Alles over supplementen: Creatine

In de blog reeks “Alles over supplementen” neem ik u mee in de wereld van supplementen. Werken ze zo goed als er wordt beloofd op de reclames. Wat doen ze? Waar zijn ze goed voor? Verbeterd het uw uiterlijk? Worden de sport prestaties er beter van? Krijg ik er meer spiermassa van? Ik leg alles tot in de details uit, zodat u zelf de keuze kan gaan maken: wel of niet kopen. Ten eerste voordat we van start gaan wil ik even melden dat de informatie die ik overhandig objectief is en ik geen enkele relatie heb met bedrijven die supplementen verkopen. Ook is er geen enkele intentie om met mijn uitspraken het succes van supplementen retailers te beïnvloeden.

De supplementen die ik in deze reeks blog posts onder andere in de spotlights ga zetten zijn: fatburners, creatine, pre-workout, eiwit poeders, BCAA’s, carb loaders, beta-alanine, natriumwaterstofcarbonaat, multi vitamine, omega-3 vetzuren en nog veel meer! Kortom een hele boel. Veel lees plezier en hopelijk heeft u er wat aan!

Dit keer is het supplement…

Creatine

Het is een van de meest onderzochte sport supplementen. Het is bewezen dat creatine de sportprestaties verbeterd en daardoor effectief kan meehelpen met het opbouwen van spiermassa en het verhogen van spierkracht. Het is toegestaan in competitie en staat niet op de WADA dopinglijst.

Toch dwalen er verhalen op het internet over creatine die mensen angst aanjagen. Nier- en leverschade, haaruitval, mood swings en agressie. En staat er dat het maar een aantal weken op rij gebruikt kan worden, gevolgd door een aantal weken pauze, want anders zou het lichaam stoppen met zelf creatine aanmaken. Alsof het een anabolen kuurtje is. Waardoor een hoop jongeren een potje creatine kopen en vervolgens verstoppen onder hun bed. Want als mama het potje vindt en het op Google opzoekt, dan breekt er mogelijk de hel los. Al deze verhalen gaan we eventjes ontmaskeren in deze blog post, zodat alle mama’s vredig kunnen slapen. Maar laten we eerst even uitleggen hoe creatine werkt en hoe het een positieve bijdrage kan leveren.

Hoe werkt het prestatie bevorderend?

Om te bewegen gebruikt u de skeletspieren. Maar die spieren hebben energie nodig om te kunnen bewegen. In uw lichaam wordt energie in verschillende vormen opgeslagen en gecreëerd via verschillende energie systemen. Om u een biologie les te besparen ga ik hier niet te diep op in.

Op moment dat er energie nodig is maken de energie systemen in uw lichaam de stof ATP van de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten, eiwitten). Dit is de direct beschikbare vorm van energie die wij mensen gebruiken. Allerlei reacties in het lichaam kosten energie en dat betalen wij dan met ATP. Een ATP molecuul kunt u zien als een oplaadbare volle batterij. ATP staat voor adenosine tri (3) fosfaat.

In uw spieren zit standaard een heel klein voorraadje ATP opgeslagen. Als er een reactie zoals een samentrekking in de spieren moet plaats vinden staan ATP’s een P molecuul af. Er komt dan energie vrij, deze energie wordt dan gebruikt voor de samentrekking, de spiercontractie. Er blijft dan ADP over, dat staat voor adenosine di (2) fosfaat.

CP staat voor creatine fosfaat. Ook dit is altijd in beperkte hoeveelheid in de spieren aanwezig. CP’s kunnen weer hun P’tje afstaan aan ADP, zodat ADP weer veranderd in ATP, een volle batterij (zie afbeelding hiernaast). Dit noemt men het ATP-CP energie systeem.

