top of page
Zoeken

Alles over supplementen: Eiwit poeders

Bijgewerkt op: 21 jun. 2022

In de blog reeks “Alles over supplementen” neem ik u mee in de wereld van supplementen. Werken ze zo goed als er wordt beloofd op de reclames. Wat doen ze? Waar zijn ze goed voor? Verbeterd het uw uiterlijk? Worden de sport prestaties er beter van? Krijg ik er meer spiermassa van? Ik leg alles tot in de details uit, zodat u zelf de keuze kan gaan maken: wel of niet kopen. Ten eerste voordat we van start gaan wil ik even melden dat de informatie die ik overhandig objectief is. Ook is er geen enkele intentie om met mijn uitspraken het succes van supplementen retailers te beïnvloeden.


De supplementen die ik in deze reeks blog posts onder andere in de spotlights ga zetten zijn: fatburners, creatine, pre-workout, eiwit poeders, BCAA’s, carb loaders, beta-alanine, natriumwaterstofcarbonaat, multi vitamine, omega-3 vetzuren en nog veel meer! Kortom een hele boel. Veel lees plezier en hopelijk heeft u er wat aan!

Dit keer is het supplement…


Eiwit poeders

Iedereen kent wel een paar fit boys en girls die zo’n shake beker uit hun tas hijsen na een heftige krachttraining, even flink schudden en dan lekker een portie eiwit achterover gieten. Maar waarom doen ze dat? Hoeveel eiwit is er nodig na het trainen? Is er verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit? Hoeveel eiwit heb ik nodig in totaal per dag? Is een maaltijd niet gewoon veel beter dan een shake? En zit er ook nog verschil tussen de soorten eiwit poeders? Dit zijn vragen die ik allemaal ga beantwoorden in deze blog post.



Waarom eiwit?

Eiwitten in de voeding leveren aminozuren aan het lichaam. Aminozuren zijn bouwstoffen. Hier kan het lichaam zelf materiaal mee bouwen, zoals hormonen, botten, kraakbeen, spiermassa. Tijdens een krachttraining komt de spier onder spanning te staan en raakt het spierweefsel letterlijk beschadigd en treed er verzuring op. Het lichaam wilt zich vervolgens aanpassen om ervoor te zorgen dat de volgende keer het lichaam beter met de trainingsprikkels kan omgaan. Er moeten dan nieuwe lichaamseiwitten worden gemaakt die sterker en stress bestendiger zijn dan te voren. Om optimaal te herstellen en resultaat te halen uit de training is het dus van belang dat er genoeg aminozuren beschikbaar zijn. Dan kan de schade optimaal herstellen, doordat er gebouwd wordt aan het spierweefsel worden uw spieren een net iets betere versie dan voorheen.



Spieren zijn extra gevoelig in de uren na het trainen

De spieren zijn dan ook gevoeliger voor aminozuren na het trainen. Deze gevoeligheid blijft zeker nog een aantal uur aanwezig na het trainen. Het is dus niet nodig om precies binnen een aantal minuten eiwitten te nuttigen na het trainen. Een goede richtlijn is om wel binnen 0 tot 4 uur na het trainen 20-40 gram eiwitten binnen te krijgen. Uit een onderzoek blijkt dat 20-40 gram eiwit (whey) leidt tot het maximale effect op spier herstel en spier opbouw dat te behalen valt direct na een krachttraining. Meer is waarschijnlijk niet nodig, maar mag natuurlijk wel. Wanneer dan 20 gram en wanneer 40? Uit het onderzoek bleek het zo te zijn dat het aantal spieren die u getraind heeft tijdens de workout ook invloed heeft op hoeveel eiwit nuttig kan worden gebruikt voor het maximaal stimuleren van spieropbouw. Heeft u veel spieren getraind, zoals bij een full body workout, ga dan voor 40 gram. Heeft u maar een enkele spier getraind dan is 20 voldoende. Een hele spiergroep workout, zoals een push of pull workout zit dan in het midden, dat zou in theorie betekenen dat 30 gram voldoende moet zijn voor het bereiken van het maximale effect dat haalbaar is in de uren na de training. Maar ook in de uren en dagen na een intense krachttraining kunt u nog voor spieropbouw zorgen in de gebruikte spieren door regelmatig een portie eiwitten te eten.


