top of page
Zoeken

Alles over vetten: goede of slechte vetten?

Zalm, avocado, olijf olie, walnoten. Wat hebben deze vetrijke producten gemeen? Ze worden gezien als goede vetten. Maar waarom? En als dit de goede vetten zijn, zijn er dan ook slechte vetten?


In deze blog neem ik u mee in de wereld van vet. Goed of slecht, gezond of ongezond, onverzadigd of verzadigd? Essentieel of niet? Aan het einde weet u alles over vetten in de voeding. U bent dan officieel vet slim!




Wat zijn vetrijke voedingsmiddelen?

Vet komt voor in een hoop natuurlijke voedingsmiddelen. Maar het wordt ook veel toegevoegd in bewerkte producten, dit noemt men verborgen vet. Zoals in donuts, chips, koekjes, gebak, etc.

Hieronder staat een lijst van vetrijke producten:


  • Noten en zaden

  • Avocado’s

  • Volle melk

  • Roomboter

  • Kaas

  • Margarine

  • Halvarine

  • Bak- en braadvetten

  • Ei geel

  • Vette vis

  • Rund-, varkens-, lamsvlees

  • Gevogelte

  • Olijven

  • Olijf olie

  • Pindakaas

  • Kokosnoot

  • Cacao

  • Bewerkte producten met vet als toevoeging


Waarom is vet in de voeding belangrijk?

  • Levert energie (9 kcal per gram vet)

  • Is nodig voor hormoonproductie (seks hormonen, corticosteroïden)

  • Onderdeel van celmembraan (buitenste bescherm laag van de cellen)

  • Onderdeel van hersenen en zenuwstelsel

  • Vetrijke voeding levert de vet oplosbare vitamines (A, D, E, K)

  • Het bevat essentiële vetzuren die de mens niet zelf kan aanmaken:

  • Omega-6 (linolzuur)

  • Omega-3 (alfalinoleenzuur), visvetzuren: DHA, EPA


Verzadigde en onverzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn hard en stabiel. Onverzadigde vetten zijn zacht en onstabiel. Dat komt door de structuur waarmee ze zijn opgebouwd, ze hebben ook een lager smeltpunt dan verzadigde vetten. Bij kamer temperatuur zijn verzadigde vetten in een vaste vorm, zoals roomboter, kokosvet, kaas. Olijf-, zonnebloem-, en avocado olie zijn dan vloeibaar, deze bevatten dus vooral meer onverzadigde vetten.


Verzadigd of onverzadigd zegt dus iets over de structuur van de vetten. Dit heeft ook effect op wat er in het lichaam met de vetten gebeurt. De vetten worden namelijk ook ingebouwd als onderdeel van uw celmembranen (buitenkant cel). Bij veel verzadigd vet in de voeding worden de celmembranen steviger en bij meer onverzadigd vet in de voeding worden de celmembranen wat flexibeler. Een goede balans hierin is belangrijk.


Toch zijn verzadigde vetten niet-essentieel, het lichaam kan ze zo nodig zelf aanmaken. Verzadigde vetten hebben in de laatste decennia een erg slechte naam gekregen. De verzadigde vetten in de voeding zouden de oorzaak zijn van hart- en vaatziekten. Echter spelen er bij het voorkomen van hart- en vaatziekten veel meer factoren een rol en ligt dit een stuk complexer. Over het algemeen leidt voeding die veel verzadigde vetten bevat tot een verhoogd cholesterol gehalte in het bloed. Maar er zijn ook een hoop verschillende soorten verzadigde vetten met weer allemaal andere effecten. Stearinezuur is een verzadigd vet dat voorkomt in cacao (pure chocolade) en vlees. En dit vetzuur blijkt zelfs goed te zijn voor de mens. Hetzelfde geldt voor het verzadigd vet in kokos, genaamd laurinezuur.

In de jaren 80 en 90 werd er veel onderzoek gedaan naar de voeding van bevolkingsgroepen. Rond die tijd was verzadigd vet de grootste Bad Guy allertijden en werden low-fat producten overal de norm. De Franse, Griekse en Scandinavische bevolking bleef echter standaard een heleboel boter, room, vet vlees, volle yoghurt, kaas en olijf olie gebruiken. En de bevolking was daar over het algemeen erg gezond. Wetenschappers snapte er niks van. Hoe kunnen deze mensen zo "ongezond" eten en fit en gezond blijven?


Al die mensen die geloofde dat verzadigde vetten super schadelijk waren gingen gebruik maken van de hippe en veel “gezondere” low-fat producten. Maar aten daardoor veel meer bewerkte producten. Deze producten bevatte ook nog eens een hoop toegevoegd suiker en zout, om de smaak te verbeteren. Ze hadden hun focus op het vermijden van verzadigd vet, maar lette niet meer op de totale kwaliteit van de voeding. Ze raakte minder vol van al die vetarme en smaakvolle bewerkte producten en aten er dus veel meer in totaal. Resultaat: gewichtstoename/ overgewicht en de bijbehorende kwaaltjes.