Als u ineens een heel zwaar gewicht moet optillen of ineens een super snel sprintje trekt, heeft het lichaam geen tijd om ATP te maken van de voedingsstoffen. Het gebruikt dan de ATP die op dat moment in de spieren zit. Zodra er niet meer genoeg ATP is, krijgt u het hele zware gewicht niet meer omhoog en moet u het gewicht lichter maken om door te kunnen gaan of moet u langzamer gaan sprinten. U kunt niet meer extreem hoge power leveren. Traint u door met een lagere intensiteit dan gaan de andere energiesystemen aan de slag gaan om van voedingsstoffen nieuwe ATP’s te maken. Maar als de hoeveelheid CP wordt verhoogd in de spieren kan u net iets langer die hoge power leveren. U kunt dan een paar herhalingen meer met een zwaar gewicht of net iets langer op uw snelste snelheid sprinten.

Uw lichaam maakt zelf dagelijks ongeveer 1 gram creatine aan. Dit gebeurd vooral in de lever en de nieren. Het wordt gemaakt van de aminozuren methionine, glycine, and arginine. Eiwitrijke voeding levert deze aminozuren aan uw lichaam. Ook krijgt u over het algemeen met de dierlijke voeding dagelijks ongeveer <1 tot 2 gram creatine binnen. Bij sommige mensen blijkt extra inname van creatine bijna geen effecten te hebben op de sportprestaties, dit kan komen doordat de voeding al veel creatine bevat. Vegetariërs en veganisten hebben over het algemeen nog meer baat bij creatine supplementatie.

Naast het eten van dierlijke producten, kunt u de CP concentratie in de skeletspieren ook verhogen door dagelijks oraal een creatine supplement te nemen. De meest gebruikte supplement vorm is creatine monohydraat. Door dagelijks creatine monohydraat te supplementeren kunt u dus elke training een aantal herhalingen meer doen, zwaarder trainen en dus beter presteren. U kunt de spieren meer prikkelen en dat leidt dan ook weer tot meer spiergroei en een toename in spierkracht. Kortom, verbeterde trainingsadaptaties. Door creatine te supplementeren kunt u dus meer uit uw trainingen halen.

Zodra we onze ATP-CP voorraad hebben uitgeput, duurt het minstens 3 tot 5 minuten voordat de spieren de maximale hoeveelheid ATP en creatinefosfaat hebben teruggewonnen. Na het verstrijken van minimaal 3-5 minuten is uw ATP-CP-systeem weer klaar voor explosieve bewegingen. Daarom rusten de meeste powerlifters na een zwaar setje bankdrukken, deadliften of squatten ook minimaal 3-5 minuten. Bodybuilders rusten vaak wat korter omdat hun doel spiergroei is en niet maximale kracht. Voor spiergroei is het ook nodig om de spier veel stress te laten ervaren, dat kan door de rusttijd te beperken tot 30-120 seconden. Ook trainen ze vaak met net wat lichtere gewichten en doen ze iets meer herhalingen waardoor ze naast het ATP-CP systeem voor de eerste paar herhalingen ook gebruik maken van het melkzuur systeem (ander energie systeem) voor de laatste paar herhalingen.

Als u traint voor spiergroei zoals bodybuilders doen, veroorzaakt de training veel schade aan het spierweefsel. Dat leidt tijdelijk tot een afname van de spierkracht en resulteert in spierpijn en een verminderde spierfunctie. Significante verbetering in de snelheid van herstel is gemeten bij creatine supplementatie. Dus niet alleen leidt creatine tot betere prestaties, het leidt ook nog eens voor een beter spierherstel. Een totaal pakketje voor sporters.

Hoeveel creatine monohydraat moet ik supplementeren voor het optimale effect?

De meeste onderzoeken laten zien dat 3-5 gram per dag voldoende is voor een gemiddeld persoon. Maar, als u al aardig wat spiermassa op uw frame heeft zitten, kunnen uw spieren ook weer meer creatine opslaan. Het is dan ook logisch om daar gebruik van te maken. Hoeveel creatine u moet innemen voor een optimaal effect is dus afhankelijk van uw totale spiermassa.

Een bodybuilder van 120 kilogram zou meer profijt hebben van 12 gram creatine per dag. Maar iemand die 120 kilogram weegt met een hoge vetmassa heeft voldoende aan 8 gram.

