top of page
Zoeken

BCAA VS EAA

Bijgewerkt op: 4 feb. 2022

BCAA VS EAA. Wat zijn het en is het je geld waard?

BCAA staat voor ‘’branched chain amino acids’’ en EAA staat voor ‘’essential amino acids’’.

Dit vertaald zich in het Nederlands naar ‘’vertakte keten aminozuren(BCAA)’’ en ‘’essentiële aminozuren(EAA)’’. Dit klinkt erg verwarrend en een supplementenhandleiding vind je niet overal omdat iedereen natuurlijk zijn of haar product wil verkopen. Voordat we hier verder induiken moeten we ons misschien eerst wat afvragen. Want wat zijn aminozuren nou eigenlijk?

Als we het over de basis van voeding hebben kunnen we alles al snel verdelen over 3 stoffen ook wel macronutriënten genoemd. Namelijk: Eiwitten, vetten en koolhydraten.

Elk eiwit is opgebouwd uit ketens van kleinere ’brokjes’ en die noemen we aminozuren. Een eiwit kan maximaal uit 22 verschillende soorten aminozuren bestaan en tot nu toe weten we dat er 500 verschillende aminozuren in de natuur voorkomen. Als we het met een vergrootglas in stukjes opdelen is een eiwit op deze manier opgebouwd.


Door LadyofHats - Own work based on what i could get. in between others:[1], [2], [3], [4], [5], [6],[7], [8]., Publiek domein, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4945067


Als we over aminozuren spreken kunnen we onderscheid maken tussen een essentiële aminozuren groep, een niet essentiële aminozuren groep en hiernaast ook nog een semi essentiële aminozuren groep.


https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx


Met essentiële aminozuren bedoelen we aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken en je 100% uit voeding moet halen. Van de niet essentiële aminozuren kan je lichaam er zelf voldoende van aanmaken. Semi essentiële aminozuren worden bij de meeste mensen voldoende zelf aangemaakt. Echter bij sommige mensen kan het lichaam er zelf niet genoeg van aanmaken dus is er een aanvulling nodig uit de voeding. Dit kan voorkomen bij bepaalde aandoeningen en ziekten of bijvoorbeeld bij een zeer actieve leefstijl zoals ‘’bodybuilders’’.

Van alle aminozuren is er een die een appart verhaal met zich mee brengt. Namelijk het essentiële aminozuur leucine met de zogeheten ‘’ leucine drempel’’.

Een spier bestaat uit eiwit en een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn dus bouwstoffen voor spierweefsel. Nou kun je eiwitten halen uit plantaardige producten zoals soja of dierlijke producten zoals vlees en melk. Nu bestaat er ook zo iets als de eiwit kwaliteit. Kort gezegd komt het erop neer dat als een eiwit meer op ons eigen lichaamseiwit lijkt het een hogere kwaliteit heeft. Zo hebben dierlijke eiwit producten vaak een hogere score dan plantaardige. Die score wordt onder andere uitgedrukt in PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score). Eiwitten die hoog scoren hebben voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren maar ook een makkelijke verteerbaarheid. Sommige eiwitten die laag scoren zoals tarwe gluten, hebben maar een klein beperkt aantal aminozuren.

SOURCES: FAO/WHO Food and Nutrition paper #51, Boye J et al, Br J Nutri, 2012, 108, S183-211, Freitas J.B et al, Food and Nutri Sci, 2012, 3,857-862, PDCAAS Wikipedia entry.


https://www.getsobars.com/pages/protein-bars


In onderzoek is aangetoond dat er ook een verband is met de kwaliteit van het eiwit en de hoeveelheid leucine. Zo kwam ook naar voren dat meer leucine zorgde voor meer spieropbouw. Dit verklaart waarom dierlijke eiwitten zoals de bekende whey protein shake of kipfilet de spieren beter ondersteunen dan plantaardig eiwit zoals soja of quinoa. Om spieropbouw te stimuleren is er blijkbaar een hoge leucineconcenteratie nodig in het bloed. Maar moet je dan alleen nog maar vlees en shakes nuttigen voor spieropbouw?

Nee dit hoeft niet. Als veganist of vegetariër moet je simpelweg gewoon een stuk meer plantaardige eiwitbronnen nuttigen om dezelfde hoeveelheid leucine binnen te krijgen. Hiermee zou je dan het zelfde effect kunnen creëren. Maar dit brengt simpelweg gewoon vaak verteringscomplicaties met zich mee. De hoeveelheid speelt hierin een rol maar ook hoe makkelijk iets verteerd wordt. Uiteindelijk is het dan ook beter om voor dierlijke producten te kiezen als spierenkweken voor jou een hoge prioriteit hebben.