Voedingsmiddelen die erg veel verzadigd vet bevatten zijn tegenwoordig ook vaak bewerkt en bevatten daardoor ook nog eens veel energie, suiker en zout. Deze combinatie leidt vaak tot overeten, omdat deze producten veel smaak bevatten en u er niet vol van raakt. Veel van zulke producten in uw voedingspatroon kan leiden tot overgewicht. Dit heeft wel een bewezen negatief effect op de gezondheid, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Het soort verzadigd vet en de bron spelen dus een belangrijke rol. Het bepaalt of u verzadigd raakt van het eten ervan en of er gezondheidsvoordelen verbonden zitten aan het eten van het product. Maar nog belangrijker, het complete plaatje. De gehele voeding en leefstijl. Wat verzadigd vet kan dus prima deel uitmaken van uw voeding.



Essentiële vetten

Essentiële vetten kunnen mensen zelf niet aanmaken. Het is nodig om deze binnen te krijgen met de voeding. Er zijn twee soorten essentiële vetten. Omega-3 en omega-6. Beide zijn onverzadigd.


Omega-3: alfalinoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3 vetzuur in de voeding. ALA kan het menselijk lichaam omzetten naar DHA en EPA. Alleen is deze omzetting maar beperkt. Het is beter om DHA en EPA direct met de voeding binnen te krijgen. We noemen DHA en EPA de visvetzuren, ze komen dus ook voor in vette vis. Vandaar dat er wordt gezegd dat vis gezond is, het levert belangrijke stoffen die anders niet in voldoende mate aanwezig zijn, voor optimale gezondheid en welzijn. Voor mensen die geen vis eten kan een supplement met visolie gunstig zijn. Voor veganisten kan een omega-3 supplement worden ingenomen op basis van algen.

Omega-3 vetten en visvetzuren (DHA, EPA) in de voeding zijn nodig voor een hoop belangrijke zaken.


  • Ontstekingen remmen.

  • Bloedvaten verwijden.

  • Gaan bloedklonteringen tegen, verdunnend.

  • Verlagen pijn.

  • Verwijden de luchtwegen.

  • Helpen het immuunsysteem.

  • Genoeg EPA en DHA in de voeding maakt de hersencellen flexibeler. Hersenhormonen zoals serotonine kunnen zo gemakkelijker worden verzonden en doorgegeven.

  • Genoeg EPA en DHA in de jonge jaren helpt met hersenontwikkeling en helpt met het voorkomen en vertragen van neurodegeneratieve aandoeningen later (Alzheimer, Parkinson).

  • Als de celmembranen flexibeler zijn, worden ze gevoeliger voor insuline (nemen suiker makkelijker op, gunstig).


Omega-6: hierbij is linolzuur het meest voorkomende vetzuur in de voeding. Daarnaast is er ook nog gamma-linoleenzuur en arachidonzuur. De omega-6 vetzuren hebben vergeleken met omega-3 een hoop tegenovergestelde functies.


  • Ontstekingen bevorderen.

  • Vernauwen van bloedvaten.

  • Bloed laten stollen.

  • Vergroten van pijn.

  • Vernauwen van de luchtwegen.


Dit klinkt misschien ongezond maar deze processen zijn een vereiste. Zonder zouden we niet kunnen helen van een blessure/wond of herstellen na een zware training.


Omega-6 komt in grotere hoeveelheden voor dan omega-3 in onze Westerse voeding. Het komt vooral voor in vlees, eieren, zonnebloem olie en een hoop bewerkte producten.


Voldoende omega-3 en 6 in de voeding is belangrijk. Maar ook een goede balans/verhouding tussen beide, om ervoor te zorgen dat beide processen optimaal kunnen worden uitgevoerd.



Omega-9 vetten

Er zijn ook omega-9 vetten, dit zijn echter geen essentiële vetzuren. Dit betekend dat het niet noodzakelijk is dat je deze stoffen uit je voeding krijgt, aangezien je lichaam zelf omega 9 kan aanmaken indien dit nodig is. Dit betekend echter niet dat het binnenkrijgen van deze vetzuren via voeding slecht is. Het tegendeel zelfs. Omega-9 blijkt positieve gezondheidseffecten te hebben. Olijf olie en avocado’s zijn rijk aan omega-9. De wetenschap toont aan dat deze vetzuren de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en het immuunsysteem versterken.