Richtlijn voor gespierde individu met lage vetmassa: Uw eerste getal van uw gewicht in kilogram bij twee cijfers. Bij een gewicht met drie cijfers (boven de 100kg) de eerste twee getallen. Dus weegt u 65 dan 6 gram creatine per dag. Weegt u 84 dan 8 gram creatine per dag. Weegt u 92 dan 9 gram creatine per dag. Weegt u 110 dan 11 gram creatine per dag.

Richtlijn voor mensen met een hoge vetmassa: Dezelfde richtlijn als hierboven maar dan minus 4. Dus weegt u 110 dan 11 minus 4 is 7 gram creatine per dag. Weegt u 144 dan 14 minus 4 is 10 gram creatine per dag. Weegt u 97 dan 9 minus 4 is 5 gram creatine per dag. Weegt u 84 dan 8 minus 4 is 4 gram creatine per dag.

Ik geef toe, deze richtlijnen hierboven heb ik zojuist uit mijn duim gezogen. Maar het komt zo ongeveer overeen met wat de wetenschap laat zien, de theorie dat meer spiermassa ook meer creatine kan opslaan. En met logisch redeneren kwam ik tot deze richtlijnen. Ik zelf weeg 97 met bovengemiddelde spiermassa en neem daarom dagelijks zo ongeveer 8-10 gram creatine dagelijks.

U moet dus een beetje inschatten hoeveel creatine u gaat innemen. Het maakt niet uit als het de ene dag 10 gram is en de andere dag 8 gram. Het is wel belangrijk om redelijk consistent te zijn met de inname ervan. Dus dagelijks, voor een lange periode. Anders heeft het veel minder tot nauwelijks effect. De spieren moeten namelijk verzadigd raken van de maximale hoeveelheid creatine die ze kunnen opnemen. En u moet die verzadiging in stand houden door dagelijks creatine aan te vullen. Om het makkelijker te maken, zodat u het niet vergeet, kunt u het beste creatine elke ochtend bij het ontbijt nemen of standaard voor of na het trainen. Kies een vast moment op de dag, zodat u het niet vergeet. Maak er een gewoonte van.

Er wordt vaak een oplaad fase aangeraden door supplementen retailers. Dus op het moment dat u creatine gaat beginnen 20-25 gram voor een week en dan daarna beginnen met de onderhoudsfase. Met 20-25 gram raken uw spieren net iets sneller verzadigd en merkt u iets sneller het effect ervan. Maar dat is compleet onnodig in de meeste gevallen, aangezien creatine een supplement is wat op de lange termijn vooral effect heeft. Als u een training eerder het effect van creatine merkt, heeft u daar vrijwel niets aan. Een training al wat zwaarder kunnen trainen, wat meer herhalingen kunnen doen. Van één betere training wordt u niet gespierder of sterker. U moet weken, maanden, jaren goede trainingen hebben met creatine om massa te pakken en flink wat kracht te ontwikkelen. Creatine is ook weer geen wondermiddeltje dat u binnen paar dagen super groot en sterk maakt. Of u aan een oplaad fase doet, dat moet u dus zelf weten. Maar een ding is zeker, het potje creatine is dan sneller leeg. Slim trucje van die retailers om dat op de verpakking te zetten. Maar het is een voordeel dat het tegenwoordig bijna niets kost.

Overige voordelen van creatine supplementatie

Mogelijk verbeterde bloedsuiker regulatie

Als er meer GLUT-4 aanwezig zijn in de spiercellen en er meer GLUT-4 aan de buitenkant van de spiercel zitten, zorgt dat ervoor dat meer suiker de spiercel in kan. GLUT-4 is als het ware het deurtje waarmee suiker de spiercel binnen kan komen. Creatine-suppletie heeft potentie om de bloedsuiker regulatie positief te bevorderen wanneer dit supplement wordt gegeven in combinatie met een trainingsprotocol. Uit een onderzoek bleek het zo te zijn dat creatine- en eiwitsuppletie in combinatie met krachttraining het aantal GLUT-4 in de spieren en laat toenemen bij mensen. En uit een ander onderzoek bleek dat creatine suppletie, gecombineerd met cardio, de mate waarin het lichaam bloedsuiker kan verwerken verbeterd, doordat er meer GLUT-4 receptoren in de spiercel naar de buitenkant van de cel gaan.

Het hormoon insuline zorgt er ook voor dat GLUT-4 naar de buitenkant van de cel gaat, zodat suiker in de spiercel naar binnen kan gaan. Maar in combinatie met beweging en creatine supplementatie, zitten er dus al meer GLUT-4 aan de buitenkant. Er wordt daarom momenteel onderzocht of creatine supplementatie een rol kan spelen bij mensen tijdens de behandeling van diabetes.

Mogelijk versnelde revalidatie

Tijdens immobilisatie (niet gebruiken van een skeletspier) neemt normaal gesproken het GLUT-4 gehalte af. Maar bij een onderzoek bleek het zo te zijn dat orale creatinesuppletie ervoor zorgde dat het GLUT-4 gehalte in geïmmobiliseerde skeletspieren niet afnam. Creatine supplementatie kan dus mogelijk ook gunstig zijn bij het versnellen van een revalidatie proces.

Mogelijk verbeterde cognitieve functies

Orale toediening van creatine kan het korte termijn/werkgeheugen en de intelligente redenering van gezonde individuen verbeteren, maar het effect ervan op andere cognitieve domeinen blijft onduidelijk. Uit een onderzoek bleek dat na 24 uur slaapgebrek creatinesuppletie een positief effect had op de gemoedstoestand en taken die de prefrontale cortex zwaar belasten. Om deze redenen is creatine ook geclassificeerd als “nootropic” of smart-drug.

Mogelijke rol in anti-aging

De mitochondriën zijn de energie fabrieken van uw lichaamscellen. Mutaties van mitochondriaal DNA spelen een rol bij neurodegeneratie (Alzheimer, Parkinson), veroudering, vroegtijdige veroudering van de huid en de ontwikkeling van tumoren. Creatinesuppletie normaliseert mutagenese van mitochondriaal DNA en verminderd daardoor het risico op alle gevolgen van dien. De kans op gezond ouder worden kan hierdoor toenemen.

De bijwerkingen van creatine monohydraat supplementatie

Een veel voorkomende bijwerking die optreed na het starten met creatine bij supplementeren is, een toename in gewicht. Doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Creatine wordt namelijk met water opgeslagen in uw spieren. Schrik dus niet als u ineens in een paar weken 2 kilo aankomt. Heeft u een oog voor detail dan zal u kunnen zien dat uw spieren er voller uitzien. In sommige sporten is het niet handig om meer te wegen, dan zal er een afweging moeten worden gemaakt. Is het lichaamsgewicht of het prestatie voordeel dat creatine heeft belangrijker voor deze persoon.

Bij sommige mensen zorgt creatine monohydraat voor maag- en darmklachten zoals buikpijn en een opgeblazen gevoel. Dit kan voorkomen worden door voldoende water bij de inname te drinken en de rest van de dag. Ook kan het helpen om creatine vroeg op de dag in te nemen tijdens het ontbijt. Aangezien het met de maaltijd wat beter kan worden getolereerd en er dan de hele dag nog water gedronken wordt. De klachten kunnen ook worden veroorzaakt doordat de dosering te hoog is. De dosering verlagen of de dosering verdelen over de dag, kan de klachten verminderen. De klachten kunnen ook verminderen, naarmate uw lichaam went aan de extra creatine die het binnen krijgt.

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven als u creatine gebruikt. Maar dat geldt over het algemeen, ook zonder creatine supplementatie. Wat is voldoende water? Dat ligt aan uw activiteiten niveau, het weer, zweten, uitscheiding met urine en ontlasting. Over het algemeen is 2-2,5 liter water (8-10 glazen) drinken voldoende bij creatine supplementatie. Als er intens wordt gesport is 3 liter water (12 glazen) in de meeste gevallen nodig voor optimale hydratie. En op een hete zomerse dag een intense workout, dan zit u al gauw aan de 4 liter water (16 glazen) op die dag. Of u gehydrateerd bent kunt u checken door te kijken naar de kleur van uw urine. Is de kleur donker, dan is het goed om wat te gaan drinken. Is de kleur licht geel dan bent u goed gehydrateerd.

De creatine fabeltjes

Nier- en leverschade: Er is geen bewijs dat creatine schade toebrengt aan de lever en de nieren bij gezonde mensen die normale doses gebruiken. Creatine wordt in uw lichaam uiteindelijk omgezet in creatinine. Het creatininegehalte in het bloed is dan licht verhoogt. Creatinine wordt vaak gemeten om nier- of leverproblemen te diagnosticeren. Het feit dat creatine de creatininespiegel verhoogt, betekent echter niet dat het schadelijk is voor uw lever of nieren. Creatinine overschot wordt namelijk gewoon uit geplast bij gezonde mensen. Bij mensen die een verhoogd creatinine gehalte hebben kan het dus zo zijn dat de lever en/of de nieren niet goed functioneert, maar het is dus niet de oorzaak.

Haaruitval: Er is één onderzoek die keek naar het effect van creatine op testosteron en het hormoon DHT in bloed. Na 3 weken was testosteron hetzelfde gebleven en de DHT concentraties waren verhoogd. Genen bepalen hoe gevoelig de hoofdhuid is voor het hormoon DHT. DHT kan ​​het haarverlies bij mannen versnellen als ze genetisch daar de aanleg voor hebben. Maar of creatine er zowel indirect via DHT als direct invloed op heeft, dat is nog compleet onduidelijk. Want wat deze studie niet heeft gedaan, is bewijzen dat creatine haaruitval kan veroorzaken. Dit moet nog worden onderzocht. Misschien als u creatine gebruikt en u zou al kaal worden door uw erfelijke aanleg, dat u nu een maandje eerder kaal wordt. Ik zelf gebruik creatine al 4 jaar lang en heb al mijn haren nog en zo zijn er nog een hoop anderen die het al 10 jaar lang nemen. U hoeft dus niet bang te zijn om uw haren te verliezen door creatine. Als u uw haren verliest is het wellicht de schuld van uw genen en de totale leefstijl, stress, etc..

Mood swings en agressie: Er is voor deze claim niet echt bewijs. Gezonde mensen zullen geen mood swings of agressie krijgen door creatine. Er is ook geen direct onderzoek gedaan naar creatine en agressie. Er zijn wel gevallen gerapporteerd waarbij iemand zegt na creatine gebruik agressief te worden of angstig. Het kan zo zijn dat er in het supplement dan ook een hoge dosis van iets anders zit zoals cafeïne, waardoor degene geïrriteerd en opgefokt raakt. Of dat degene stiekem aan de anabole androgene steroïden zit en iedereen om zich heen wijs maakt dat zijn agressieve gedrag of mood swings door de creatine supplementatie komen. Het is namelijk zeer onwaarschijnlijk dat het door de creatine komt.

Creatine supplementatie moet worden genomen in cycli anders ligt de lichaamseigen productie compleet plat: De wetenschap heeft aangetoond dat er geen reden is om creatine te stoppen. Terwijl u het inneemt, zal de eigen productie van creatine door uw lichaam wat vertragen, maar het zal creatine blijven produceren en uw natuurlijke niveaus zullen weer snel normaal worden wanneer u ermee stopt. Creatine is veilig voor langdurig gebruik en om er echt nut van te hebben is het ook belangrijk dat het wordt gebruikt voor een lang termijn. Het is dus niet nodig om ermee te stoppen na een aantal weken. Dan begint het juist te werken. Spieren opbouwen en sterker worden is een langdurig proces, waar continu moeite en werk in moet worden gestopt. Creatine kan daarbij helpen, maar het tovert niet ineens kilo’s spiermassa op uw frame in een korte tijd. Gebruik het dus voor een lange tijd!

In het kort samengevat

Als u aan het bewegen of sporten bent, verbrand u calorieën. De energie die uw spieren gebruiken, halen ze uit voedingsstoffen. Voornamelijk koolhydraten en vetten. En een heel klein beetje uit eiwit. Het duurt een aantal seconden voordat deze verbranding van voedingsstoffen in gang wordt gezet. Om deze periode te overbruggen hebben uw skeletspieren van nature een directe energievoorraad: ATP en CP (creatinefosfaat). Deze stof voorziet de spieren de eerste seconden van energie. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Het zit ook in dierlijke producten zoals vlees en vis.