Leucine treshold

Er is ook onderzoek gedaan naar de verklaring. Waarom is het zo dat 20 gram eiwit al bijna een maximaal effect oplevert? Een theorie is dat het aminozuur Leucine daar een belangrijke rol in speelt. Leucine schijnt de menselijke spiereiwitsynthese te stimuleren door de mTOR-signaalroute te activeren. Het is bekend dat het eiwit mTOR de eiwit opbouw in de lichaamscellen reguleert. Om de spiereiwitsynthese acuut te maximaliseren, is ongeveer 2,5 gram Leucine vereist. Deze 2,5 gram staat nu bekend als de "Leucine treshold". Als er dan wordt gekeken naar hoeveel whey nodig is om 2,5 gram Leucine te leveren is dat ongeveer 20-25 gram whey. Maar nogmaals, als er veel spieren getraind zijn is de potentie voor spier eiwit synthese verhoogd. Dan is er meer eiwit/whey nodig, om meer aminozuren te leveren, voor een maximaal resultaat. Is het niet beter om een Leucine supplement of BCAA’s (Leucine-Isoleucine-Valine) te kopen in plaats van whey? Nee, het is beter om te kiezen voor een volledige eiwitbron, aangezien er dan ook andere aminozuren worden aangeleverd. Leucine stimuleert dan wel de spieropbouw maar voor het daadwerkelijke bouwwerk zijn ook veel andere bouwsteentjes/aminozuren nodig. Maar het kan wel nuttig zijn in sommige situaties om eventueel Leucine of BCAA’s toe te voegen om zo het aminozuur profiel te verbeteren, bij bijvoorbeeld plantaardige eiwit poeders of collageen eiwit, hierover vertel ik zo meteen meer.


Dierlijke en plataardige eiwitten

Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren (vlees, zuivel, vis, whey en caseïne proteïne poeder). Plantaardige bronnen worden iets minder goed opgenomen, missen vaak een aantal essentiële aminozuren of bevatten ze aminozuren in een suboptimale verhouding. Eet u plantaardig, combineer dan elke maaltijd meerdere eiwitbronnen (peulvruchten, tofu, tempeh, groente, graan producten, aardappels, noten, zaden). Door te combineren en/of net iets meer eiwit (>20-40 gram) te eten kan u met plantaardige voeding hetzelfde effect op het spier herstel bewerkstelligen. Tegenwoordig hebben ze ook vegan proteïne poeder blends, die een redelijk aminozuur profiel bevatten, doordat ze verschillende eiwit extracten erin hebben verwerkt.


Totale eiwitbehoefte

Doordat krachtsporters de spieren meer beschadigen dan sedentaire mensen is het ook nodig om in totaal meer eiwit te eten. De eiwitbehoefte stijgt. De gezondheidsraad geeft aan dat minimaal 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht prima is voor de gemiddelde persoon. Maar voor personen die moeite hebben met het managen van het lichaamsgewicht is het aan te raden om toch meer eiwitten te eten, aangezien eiwitten de eetlust en het hongergevoel stillen. Voor vegetariërs wordt minimaal 1,2 aangeraden en voor veganisten minimaal 1,3. Voor fanatieke sporters is 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in de meeste gevallen prima. Als een sporter energie beperkt eet, om vet te verliezen, is het aan te raden om de eiwit inname te verhogen richting de 1,8-2 keer het lichaamsgewicht. Dit omdat er dan meer aminozuren worden gebruikt voor energie en het van belang is om alsnog goed genoeg te herstellen om geen spiermassa te verliezen. Voor bodybuilders die anabole supplementen (steroïden, SARMS, pro-hormonen, peptiden, groeihormoon en insuline) gebruiken en de eiwit synthese daardoor flink verhoogd is, kan het nuttig zijn om richting de 2,2 keer het lichaamsgewicht, of zelfs hoger, aan eiwit in grammen binnen te krijgen.


Eet eiwitten verspreid over de dag

Het is voor iedere krachtsporter aan te raden om die totale eiwit inname te verspreiden over de dag. Aangezien spieropbouw elke keer maximaal kan worden gestimuleerd door het eten van 20-40 gram eiwit van hoge kwaliteit. Om precies te zijn, schijnt het zo te zijn dat 4-5 eetmomenten per dag met 20-40 gram eiwit per keer resulteert in maximaal herstel en spieropbouw. Dit zou betekenen dat u gedurende de dag elke 3-4 uur een eetmoment heeft met 20-40 gram eiwit. Dat is voor de meeste sporters wel haalbaar. Dit is echter allemaal in een onderzoekssetting bepaald. In het echte leven komt het niet altijd zo precies aan op de gram nauwkeurig, het is namelijk niet zo dat 19 gram eiwit niets doet en dat bij 41 gram de ene gram extra meteen nutteloos is. Of dat 3 eetmomenten een stuk slechter zijn dan 4. Soms is het praktisch handiger om maar 3 keer per dag te eten en dan 60 gram eiwit te consumeren per keer. Maar 4-5 keer, 20-40 gram, is een prima richtlijn om in uw achterhoofd te houden. Ook omdat eiwitrijk eten de eetlust en het hongergevoel stilt is het sowieso handig om regelmatig eiwitten te nuttigen. Dan wordt er ook weer minder gesnoept en gesnackt.


Maaltijdje of lekker shaken?

Veel fanatieke sporters nemen na het trainen tegenwoordig een whey proteïne shake met wat fruit om zo hun suikers en vocht weer snel aan te vullen en snel eiwit binnen te krijgen zodat het herstel al kan gaan beginnen. Ook is whey proteïne snel verteerbaar en komen de aminozuren snel in de bloedsomloop terecht. Vandaar dat het zo populair is. Maar het komt niet aan op de minuten en de seconden. Meer op consistentie. Even naar huis gaan en daar een eiwitrijke post workout maaltijd bereiden of een meal prep opwarmen is ook goed. Zoals boterhammen met magere vleeswaren of warme maaltijden zoals kip tandoori, risotto met kip, een pasta gerecht met vlees of vis, biefstuk met aardappels, wraps met mager gehakt; Dat zijn prima gerechten voor na het trainen, namelijk rijk aan eiwit en koolhydraten en weinig vet. Eiwitsupplementen zijn niet te labelen als beter of veel slechter dan gewone voeding, soms zijn ze praktisch handiger, makkelijker mee te nemen, sneller te bereiden, enzovoorts. Het zijn en blijven supplementen die ervoor zijn om het net wat gemakkelijker te maken om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Kijk altijd naar het totale eetpatroon en probeer zoveel mogelijk uw voeding uit natuurlijke bronnen te halen en bewuste keuzes te maken. Zulke voedingsmiddelen leveren namelijk ook een hoop andere stoffen die de gezondheid bevorderen zoals vitamines, mineralen, fytonutriënten. En deze zijn zeer belangrijk voor welzijn, spieropbouw en sport prestaties. Hoeveel eiwit shakes in uw dagelijkse voedingspatroon passen ligt aan het totale plaatje, uw eiwit behoefte, rest v.d. dag voeding, geld, tijd, voorkeur, eetlust, etc. Eiwit poeders kunnen ook gebruikt worden om recepten te verrijken met eiwit. De smaak moet dan wel geschikt zijn. Zo kunt u eiwit poeder niet alleen voor eiwit shakes gebruiken maar ook voor smoothies, pannenkoeken beslag, aardappelpuree, wentelteefjes beslag, brownies, eiwitrijk brood, koekjes, carrot cake, noem maar op. Op het internet staan super veel “protein powder recipes” die u kunt uitproberen.



De verschillende eiwit poeders

Whey

Laten we beginnen met het meest bekende eiwit poeder. Whey, dat afkomstig is uit melk. Melk bestaat uit twee soorten eiwitten, 20% whey en 80% caseïne. Whey is een standaard bijproduct in de kaas productie. En daarom goedkoop. Er zijn wat verschillen tussen whey eiwit poeders, aangezien ze ook nog bewerkt kunnen worden.