Onderzoek toont aan dat die leucine drempel 3 gram leucine per maaltijd moment is. Dit kan je vergelijken met ongeveer 25 gram aan dierlijk eiwit. De vertaling naar voedingsmiddelen is dan ongeveer een portie vlees (120 gram rauwe kipfilet) of bijvoorbeeld 1 scoop whey proteine.

https://6dsportsnutrition.com/nl/science/leucine-belangrijkste-bouwsteen-spieren/

Als we kijken naar de afbeelding hier onder is er iets meer context nodig voor de plantaardige opties. Voor 3 gram leucine uit rijst is 37 gram rijst eiwit nodig. Per 100 gram ongekookte rijst heb je ongeveer 8 gram eiwit. Dat betekent dat je bijna een halve kg ongekookte rijst nodig hebt om die 3 gram leucine binnen te krijgen. Dit terwijl een klein schepje whey het zelfde brengt.

https://themusclephd.com/plant-vs-animal-protein/

Bij inname van dezelfde hoeveelheid eiwitten maar een lagere leucine waarde wordt er minder spiermassa opgebouwd dan in een situatie met wel voldoende leucine. Hiernaast kan leucine ook voor een inhaal slag zorgen. Leucine kan deels compenseren voor een tekort in de totale inname van eiwitten. Hierdoor kan er toch een prikkel ontstaan voor spieropbouw wanneer een dosis eiwitten in een maaltijd onvoldoende is. Dit is erg van belang als iemand bijvoorbeeld een energie/koolhydraat beperkt dieet volgt. In sommige situaties worden eiwitten afgebroken en als energie gebruikt. Zeker als er onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn en er intensief wordt getraind of meer cardio wordt gedaan.


BCAA VS EAA


Instagram @Underdog Strength

https://nl.pinterest.com/pin/342484746654485286/

Als we nu weer terug kijken naar de supplementen bestaat het product BCAA uit drie essentiële aminozuren genaamd: L- leucine, L isoleucine en L valine. Deze aminozuren vormen samen ongeveer 40% van de essentiële aminozuren die je binnenkrijgt via voeding. BCAA’s concentreren zich vooral in de spieren waar ze dan ook nodig zijn voor opbouw en herstel van spierweefsel. Daarbuiten worden ze in bepaalde situaties afgebroken om voor energie te zorgen. Voldoende BCAA’s hebben een positieve invloed op spiermassa, coördinatie, spierkracht, uithoudingsvermogen en vitaliteit.


Bronnen van de essentiële aminozuren zijn:

Histidine: Rundvlees, gevogelte, zalm, eieren, melk, walnoten, mais, rijst, sojabonen en erwten.

Isoleucine: Kaas, zaden, gevogelte, diverse vis waaronder zeebaars, zalm en snapper, salami en pistachenoten .

Leucine: Rauw rundvlees, gevogelte, noten, sojabonen, linzen, garnalen, rauwe zalm, salami, eigeel, kikkererwten en geitenmelk.

Lysine: Kaas, eieren, melk, vlees, peulvruchten, gevogelte en tarwe.

Methionine: Zaden, gevogelte, melk en harde kaas.

Fenylalanineb: Kaas, amandelen, pinda’s, sojabonen.

Threonine: Peulvruchten, sojabonen, zalm, salami, eigeel, rundvlees, noten en asperges.

Tryptofaan: Banaan, melk, lijnzaad, kalkoen, varkensvlees.

Valine: Granen, vlees, zuivel, pinda’s, soja en paddenstoelen


Nu de grote vraag wat doet een BCAA product tijdens het sporten? Simpel uitgelegd ontstaat er tijdens een training schade aan de spier die na een training weer moet worden opgebouwd. De bouwstenen hiervoor zijn eiwitten die dus bestaan uit aminozuren en een extra shot aminozuren zal dan helpen met opbouwen en herstel van de spieren. Dit zou dan sneller moeten gebeuren dan met normale voeding. Omdat je lichaam de eiwitten niet hoeft te verteren naar aminozuren. Zo zouden ze gelijk de bloedbaan in moeten gaan. Daar buiten kan specifiek een inname van 3 gram leucine weer zorgen voor het simleren/triggeren van de spieropbouw.


Is het dan echt nodig om een schep BCAA’s te drinken na je training?

Hier is helaas geen simpel antwoord op.

Bij een goed geoptimaliseerd voedingspatroon niet echt. In een situatie waarbij een persoon zich in een calorie onderhoud of een overschot bevindt. Kort gezegd als iemand genoeg eet, slaapt en rust. Zal deze persoon voor de training en na de training een redelijke maaltijd kunnen eten. Als hier voldoende dierlijk eiwit in zit zorgt dit al voor voldoende essentiële aminozuren en zou een schepje bcaa’s niks extra’s kunnen doen.