Transvetten

Transvetten zijn weer een andere groep vetten, niet-essentieel. Meeste transvetten in de voeding ontstaan tijdens het bewerken van voedingsmiddelen. Als er van vloeibare onverzadigde vetten (bij kamertemperatuur) via een chemisch proces vastere vetten worden gemaakt. Dit proces werd eerst toegepast bij het maken van margarine en halvarine. Maar deze gecreëerde transvetten bleken erg schadelijk te zijn voor de gezondheid. De margarine en halvarine die u nu in de supermarkt koopt bevat tegenwoordig vrijwel geen transvet meer, maar sommige zoete en zoute snacks nog wel. Ook in vaste frituurvetten komt het voor en daardoor in frituur hapjes die daaruit voortkomen. Binnen de ambachtelijke bakkerijsector komen nog grote verschillen voor in hoeveelheden transvet in koekjes en gebak.


Het beperkte aantal natuurlijk voorkomende transvetten, zoals geconjugeerd linolzuur (afgekort CLA), wordt gevormd in de maag van de koe en komt daardoor voor in melk, blijken niet schadelijk. Deze transvetten zijn misschien zelfs gunstig.


Zoals altijd, blijkt maar weer, eten van vooral natuurlijke producten is gewoonlijk het beste.


Energie rijk

Omdat vet rijke voeding veel calorieën bevat is het wel van belang dat er niet te gek wordt gedaan. Als u op gewicht wilt blijven of wilt afvallen, in ieder geval. Het betekend dus niet dat u de halve fles olijf olie over de salade kunt gieten, omdat het gezonder is dan een commerciële sla dressing. Wilt u meer weten over aankomen en afvallen lees dan mijn blog post: “Hoe werkt het: aankomen en afvallen”.


Tegenwoordig bevatten veel vet arme producten zoetstoffen en zijn ze rijker aan eiwit. Zoetstoffen leveren minder tot vrijwel geen calorieën, en zijn veilig voor gebruik. Eiwit maakt de producten meer verzadigend, u raakt er sneller vol van. Daarom kan het toch beter zijn om sommige producten in uw voeding te vervangen voor “light/low-fat/low-kcal”-producten.

Bijvoorbeeld 20+ smeerkaas in plaats van de originele. Hetzelfde geldt voor normale kazen. Ook bij kwark en melk, magere varianten bevatten meer eiwit en minder vet per 100 ml. Halvarine smeren in plaats van margarine of roomboter scheelt ook weer in calorieën.


Zorg ervoor dat uw algehele voedingspatroon kleurrijk, gezondheid bevorderend en lekker is. En dat het uw energie balans controleert, door over te schakelen naar betere alternatieven. Maak zelf de afwegingen.


Hoeveel vet uit de voeding heb ik nodig?

Volgens de richtlijnen is 44 tot 77 gram vet per dag optimaal voor iemand die 2.000 kcal per dag eet. Waarvan maximaal 22 gram verzadigd vet.


Voor iemand die 4.000 kcal per dag eet is dit het dubbele, dus 88 tot 154 gram vet per dag. Waarvan maximaal 44 gram verzadigd vet.


Om een tekort aan de vet oplosbare vitamines op lange termijn tegen te gaan zou iedereen in ieder geval minimaal 0,6 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten binnenkrijgen.

Van de visvetzuren EPA en DHA wordt aanbevolen om gemiddeld 450mg per dag binnen te krijgen. Dit is haalbaar door twee keer per week een vette vis te eten, zoals 2 x 125 gram zalm. Eet u geen vis? Eet dan voldoende omega-3 uit plantaardige bronnen en supplementeer met visolie of een veganistisch supplement op algen basis. Zodat u aan de richtlijn kan voldoen.



Verbeterpunten

Nederlanders krijgen over het algemeen veel verzadigd vet en voldoende omega-6 binnen en weinig omega-3 en visvetzuren. Voor uw gezondheid kunt u dus beter de focus leggen op het toevoegen van meer onverzadigde vetten en dan vooral omega-3 en visvetzuur rijke bronnen.


Wat minderen met bronnen van voornamelijk verzadigde vetten. En tegelijkertijd ook kiezen voor de betere natuurlijkere bronnen van verzadigd vet (cacao, kokos, onbewerkt vlees, melk). Ook kan er meer gebruik gemaakt worden van bronnen die rijk zijn aan omega-9 (olijf olie, avocado), voor de gezondheidsvoordelen. Let wel op dat producten die vetrijk zijn ook veel energie (calorieën) leveren. Producten vervangen voor een “light/low-kcal/vet arme” variant kan soms wel gunstig zijn, als er meer eiwitten in zitten en gebruik wordt gemaakt van zoetstoffen. Een echt voordeel is er namelijk niet als er meer suiker en zout wordt toegevoegd.


Transvetten uit bewerkte bronnen moeten worden vermeden (gebak, koek, snacks, frituurhapjes).


Concrete praktijkadviezen

Eet regelmatig meer omega-3 rijke producten (plantaardige opties):

  • Walnoten en macadamia noten

  • Lijnzaad en chiazaad

  • Sojabonen (edamame)

  • Zeewier (nori, spirulina en chlorella)

  • Kidney bonen en andere peulvruchten

  • Of een vegan omega-3 supplement (op algen basis)


Twee keer per week omega-3 en visvetzuur rijke producten (dierlijk):

  • Makreel

  • Zalm

  • Haring

  • Ansjovis

  • Garnaal

  • Zeebaars

  • Of een omega-3 supplement, visolie


Vervang producten, maak bewuste en betere keuzes:

  • Gebruik olijf olie (i.p.v. boter)

  • Eet soms een avocado (bijv. i.p.v. boter/margarine op brood)

  • Met mate als snack/beleg: cacao/pure chocolade, kokos, ongezouten noten mix, 100% pindakaas, andere noten spreads.

  • Eet minder koek, gebak, snacks, frituur


Vet rijke voeding bevat veel calorieën, soms zijn daarom light/low-kcal/vet arme opties wel een betere keuze (calorieën beperken, hoger in eiwit: meer verzadiging).

  • Maak zelf de afwegingen, lees het etiket, voedingsstoffen en ingrediëntenlijst

  • Halvarine i.p.v. margarine

  • 20+ (smeer)kaas i.p.v. 40+

  • Magere kwark/melk i.p.v. volle


Let op uw totale voedingspatroon, totale calorie inname en voedsel kwaliteit.


Conclusie

Omdat de meeste mensen te weinig omega-3 binnen krijgen en het gezonder is als ze wel voldoende ervan zouden binnen krijgen worden omega-3 rijke voedingsmiddelen gezien als gezond. Maar het is niet zo dat er alleen goede of slechte voedingsmiddelen zijn. Zo makkelijk is het namelijk niet. Er zijn namelijk minder verstandige keuzes en iets betere keuzes en nog iets betere keuzes en nog iets betere keuzes. Kies dus bewust. Af en toe iets lekkers kan prima, als de basis maar uw gezondheid en uw doelen promoot!


Ook eet u altijd een combinatie van voedingsmiddelen en gerechten die uit meerdere ingrediënten en stoffen bestaan. Niemand leeft er op alleen olijf olie of alleen roomboter. Kijk dus naar het grotere plaatje!


Een boterham met roomboter en salami maakt u niet ongezonder. Net zoals een zalmpje gebakken in olijf olie u niet gezonder maakt. Het gaat om het totaal plaatje. Als de persoon die de boterham met roomboter en salami de rest van de dag veel groente, veel fruit, wat mager vlees en zuivel nuttigt is het voedingspatroon dik in orde. Als de persoon die de zalm gebakken in olijf olie eet, de rest van de dag leeft op chips, cola, koekjes en m&m's. Dan is het totale voedingspatroon niet echt gezondheidsbevorderend.





Wilt u hulp bij het maken van positieve veranderingen in uw voedingspatroon? Afvallen of aankomen? Spieren opbouwen? Gezonder leven? Dan is het Unlocked Athletics Level 1 of 2 programma iets voor u! Schrijf u nu in en u krijgt de eerste 14 dagen gratis en -75% korting.


Level 1 is een jaar lang begeleiding op het gebied van voeding, leefstijl en beweging. Wel maandelijks kostenvrij opzegbaar. Maar dat zal niet nodig zijn ;-) met mij als coach! We gaan door tot dat u uw doelen bereikt! Ik motiveer. Ik ondersteun. Ik ben een stok achter de deur. Onze programma's zijn inclusief een app voor op uw telefoon. Waardoor u dagelijkse herinneringen ontvangt, wat er op de planning staat. Zo ontwikkeld u gezonde gewoontes. En wordt u voor eens en voor altijd fit.


Bent u een fitness fanaat of een serieuze sporter? Ga dan voor het Level 2 programma, de duur van dit programma is onbepaald. Maandelijks opzegbaar. De focus ligt hierbij op vooral sportvoeding en training, naast het verbeteren van de algehele leefstijl.


Uw krijgt een persoonlijke coach die u online helpt met al uw vragen tijdens (video) gesprekken, die u zelf kan inplannen. Regelmatige check-ups via de onze app!


U wordt de fitste, gezondste en vrolijkste versie van uzelf! Daar gaan wij samen voor zorgen.


Kijk voor meer informatie op www.unlockedathletics.nl

En volg ons op Instagram @unlockedathletics


Bij vragen of aanmeldingen mail naar info@unlockedathletics.nl



29 weergaven0 opmerkingen