Zo is er whey concentraat, die bestaat uit ca. 80% eiwitten, bevat ook wat lactose, vet en andere voedingsstoffen uit melk. Ook is er whey isolaat, deze bevat 90% eiwitten of meer, minder lactose en vet, maar ook minder voedingsstoffen. Isolaat is vrijwel zuiver eiwit waar bijna geen elementen van zuivelproducten in resteren. Dit is gunstig voor mensen met lactose intolerantie. Maar aangezien de ernst van lactose-intolerantie sterk varieert tussen personen is het voor mensen met een erge lactose intolerantie niet heel verstandig om het te riskeren en whey poeders uit te proberen. Aangezien er toch nog sporen van lactose in kunnen zitten. Er is ook nog whey hydrolisaat. Dit is gehydrolyseerd whey isolaat. Deze eiwit poeders zijn bewerkt door het blootstellen van het eiwit aan warmte, zuren of enzymen. Hierdoor worden aminozuurketens afgebroken. Door de afgebroken aminozuurketens wordt deze soort proteïne poeder zelfs nog sneller opgenomen dan isolaten en zorgt ook voor een hogere insulinepiek. Echter zijn deze proteïne poeders in verhouding met concentraten en isolaten een stuk duurder.


De whey poeders zijn allemaal redelijk snel verteerbaar, een volwaardige bron van eiwit en stimuleren de opbouw van lichaamseiwitten. In combinatie met krachttraining kan het helpen met het opbouwen van spiermassa en herstel promoten. Er is super veel onderzoek gedaan met whey supplementen aangezien ze een super gunstig aminozuur profiel bevatten voor spieropbouw. Veel leucine, en alle andere benodigde aminozuren om die spiermassa te stimuleren en op te bouwen. Zoveel verschil zit er niet tussen concentraat, isolaat en hydrolisaat. Kies een whey supplement dat u kunt betalen, lekker smaakt en kijk van te voren even naar de ingrediëntenlijst, voedingswaarde en allergeen vermelding.


Want, vaak bevatten whey eiwit poeders naast whey ook nog andere ingrediënten. Zo kan er op de website of de pot staan dat het een eiwit poeder is op basis van whey isolaat en dan bevat het ook nog whey concentraat, lactose en vetten. Het is vaak een mengsel van ingrediënten, smaakstoffen, zoetstoffen, kleurstoffen, etc. Daarom is het handig om even op het etiket van de eiwit poeders om te kijken hoeveel gram eiwit, suiker en vet erin zit per 100 gram, de ingrediënten en naar de allergeen vermelding. Vaak bevatten de extra luxe whey eiwitten poeders met een lekkerdere smaak zo ongeveer 70-80% eiwit en wat vet en suiker. De functionelere eiwit poeders bevatten vaak 90% eiwit, in sommige gevallen gaat dat ten koste van de smaak. Over het algemeen bevat een portie/scoop eiwit poeder 20-25 gram eiwit.


Caseïne

De andere vorm van melkeiwit is caseïne dat op industriële schaal wordt gehaald uit melk. Caseïne eiwit staat bekend als de langzame eiwitten. In tegenstelling tot whey eiwit duurt het bij caseïne eiwitten langer voordat het volledig is opgenomen in het lichaam. In tegenstelling tot whey, stolt caseïne in de maag, aangezien het door maagzuur neerslaat. Daarom is de tijd dat caseïne in de maag verblijft langer in vergelijking met whey, wat resulteert in een langzamere afgifte en absorptie van aminozuren uit caseïne. Met caseïne kunt u uw lichaam voor een langere periode voorzien van aminozuren. Het wordt vaak gebruikt om een pre-bed eiwit shake mee te maken. Dus voor het slapen gaan, zodat het lichaam tijdens de nacht continu aminozuren aangeleverd krijgt en het lichaam in een anabole staat blijft. Tijdens een spieropbouw fase kan dit handig zijn. Er worden meerdere soorten caseïne verkocht, de meest verkochte en bekendste is Micellar Caseïne. Maar er is ook nog calcium caseïnaat en caseïne hydrolysaat beschikbaar. Veel verschil is er niet qua effect op het menselijk lichaam, alleen de calcium caseïnaat is beter oplosbaar in water en de hydrolysaat heeft wat kleinere eiwit ketens. Alle drie hebben over het algemeen een vertraagde absorptie. Er wordt vaak gezegd dat Micellar Caseïne de sloomste is, ook al zijn er onderzoeken die laten zien dat calcium caseïnaat toch net iets slomer is. Kwark bevat veel caseïne eiwit, vandaar dat het een standaard protocol is voor veel krachtsporters om voor het slapen gaan nog even een bakje magere kwark of Skyr (500 gram, 45-55 gram eiwit) achterover te gooien. Dit is dan ook een goede optie.


Collageen

Ook is er collageen eiwit poeder. Collageen is een lijmvormend eiwit dat een zeer belangrijk onderdeel vormt van het bindweefsel in het lichaam van mensen en dieren. Er zijn in totaal een hoop verschillende typen collageen, maar collageen type 1, 2, 3 en 4 zijn verreweg het belangrijkst en meest voorkomend in het menselijk lichaam. Huid, botten, pezen, kraakbeen en tanden bestaan grotendeels uit collageen. Het lichaam maakt zelf zo nodig collageen van aminozuren uit de voeding. Een collageen supplement levert de aminozuren waaruit ons lichaamseigen collageen bestaat in precies dezelfde verhouding aan. Gelatine wordt gemaakt van collageen, het bevat dus ook dezelfde aminozuur compositie. Er wordt een hoop geclaimd over het bij supplementeren van collageen eiwit of gelatine. Het is ook goedkoop om te maken en producenten en retailers willen graag dat ze kunnen aantonen dat het waardevol is. Zodat ze de verkoopcijfers omhoog kunnen laten schieten. Er wordt nog regelmatig onderzoek naar gedaan. Als we kijken naar de informatie die momenteel beschikbaar is, kan er worden gezegd dat collageen supplementatie mogelijk kan helpen met het gezond houden van de gewrichten, pezen, kraakbeen, botten, huid, haren, nagels. Vaak wordt vitamine C gebruikt in combinatie met collageen supplementatie. Vitamine C is gunstig om erbij te nemen aangezien het de opbouw van collageen in het lichaam stimuleert. Ook kan collageen suppletie mogelijk helpen met het verbeteren van de darmwand. Als er sprake is van een lekkende darmwand kan collageen helpen ervoor te zorgen dat het lek wordt gedicht. Dit kan mogelijk de maag- en darmklachten bij IBS (prikkelbaardarm syndroom) en auto-immuunaandoeningen verminderen. Collageen bevat meer van de aminozuren Alanine, Glycine en Proline dan whey. Ook bevat het veel Hydroxyproline, een aminozuur dat niet voorkomt in whey. Het menselijk lichaam kan zelf Hydroxyproline maken van Proline. Maar misschien is het direct aanleveren ervan wel gunstiger. Voor het opbouwen van spierweefsel is een collageen eiwit poeder in ieder geval niet echt geschikt, het bevat daarvoor niet een ideaal aminozuur profiel, onder andere weinig Leucine. Er zijn mensen die whey daarom met collageen combineren in een shake. Of ze mengen EAA’s met BCAA’s samen met collageen poeder. EAA’s zijn losse essentiële aminozuren. En BCAA’s zijn specifiek de aminozuren isoleucine, leucine en valine. Deze verrijking zorgt ervoor dat het mengsel een volwaardiger aminozuur profiel heeft en zo beter kan bijdragen aan spiergroei. Dit kan ook gebruikt worden voor mensen met lactose intolerantie. Aangezien collageen, EAA’s, BCAA’s geen lactose bevatten.