Maar...

Voor de fitness fanaten onder ons die moker hard in de gym aan het trainen zijn. In een situatie waarbij een persoon bezig is met droogtrainen/afvallen is er sprake een calorie tekort. Hierdoor is er in het lichaam minder energie beschikbaar dan wat er op dat moment nodig is. Dit kan er voor zorgen dat tijdens een training er wat meer eiwitten worden afgebroken om hier energie van te maken. Je kan helaas niet tegen je spieren zeggen welke specifieke energie bron ze moeten gebruiken(Glucose, lichaamsvet of lichaamseiwit). Tenzij je iets van Cardarine wilt gebruiken die daadwerkelijk voor een hogere vet verbranding zal zorgen maar dat ter zijde.




Het komt erop neer dat tijdens het afvallen/cutten je glycogeen voorraden waarschijnlijk al redelijk uitgeput zijn en er relatief weinig extra lichaamsvet beschikbaar is om te verbranden. Tijdens een intensieve krachttraining sessie kan er als het ware een gat worden gecreëerd die met maaltijden niet helemaal kan worden opgevuld. Zeker niet als deze maaltijden al kleiner zijn door het calorie tekort. Hoe goed je dieet ook is je lichaam gaat vanzelf van de spiertjes snoepen en in deze situatie komt een EAA product goed van pas.



https://www.researchgate.net/figure/A-changes-in-muscle-protein-synthesis-MPS-and-muscle-protein-breakdown-MPB-in_fig1_23500706

MPS= spier opbouw, MPB = spier afbraak.


Als iemand voor de training en na de training voldoende dierlijke eiwitten binnenkrijgt in combinatie met koolhydraten vul je het grootste gedeelte van het gat. Het moment wat je dus nu nog kunt aanvullen bovenop de normale voeding vindt zich plaats tijdens de training. Op dit moment vindt spierafbraak plaats die je niet meer kunt fixen met voeding en dus is de voornaamste reden om BCAA’s en EAA’s te nemen voor het voorkomen van spierafbraak.

Het probleem hierbij is dat om dit afgebroken lichaamseiwit weer op te bouwen er ongeveer 20 verschillende essentiële en niet essentiële aminozuren nodig zijn. Een BCAA potje met 3 essentiële aminozuren zal dit probleem dan niet op kunnen lossen tijdens een training. De trigger is er wel maar de bouwstenen niet.


Wat is dan een EAA product?


EAA(Essential amino acids) supplementen bevatten alle 9 essentiële aminozuren die het lichaam binnen moet krijgen via voeding. De non essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken dus zou je in principe met een EAA product alle benodigde bouwstenen leveren om het middelste kuiltje te vullen.

https://drinkamino.com/blogs/articles/bcaa-vs-eaa-which-is-better-and-why





Tijdens een zware training sessie zorg je dus ervoor dat er heel geleidelijk aminozuren beschikbaar zijn in de bloedbaan om je door de workout heen te dragen(in een waterjug van 2 liter). En hierom kan een EAA belangrijk zijn om tijdens het trainen te nemen als je in een calorie te kort zit.


Maar wat gebeurd er dan als je een EAA schepje achterover tikt en je kan jezelf ook nog wel afvragen waarom geen whey shake tijdens het trainen in plaats van een prijzige EAA?


https://www.facebook.com/HarryRansonFitness/photos/bcaas-and-eaas-are-not-exclusive-to-supplements-in-fact-i-could-have-traded-whey/1954094784621974/

Zoals je ziet is een whey product een stuk completer dan een EAA. Maar waarom doet niemand dit? Het zit namelijk zo, als je tijdens een intensieve training alle EAA’s in een keer door slikt of een whey shake neemt. Vindt er een proces plaats genaamd gluconeogenese. Dit betekent eigenlijk de vorming van glucose uit eiwitten. Van die dure aminozuren maak je dus glucose. Als dit gebeurd dan kan je toch echt beter gewoon glucose innemen in plaats van prijzige EAA’s door te slikken. Het trucje is dus om heel langzaam gedurende de hele training de aminozuren in de bloedbaan te laten komen. Als je dit goed doet is het niveau aan aminozuren te laag om gluconeogenese te laten plaatsvinden waardoor je een spiereiwit sparend effect creëert. Als er aminozuren nodig zijn voor de productie van energie worden die uit de bloedbaan gehaald in plaats van uit de spier.

Het aanspreken van aminozuren/eiwitten voor energie en dus spierafbraak vooral veel voorkomt op het moment dat de glycogeen voorraden leeg zijn en er weinig lichaamsvet beschikbaar is. Voorkom je door middel van een EAA drankje spierafbraak tijdens die intensieve training in de cut fase.