Voor sporters die moeten presteren met een hoge intensiteit voor herhaalde korte periodes is supplementeren met creatine monohydraat zeer nuttig. Zoals olympische gewichtheffers, powerlifters, bodybuilders, crossfitters, sprinters. Er kan dan harder worden getraind, meer herhalingen, meer gewicht, langer snel sprinten. En als er tijdens de training spierschade is aangericht bevorderd creatine ook het herstel.

Veganisten en vegetariërs merken in de meeste gevallen meer van creatine suppletie dan mensen die wel vlees en vis eten. Deze personen krijgen dagelijks al wat creatine binnen met de voeding.

De hoeveelheid creatine die uw zou moeten supplementeren voor het optimaal bevorderen van de sportprestatie is afhankelijk van uw vet vrije massa/spiermassa. Meer spiermassa betekend ook meer creatine die kan worden opgeslagen in de spiercellen. Over het algemeen zal 3-7 gram per dag voldoende zijn voor de meeste mensen. Voor hele gespierde personen is het eerder dagelijks 10-12 gram. Laden met 20-25 gram creatine per dag voor een week is niet nodig, het mag natuurlijk wel.

Creatine heeft naast het bevorderen van prestaties en herstel ook potentie om gebruikt te gaan worden in de behandeling van diabetes, bij revalidatie, als nootropic om mentaal beter te presteren, en in een anti-aging protocol. Meer onderzoek is nog wel vereist. Maar dat betekend niet dat uzelf niet kan experimenteren met creatine voor deze doeleinden, aangezien het een zeer veilig supplement is.

Creatine heeft als bijwerking dat het vocht vasthoud in de spieren en daardoor leidt tot gewichtstoename. Ook zorgt het bij sommige mensen voor maag- en darmklachten. Dit kan echter wel vaak worden voorkomen en verminderd. Door dosis te verlagen, te spreiden over de dag, bij maaltijden innemen, vroeg op de dag innemen, met voldoende water innemen, en de hele dag gehydrateerd blijven.

De creatine fabeltjes die onze moeders angst aanjagen zijn volledig ongegrond. Creatine is veilig, enorm veel getest en staat niet op de doping lijst.

Het is wel aan te raden om creatine te kopen in de vorm van puur creatine monohydraat. Niet gemixt met andere (vage) ingrediënten of met een “proprietary blend”, of kopen op een schimmige website. Dan kan het zo zijn dat er ook middeltjes inzitten die, niet zo veilig zijn, maar waarvan u wellicht wel plotseling een stuk sterker en groter wordt. Kies dus een betrouwbare retailer, dan bent u er zeker van dat u creatine krijgt en er geen orale steroïden, SARMS of pro-hormonen inzitten, terwijl u zich daar niet bewust van bent. Hier kunt u creatine en andere supplementen vinden die doping vrij zij verklaard: https://www.dopingautoriteit.nl/nzvt/database.

Wat de meeste mensen wel moeten beseffen is dat het een supplement is. Het is dus een extraatje boven op de voeding. De gehele voeding, slaap, training, leefstijl is 99,9%. Het is dus van belang om echt consistent te zijn met uw voeding en een gezonde leefstijl om uw sportprestaties te verbeteren en dan pas te kijken naar supplementen. Als u elke nacht 4 uurtjes slaapt, veel fast food eet, geen groente, geen fruit, niet let op eiwitinname, te weinig water drinkt, laffe workouts doet, etc. dan gaat creatine het verschil niet maken. Door meer uur te gaan slapen, minder fast food te eten en meer groente, fruit, meer eiwit verspreid over de dag, voldoende water drinken en serieuze workouts te doen, en zonder creatine... boekt u velen malen meer resultaat dan bij de situatie schets van hiervoor.

Wilt u hulp bij het verbeteren van uw sportprestaties? Dan is het Unlocked Athletics Level 2 programma zeker iets voor u. U wordt de aller fitste en vrolijkste versie van uzelf, daar ga ik voor zorgen. Ik zal u persoonlijk begeleiden naar uw eigen doelen. Coaching op het gebied van (sport)voeding, training, supplementatie, gezondheid, gedrag en leefstijl.

Er is momenteel -75% korting. Claim daarom nu een plek. De eerste 14 dagen zijn volledig gratis en het programma is maandelijks kosteloos opzegbaar. Maar opzeggen zal niet nodig zijn, want succes is 100% gegarandeerd met mij als uw persoonlijke coach. Ik ben een Precision Nutrition gecertificeerde voedingscoach en een ISSA gecertificeerde personal trainer. Met onder andere specialisaties op het gebied van bodybuilding, powerlifting en sportvoeding.

U stelt samen met mij doelen op en u ontvangt elke dag een melding op uw telefoon wat er op de planning staat via de app Trainerize. Het is als het ware de coaching agenda.

Er wordt aandacht besteed aan basisvaardigheden door gezonde gewoontes te creëren en te verbeteren. We kijken naar de obstakels in uw leven en zullen passende acties bedenken om ze te overwinnen. Van de afgesproken acties zal ik dagelijkse reminders sturen, zoals bijvoorbeeld "Eet vandaag bij elke maaltijd groente of fruit", "drink 8 glazen water", "eet sloom", “Eet bij elke maaltijd minimaal 20 gram eiwit”; Ook kan er een calorie doel worden gesteld met een macro nutriënt verhouding, afgestemd op uw doel. Daarnaast is MyFitnessPal aan Trainerize gekoppeld. Zodra u uw voeding registreert zie ik het als coach meteen.

Op aanvraag krijgt u een passend krachttrainingsschema dat continu wordt bijgewerkt. De workouts worden voor u ingepland. Deze workouts kunt u ook bekijken via de Trainerize app. Elke oefening is daar uitgelegd met een video en er is bij beschreven wat de juist uitvoering is. Hoeveel reps, rust tijd en hoeveel sets ik als uw online coach aanraad is ook te zien. U kunt workouts verplaatsen naar een andere dag, mocht het niet uitkomen. Ook kunt u registreren hoeveel sets en reps u heeft gedaan. Zo is het mogelijk om vooruitgang bij te houden.

Ik kan als coach meet momenten inplannen. U kan dan zelf uw lichaamsgewicht doorgeven en andere gegevens zoals middelomtrek, arm omtrek, dijbeen omtrek. Ook kan u uw progress foto's doorsturen.

Wacht niet langer! Aangezien het programma nieuw is en u een van de eerste kan zijn die het programma test, geven we u nu -75% korting. De laagste prijs voor coaching op het gebied van voeding en training ooit, in ruil voor uw feedback! Het programma heeft een onbepaalde duur. Als u nu voor deze prijs het Level 2 programma aanschaft blijft deze voor prijs voor u gelden tot uw opzegging.

Schrijf u nu in en u krijgt een intake formulier opgestuurd. Dan kunnen we meteen gaan beginnen. U krijgt er zeker geen spijt van. Het is een investering in uzelf. Ik sta dan elke dag klaar voor uw vragen. Samen zoeken we elke week naar nieuwe oplossingen omtrent uw voeding, supplementatie, sport, gezondheid en nog veel meer. We zoeken uit wat het beste werkt in uw leven en voor uw lichaam.

Schrijf u nu in: https://nl.unlockedathletics.com/programs

Literatuur/bronvermelding

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Berneburg, M., Gremmel, T., Kürten, V., Schroeder, P., Hertel, I., von Mikecz, A., Wild, S., Chen, M., Declercq, L., Matsui, M., Ruzicka, T., & Krutmann, J. (2005). Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. The Journal of investigative dermatology, 125(2), 213–220. https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2005.23806.x

Cooke, M.B., Rybalka, E., Williams, A.D. et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J., Dye, L., Hodgson, C., & Draper, N. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93–103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z

Op 't Eijnde, B., Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23. https://doi.org/10.2337/diabetes.50.1.18

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f