Vegan blend

Het mengen van verschillende plantaardige eiwit poeders kan een vollediger aminozuurprofiel creëren. Want de individuele plantaardige eiwit poeders zijn niet optimaal. Door ze te mengen kan spiergroei beter worden gestimuleerd. Er zijn tegenwoordig pre-made mengsels te koop, maar u kan natuurlijk ook zelf een aantal eiwit poeders aanschaffen en ze vervolgens combineren. Erwten-, zilvervliesrijst-, soja- en hennep eiwit poeders zijn momenteel hip en verkrijgbaar bij bijna alle retailers. Er wordt momenteel nog onderzoek gedaan naar welke combinatie het meest effectief is in het stimuleren van spiereiwitsynthese. Er is ook de mogelijkheid om BCAA’s erbij te nemen en zo zeker te zijn dat er voldoende Leucine aanwezig is om spiereiwit synthese maximaal te stimuleren.





Wilt u hulp bij het verbeteren van uw sportprestaties? Dan is het Unlocked Athletics Level 2 programma zeker iets voor u!


U wordt de aller fitste en vrolijkste versie van uzelf, daar ga ik voor zorgen. Ik zal u persoonlijk begeleiden naar uw eigen doelen. Coaching op het gebied van (sport)voeding, training, supplementatie, gezondheid, gedrag en leefstijl.


Er is momenteel -75% korting. Claim daarom nu een plek. De eerste 14 dagen zijn volledig gratis en het programma is maandelijks kosteloos opzegbaar. Maar opzeggen zal niet nodig zijn, want succes is 100% gegarandeerd met mij als uw persoonlijke coach. Ik ben een Precision Nutrition gecertificeerde voedingscoach en een ISSA gecertificeerde personal trainer. Met onder andere specialisaties op het gebied van bodybuilding, powerlifting en sportvoeding.


U stelt samen met mij doelen op en u ontvangt elke dag een melding op uw telefoon wat er op de planning staat via de app Trainerize. Deze app is als het ware uw coaching agenda.


Er wordt aandacht besteed aan basisvaardigheden door gezonde gewoontes te creëren en te verbeteren. We kijken naar de obstakels in uw leven en zullen passende acties bedenken om ze te overwinnen. Van de afgesproken acties zal ik dagelijkse reminders sturen, zoals bijvoorbeeld "Eet vandaag bij elke maaltijd groente of fruit", "drink 8 glazen water", "eet sloom", “Eet bij elke maaltijd minimaal 20 gram eiwit”; Ook kan er een calorie doel worden gesteld met een macro nutriënt verhouding, afgestemd op uw doel. Daarnaast is MyFitnessPal aan Trainerize gekoppeld. Zodra u uw voeding registreert zie ik het als coach meteen.


Op aanvraag krijgt u een passend krachttrainingsschema dat continu wordt bijgewerkt. De workouts worden voor u ingepland. Deze workouts kunt u ook bekijken via de Trainerize app. Elke oefening is daar uitgelegd met een video en er is bij beschreven wat de juist uitvoering is. Hoeveel reps, rust tijd en hoeveel sets ik als uw online coach aanraad is ook te zien. U kunt workouts verplaatsen naar een andere dag, mocht het niet uitkomen. Ook kunt u registreren hoeveel sets en reps u heeft gedaan. Zo is het mogelijk om vooruitgang bij te houden.


Ik kan als coach meet momenten inplannen. U kan dan zelf uw lichaamsgewicht doorgeven en andere gegevens zoals middelomtrek, arm omtrek, dijbeen omtrek. Ook kan u uw progress foto's doorsturen.


Wacht niet langer! Aangezien het programma nieuw is en u een van de eerste kan zijn die het programma test, geven we u nu -75% korting. De laagste prijs voor coaching op het gebied van voeding en training ooit, in ruil voor uw feedback! Het programma heeft een onbepaalde duur. Als u nu voor deze prijs het Level 2 programma aanschaft blijft deze voor prijs voor u gelden tot uw opzegging.


Schrijf u nu in en u krijgt een intake formulier opgestuurd. Dan kunnen we meteen gaan beginnen. U krijgt er zeker geen spijt van. Het is een investering in uzelf. Ik sta dan elke dag klaar voor uw vragen. Samen zoeken we elke week naar nieuwe oplossingen omtrent uw voeding, supplementatie, sport, gezondheid en nog veel meer. We zoeken uit wat het beste werkt in uw leven en voor uw lichaam.


Schrijf u nu in: https://nl.unlockedathletics.com/programs














18 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page