Disclaimer

Als ik zeg intensieve workout bedoel ik ook intensieve workout. Er moet zweet, pijn en af en toe een traantje aanwezig zijn. Is dit niet het geval? Dan heeft een EAA product ook echt totaal geen zin om spierafbraak te voorkomen omdat er helemaal geen spierafbraak plaats vindt.

Je zult echt heel hard moeten trainen en eventueel in een calorie tekort moeten zitten om aminozuren nuttig te gebruiken om spierafbraak te voorkomen.


Over hard trainen gesproken, tijdens het trainen legt het menselijk lichaam de vertering grotendeels stil. Let op, dit gebeurd dus ook alleen als je echt hard traint. Eten of een shake hebben dan een langere tijd nodig om te verteren. Hiernaast worden bij de meeste individuen met een volle maag de prestaties negatief beïnvloed. Onder andere omdat water in de darmen wordt getrokken voor de vertering van bepaalde voeding. Dit terwijl je juist al het water in je spieren nodig hebt. Dit kan leiden tot een vol gevoel, misselijkheid en uiteindelijk tot braken. Je kunt dus het beste sporten met een lege maag.


Wat gebeurd er dan als je niet bezig bent met afvallen/cutten en hebben EAA’s dan wel nog nut?

In deze situatie is er genoeg energie beschikbaar, zit iemand op calorie onderhoud of zelfs in een overschot/surplus en zijn de glycogeenvoorraden gevuld. Dit zorgt ervoor dat het lichaam bijna geen eiwitten gaat gebruiken als energie en is er dus sprake van een constante lichaamseiwit spaareffect. Als je hier EAA’s beschikbaar stelt tijdens de training worden ze dus niet gebruikt als spaar effect omdat dit al plaats vindt. Wat doet het dan wel? EAA’s kunnen bijdragen aan een beter herstel omdat deze voor verteerde aminozuren direct beschikbaar zijn tijdens een training en ook alleen worden gebruikt voor spieropbouw. Voor een zware training wil je 2 uur van te voren niks eten om te zorgen voor die lege maag. De laatste maaltijd is dus al verteerd en gebruikt als energie, als je een shake neemt 30 min voor de training is deze tijdens de training ook al verteerd. Nu zorgen de aminozuren ervoor dat je de training doorkomt en sneller hersteld zonder de negatieve effecten op de training en de intensiteit die je kan hebben met voeding tijdens de training.


Onder welke situaties zou een EAA product of BCAA product dus nut hebben en je geld waard zijn?


  • Veganisten/vegetariërs hebben baat bij een BCAA bij elke maaltijd door de lage eiwit kwaliteit en leucine waarde in plantaardig voedsel .

  • Op lege maag cardio is een EAA nuttig om een grote hoeveelheid spierafbraak te voorkomen indien de glycogeen en vet reserve voorraden uitgeput zijn.

  • Tijdens een zeer intensieve krachttraining is een EAA nuttig om een grote hoeveelheid spierafbraak te voorkomen indien de glycogeen en vet reserve voorraden uitgeput zijn.

  • Bij een intensieve krachttraining in combinatie met het volgen van een calorie/koolhydraat beperkt dieet is een EAA nuttig om een grote hoeveelheid spierafbraak te voorkomen indien de glycogeen en vet reserve voorraden uitgeput zijn.

  • EAA’s kunnen bijdragen aan een beter en sneller herstel van de spieren als er voldoende glycogeen voorraden beschikbaar zijn(Calorie onderhoud of overschot).


Net na of net voor de training kan je een whey shake nemen. Op dit moment schakelt je lichaam van rust/vertering naar actief/weinig vertering. Een complete maaltijd in de minuten voor of na de training is niet zo verstandig omdat het vertering stelsel op dat moment de capaciteit er niet voor heeft.

Welke soort eiwit poeder het beste is op verschillende momenten lees je verder in een ander blog……



Vond je dit nou interessant en wil jij op maat gemaakt advies?

Meld je dan aan voor een intake gesprek en dan kunnen we samen kijken wat ik voor jou kan betekenen.


Auteur

Youri Windt


Bronnen

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4945067

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

https://www.getsobars.com/pages/protein-bars

https://themusclephd.com/plant-vs-animal-protein/

https://drinkamino.com/blogs/articles/bcaa-vs-eaa-which-is-better-and-why

https://www.researchgate.net/figure/A-changes-in-muscle-protein-synthesis-MPS-and-muscle-protein-breakdown-MPB-in_fig1_23500706

https://www.facebook.com/HarryRansonFitness/photos/bcaas-and-eaas-are-not-exclusive-to-supplements-in-fact-i-could-have-traded-whey/1954094784621974/

19 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven