw agenda. Zondag avondmaaltijden koken voor vandaag en maandag. Dinsdag avondmaaltijden koken voor vandaag en woensdag. Donderdag avondmaaltijden koken voor vandaag en vrijdag. Zaterdag uiteten. En u heeft een weekplanning.


4. Denk aan verbetering. U hoeft niet ineens hele uren in de keuken te gaan staan. Van altijd broodjes kopen in de lunchpauze naar alleen maar zelfgemaakte salades mee nemen. Probeer het simpelweg wat vaker te doen. Stop er wat meer moeite in. Kleine langdurige verbeteringen hebben meer effect dan grootte korte termijn verbeteringen.



Alcohol

1. Bewustwording. Ben op de hoogte van de schadelijke effecten. Bij meer dan twee glazen alcohol dagelijks neemt de kans op verschillende soorten kanker al flink toe. Verder kan te vaak, te veel alcohol drinken leiden tot hersenschade, geheugenverlies, verminderen van vruchtbaarheid en de lever beschadigen. Naast alle risico’s bevat alle alcoholische drank ook calorieën en vaak behoorlijk wat. Dit kan gewichtsverlies moeilijk maken en gewichtstoename promoten. Ook maakt u met alcohol sneller impulsieve keuzes ook op het gebied van voeding.


2. Denk aan verbetering. Weet u van uzelf dat u niet vies bent van een lekkere borrel, glas wijn of shotje vodka. Probeer dan uw gebruik te verminderen. Minder is beter. Een drankje, drie tot vier keer per week kan prima. Probeer daar dan na te streven.


3. Vind de triggers. Zijn er situaties die voor u automatisch betekenen “ja, daar moet drank bij”. Wees hier dan van op de hoogte. En maak met uzelf van te voren afspraken hoeveel u gaat drinken en of u überhaupt gaat drinken.


4. Wanneer zegt u “ja”. Bepaal voor uzelf wanneer u ja zegt tegen een drankje. Elke keer als u op bezoek gaat? Of alleen op feestjes? Of regelmatig thuis op de bank? Of paar keer per week een glas wijn bij het eten? Of alleen op het terras een pilsje? Of alleen bij avondjes stappen? Op een festival? Bij een concertbezoek? Wanneer zegt u “ja” tegen drank en wanneer “nee”?


5. Stel het uit. Heeft u ineens zin om te gaan zuipen. Stel het uit. Zet een timer aan van 10 minuten op uw telefoon. En wacht. Misschien komt u tot het inzicht dat 1 pilsje ook goed is en uw geen halve krat leeg hoeft te tanken. Of dat 1 glas wijn ook prima is in plaats van een hele fles.



Wat zal ik eten?

Wat is nu gezond? Wat moet ik in godsnaam eten? Als ik wil afvallen kan ik dan alleen maar salades eten en geen brood? Stop. Om af te vallen kunt u alle voedingsmiddelen blijven eten. Alleen u kunt het uzelf moeilijk maken of makkelijk maken door slimmere keuzes te maken. U gebruikt elke dag energie en u krijgt elke dag energie binnen met eten en drinken. Om af te vallen is het belangrijk om iets meer energie te gebruiken dan u binnen krijgt zodat er telkens wat energie uit de vetreserves wordt gebruikt. Op een lange termijn valt u dan af. Stel uw lichaam gebruikt elke dag 2000 calorieën aan energie om te bewegen en in leven te blijven. Nu begint u met het “frietje kapsalon dieet”, u kan dan elke avond een medium frietje kapsalon van 1.500 calorieën, maar overdag kunt u niets eten. U valt dan wel af want u eet minder calorieën dan u gebruikt. Maar houdt u dit voor altijd vol? Nee, natuurlijk niet. En dit is ook nog eens slecht voor uw gezondheid. Hoe kunt u het afvallen dan wel volhouden? Door vooral dingen te eten met weinig calorieën, die u snel een vol gevoel geven, die u lekker vindt, tegelijkertijd nog gezond zijn ook en te variëren zodat het niet te eenzijdig is. En minder snacken en snoepen. Minder fast food, minder frisdrank. Minder zeg ik, dus het hoeft niet allemaal compleet te worden geschrapt. U hoeft niet ineens een Spartaans Extreme Warrior Bodybuilding dieet te volgen.


Wat kunt u er precies tegen doen?


1. Kies een magere eiwitbron. Eiwit is erg verzadigend, u raakt er snel vol van. Door een vet arme eiwitbron te kiezen krijgt u ook minder calorieën binnen. Kiest u toch een vetrijke eiwitbron kunt u het beste kiezen voor een vette vis zoals zalm of makreel, hierover vertel ik u zo meteen meer.


2. Kies een stuk fruit. Fruit levert een hoop voedingsstoffen die ervoor zorgen dat uw lichaam optimaal functioneert, zoals vitamines en mineralen. Daarnaast versterken plantenstoffen in groente uw immuunsysteem en beschermen ze u tegen vele ziektes en aandoeningen. Ook bevatten ze vezels, deze hebben een erg verzadigend effect.


3. Veel groente. Ook groente levert enorm veel voedingsstoffen die ervoor zorgen dat uw lichaam optimaal kan functioneren, zoals vitamines en mineralen. Daarnaast versterken plantenstoffen in groente uw immuunsysteem en beschermen ze u tegen vele ziektes en aandoeningen. Als de maag oprekt neemt uw drang om te eten af. Groente heeft een groot volume en is energie arm, dus de maag zit eerder vol en uw krijgt weinig energie binnen. Groente bevat ook veel vezels, die verzadigen.


4. Kies vezelrijk. Vezels geven een verzadigend gevoel af, u raakt er sneller vol van. In plantaardige voeding zitten veel vezels dus groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volkorengraan producten.


5. Gezonde vetten. Omdat de meeste Nederlanders te weinig omega-3 vetzuren en visvetzuren (EPA en DHA) binnen krijgen is het belangrijk om het tekort weg te werken. Zodat uw lichaam optimaal kan functioneren. Bronnen van omega-3 en visvetzuren zijn vette vis zoals zalm, makreel, haring. Maar ook walnoten, sojabonen, zeewier, chiazaadjes, lijnzaad, kidneybonen. Eet u wekelijks geen vette vis is het aan te raden om visolie te supplementeren voor de visvetzuren. Eet u geen vis omdat u een volledig vegetarisch of veganistisch eetpatroon heeft dan kunt u het beste extra veel omega-3 uit plantaardige bronnen eten en supplementeren met een algenolie dat omega-3, EPA en DHA bevat.



Niet graag koken

Ik kan het niet. Ik vind het saai. Het kost teveel tijd. Dit zijn eigenlijk gewoon excuses om een lekkere diepvries pizza op te warmen of alweer een lekker frietje kapsalon te laten bezorgen, geef maar toe. Alles kunt u leren, als u dat wilt en wilt u dat niet dan is er altijd een simpele betere oplossing.


1. Daag uzelf een beetje uit. Zoek bijvoorbeeld recepten op en probeer iets op verschillende manieren klaar te maken. U wilt graag als ontbijt eieren eten. Zoek dan tien verschillende manieren op om een ei te bereiden. Koken, omelet, bakken, scrambled, pocheert, etc. En probeer ze uit. Welke vindt u het lekkerste. Doe dit bijvoorbeeld ook bij uw avondeten. Zoek recepten op Google en YouTube en probeer eventueel ze te verbeteren qua gezondheid. U weet wel wat gezond is! Maak ook gebruik van verschillende kruiden. Er zijn zoveel verschillende smaken die u daarmee aan u gerecht kan geven. Probeer verschillende combinaties uit van verse en droge kruiden. Wees is creatief en leef uzelf uit.


2. Laat zien dat u het wel kan. Laat aan uw familie of vrienden zien hoe lekker en gezond u kan koken. Verwerk veel groenten in uw gerecht. Maak er eventueel een saus van. Gepelde tomaten in blik, knoflookteentjes, verse basilicum, chili vlokken en zwarte peper in de blender. Laat het een half uurtje in dikken, voeg wat melk toe en u heeft een heerlijke saus. Eventueel nog wat spinazie erbij of wat gefruite uitjes. Het hoeft niet moeilijk te zijn. Eigen inspiratie, kennis en internet is uw beste vriend. Maak er nu gebruik van en onderneem actie.


3. Maaltijd bezorging. Hier bedoel ik niet mee: ga bestellen bij de lokale döner kebab tent of Mac Donalds via Uber Eats en Thuisbezorgd. Ik bedoel hiermee: bestel beter afgestemde maaltijden die gewicht verlies promoten en gezondheidsbevorderend zijn. Er zijn genoeg bedrijven die een leuk aanbod hebben. Zoals HelloFresh maar ook MuscleMeat. Nee, ik ben hier geen reclame aan het maken, ik denk alleen maar mee. Bij HelloFresh krijgt u de ingredienten thuis bezorgd met een recept en hoeft u alleen de stappen te volgen om een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Bij MuscleMeat kunt u zelf bevroren producten kopen zoals gemarineerde kip, eiwitrijke kebab, kant-en-klare rijst, (zoete) aardappels, sperziebonen, broccoli. Allemaal al bereid en ingevroren. Het enige wat u hoeft te doen is in de pan, airfryer of magnetron opwarmen. Eventueel een low-kcal sausje erover heen, nog wat kruiden na voorkeur en voilà. Bon appétite. Door bijvoorbeeld standaard een zak ingevroren groente, vlees of vervangers, aardappeltjes of rijst in de diepvries te hebben liggen. Is er ook altijd gezond eten aanwezig!


4. Denk aan verbetering. U hoeft niet ineens een Master Chef te worden. Probeer wat meer oplossingsgericht te denken en kies voor gemakkelijke gezonde opties. En leer uzelf kookvaardigheden, doormiddel van oefenen. Oefenen. Oefenen. Kookt u nu momenteel nooit. Ga dan beginnen met 2 keer per week. Kookt u momenteel 4 keer per week ga dan proberen naar 6 keer te gaan. Of help degene mee in het huishouden die momenteel kookt. Zo kunt u eigen inbreng leveren en vaardigheden op doen.


Tot slot

Dit waren ze dan. De 12 uitdagingen. Gaat u ze aan? Maak dan gebruik van uw eigen kwaliteiten om ze te overwinnen.


Leeft u volgens uw agenda? Ga dan ook uw voeding inplannen. Bent u erg zorgzaam en behulpzaam? Ga dan wat beter voor uzelf zorgen en eet gezonder. Kunt u goed luisteren? Luister dan nu naar uw eigen lichaam en eet niet meer dan nodig. Bent u geduldig? Verwacht dan niet continu resultaat maar ups en downs. Bent u een doorzetter? Geef dan niet op. Bent u creatief? Maak uw eten uniek en smaakvol. Bent u intelligent? Maak dan gebruik van uw kennis. Bent u optimistisch? Ga dan niet balen bij een foutje.


Kijk naar uw eigen kwaliteiten en maak er gebruik van. Ga ook niet alle uitdagingen tegelijk aan. Maar werk ze af. Een voor een. Begin met degene waar u zich het beste bij voelt. Welke u het belangrijkste vindt. U heeft moeite met cravings. Oké. Kies dan een actie die u gaat doen om dit te verminderen. Zoals elke keer bij een craving ga ik 5 minuten een willekeurige actie verrichten (opruimen, wandelen, omkleden, douchen) zodat mijn gedachten ergens anders naar uitgaan. En kijk of het werkt. Werkt het mooi, ga zo door. Werkt het niet, voer een andere actie uit die misschien wel beter werkt. Ga bijvoorbeeld regelmatiger eten, op vaste tijdstippen een maaltijd nuttigen. Zodat ik minder snel lekkere trek krijg.


Zie fouten niet als een totale mislukking. Maar als een leer moment om te reflecteren en zo nodig uw gedrag te corrigeren. Maak met uzelf de afspraak en zeg dit ga ik doen. Test het. Kijk of het werkt. Nee? Pas het zo nodig aan. Test het. Kijk of het werkt. Ja! Voeg eventueel een tweede actie toe. Test het opnieuw. Etc... Zie uzelf als de proefpersoon en als de onderzoeker.





Dit kan allemaal erg moeilijk zijn. Wilt u hulp bij afvallen dan is het Unlocked Athletics Level 1 pilot programma zeker iets voor u! Geen jojo dieet. Geen extreem streng plan. U bereikt voor eens en voor altijd een gezonde leefstijl en een gezonder gewicht. U wordt de aller fitste en vrolijkste versie van uzelf. En u gaat doelen behalen. Succes is 100% gegarandeerd. Een jaar lang begeleiding doormiddel van online coaching. Met mij als persoonlijke coach. De eerste 14 dagen zijn volledig gratis en het programma is maandelijks kosteloos opzegbaar.


Wacht niet langer! Vanaf 5 april is er -75% korting. De laagste prijs ooit. Schrijf u dan in en u krijgt een intake formulier opgestuurd. Dan kunnen we meteen gaan beginnen. U krijgt er zeker geen spijt van. Het is een investering in uzelf. Uw kwaliteit van leven, uw gezondheid, uw lichaam, uw mentale staat. En wij zijn er voor u. Ik sta dan elke dag weer klaar voor uw vragen. En zoeken we samen elke week naar nieuwe oplossingen omtrent uw voeding, beweging en nog veel meer.


Dagelijkse herinneringen op uw telefoon: "eet fruit of groente bij elke maaltijd", "eet een eiwitrijk product bij elke maaltijd", "ga vandaag 20 minuten wandelen", "drink 8 glazen water"... Als er een dagelijkse actie wordt uitgekozen die u mogelijk gaat helpen met het behalen van uw doel, ontvangt u elke ochtend een melding op uw telefoon, wat er op de planning staat voor die dag.


Wij maken afvallen en gezond leven gemakkelijk!


www.unlockedathletics.nl/programs



34 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven