top of page
Zoeken

Alles over probiotica: gezonde darmen, gezonder lichaam

Wat zijn probiotica?

Probiotica zijn voedingsmiddelen en supplementen die goede bacteriën bevatten. Prebiotica is de naam voor het voedsel voor deze bacteriën: de vezels, oligosachariden, onverteerbare suikers en resistent zetmeel, etc., uit de dagelijkse voeding.


Probiotica bevatten dus stammen levende bacteriën, die mogelijk een positief effect kunnen hebben op jouw algehele gezondheid. Prebiotica zorgt ervoor dat de bacteriën genoeg energie krijgen om optimaal te functioneren. Het zijn immers levende wezens, die moeten ook energie binnenkrijgen om levend te blijven en te vermenigvuldigen (voortplanten).


Het microbioom

Ieder mens heeft biljoenen bacteriën in de darmen. Ze zijn niet allemaal hetzelfde, er zijn honderden verschillende soorten. De gehele gemeenschap van micro-organismen in de darmen heet het microbioom. Een ongezonde leefstijl, te weinig beweging, stress/slaapgebrek, een ongezond voedingspatroon en medicatie kan uw microbioom schaden. Dit kan echter weer worden verbeterd, met de juiste aanpak! In deze blog beschrijf ik later, wat jij kunt doen om jouw microbioom te optimaliseren voor darmgezondheid en hoe je de vertering kan verbeteren.


Een goed microbioom zorgt ervoor dat schadelijke micro-organismen zich niet kunnen koloniseren, deze schadelijke bacteriën kunnen bijvoorbeeld de vorming van kankercellen stimuleren en dat moet je niet zeker niet hebben. Een goed microbioom stimuleert het immuunsysteem, voorkomt allergische reacties, minder ontstekingsreacties, heeft effect op de hormoonbalans (waar voeding ook veel effect op heeft), maakt het makkelijker om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Een divers microbioom met veel stammen is cruciaal, omdat het voorkomt dat een groep bacteriën de rest overweldigt, waardoor je ziek zou kunnen worden.


De darmen staan direct in contact met de hersenen via de Nervus Vagus, een hersenzenuw. De connectie tussen darmen en hersenen noemt men de “gut-brain axis”. Gaat er iets mis met de vertering, dan krijgen de hersenen dat te weten. De darmgezondheid heeft daardoor effect op mentaal welzijn. En daarmee dus op uw gemoedstoestand, emoties en kan zelfs voor depressieve gevoelens zorgen.


Darmgezondheid is namelijk erg belangrijk. Gaat er iets mis in het maag-darmkanaal, dan levert dat vaak veel meer klachten op. Als er malabsorptie is, dan worden bepaalde voedingsstoffen niet goed meer opgenomen en ontstaan er tekorten in het lichaam. Die weer leidden tot andere klachten. En als de darmwand een verhoogde doorlaatbaarheid heeft, komen er niet volledig verteerde stoffen, ziekteverwekkers en toxines in het bloed terecht. Dit belast de lever en bijnieren en kan de kans op auto-immuun ziektes vergroten.


Er is een relatie met overgewicht, diabetes en het hebben van een bepaalde microbioom samenstelling. Daarom wordt er momenteel enorm veel onderzoek gedaan naar het microbioom en het optimaliseren ervan. Het werkt als het ware beide kanten op. Gezond leven zorgt voor een gezonder microbioom. Maar een ongezond microbioom kan het ook moeilijker maken om een gezond gewicht te bereiken en uw gezondheid benadelen. Zo kan een ongunstig microbioom de insuline gevoeligheid verminderen waardoor het de kans op diabetes en overgewicht kan vergroten. Via welke mechanismen het microbioom allemaal effect heeft op bepaalde ziektebeelden is nog niet bekend. Maar het is zeker, dat er relaties zijn tussen ongezond microbioom en ziekte!



Voeding

Yoghurt en zuurkool zijn bekende probiotica. De bacteriën op witte kool en in melk kunnen zetmeel en suikers fermenteren om zuurkool of yoghurt ervan te maken. Net als deze bacteriën, kunnen onze goede darmbacteriën koolhydraten zoals vezels, oligosachariden en suikers fermenteren die onze dunne darm niet zelf kan verteren en/of opnemen. Tijdens dit proces ontstaan er korte ketenvetzuren die de darmen wel kunnen opnemen. Deze vetzuren kunnen de darm-hersencommunicatie en de hersenfunctie beïnvloeden.


Naast yoghurt en zuurkool zijn er ook nog andere voedingsmiddelen die gunstige bacteriën bevatten. Augurken, tempeh, kimchi, miso, natto, gepekelde olijven, Gouda en Edammer kaas, echte mozzarella, cheddar, feta, kombucha, kefir… allemaal probiotica.

Wat zijn goede prebiotica? Groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden. Bijvoorbeeld bananen, uien, knoflook, groene asperges, appels, volkoren boterham, havermout, soja bonen, watermeloen, grapefruit, avocado, cacao, frambozen, bramen, blauwe bessen, (zoete) aardappels.


Eigenlijk zijn alle vezelrijke producten goede prebiotica. Maar sommige voedingsmiddelen bevatten ook nog andere stoffen naast vezels, die de bacteriën kunnen gebruiken als brandstof. Bepaalde moeilijk verteerbare suikers, resistent zetmeel, enzovoorts.


Ook zijn er commerciële probiotica producten waar gunstige bacteriën aan worden toegevoegd, de bekendste is Yakult. Maar Vifit, Activia en Actimel hebben ook dranken met bacterie culturen en prebiotica in het assortiment. Echter bevatten deze drankjes ook vaak veel suikers en calorieën, maar er zijn ook light varianten. Yakult bevat de “Lactobacillus casei strain Shirota” (LcS) die erg veel is onderzocht. Een aantal bevindingen:

- Suppletie met LcS verbeterde aerobe capaciteit en verlichtte angst en stress.

- Suppletie met LcS verbeterde het immuunsysteem en verminderd risico op infecties.

- Suppletie met LcS voorkomt verteringsproblematiek, diarree, constipatie.


Vifit bevat de “Lactobacillus rhamnosus GG” (LGG). Onderzoekers weten al een tijdje dat LGG de darmwand minder doorlatend maakt voor indringers en kan dus ook een gunstige bijdrage leveren.


MAAR... het is zeker niet perse nodig om gebruik te maken van Yakult of een andere probiotica drank voor optimale gezondheid. Echter kan je dit wel zelf overwegen in combinatie met het hanteren van een gezonde leefstijl en voedingspatroon, als het binnen je calorie budget past en niet leidt tot gewichtstoename. Ook is het erg prijzig, vergeleken met de “probiotic superfood” zuurkool, dat ongeveer 50 eurocent kost per halve kilo.


Uit onderzoek blijkt het zo te zijn dat al zelfs twee eetlepels zuurkool al genoeg probiotische micro-organismen (lactic acid bacteria, LAB) bevat om een positief effect te hebben op immuunsysteemfunctie, vertering van lactose te bevorderen, diarree en constipatie te behandelen, symptomen bij IBS te verbeteren, infectie van geslachtsorganen (vaginale infectie) en urinewegstelsel (blaasontsteking, nierbekkenontsteking) te verminderen.


Er zijn enorm veel supplementen op de markt met verschillende samenstellingen van probiotica. Er worden een hoop onderzoeken naar allerlei bacterie stammen gedaan. Als daaruit blijkt dat ze mogelijk een positief effect hebben worden ze vaak meteen door een hoop supplement retailers aan hun samenstelling toegevoegd of als nieuw supplement verkocht.




Optimalisatie protocol voor darm gezondheid en vertering


De basics

Drink genoeg water, verspreid over de dag, tussen maaltijden in. Gehydrateerd ben je als de urine licht geel tot kleurloos is. Is de urine donker geel, dan ben je uitgedroogd en kan je het beste in het komende half uur 2-3 glazen water drinken.


Eet dagelijks vezelrijk en verwerk probiotische voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding. Niet vlak voor een training bij de pre workout maaltijd. Post workout kan bij sommige personen wel, maar bij anderen levert ook dat al snel een opgeblazen gevoel en andere maag- en darm klachten. De maaltijden rondom training moeten prestatie bevorderend zijn en makkelijk verteerbaar. Het verbeteren van de darmgezondheid moet je doen in een ander tijdsvenster. Weg van de inspanning.


Eet volkoren graanproducten, deze bevatten veel vezels die de stoelgang verbeteren.


Eet ook regelmatig (rauwe) groente en fruit. Altijd eerst goed wassen onder de kraan, anders kan het juist darmklachten veroorzaken. Groente en fruit bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Mineralen zijn essentieel om voedingsstoffen allemaal goed te kunnen transporteren van de darmen naar de bloedbaan. Rauwe groente en fruit bevatten verteringsenzymen. Mango's en bananen bevatten amylase, wat ook helpt om het fruit zelf te laten rijpen. Ananas bevat bromelaïne, een protease, die meehelpen om eiwitten af te breken, in aminozuren, zodat ze kunnen worden opgenomen uit de darmen. Dit bevordert dus de vertering en opname van eiwitten. Papaja's bevatten het spijsverteringsenzym papaïne, ook een protease. Avocado’s bevatten het spijsverteringsenzym lipase. Dit enzym helpt vetmoleculen af te breken tot kleinere moleculen, de vetzuren en glycerol, die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Rauwe honing bevat zowel amylase als protease. Kiwi’s bevatten de protease actinidine. Gember bevat de krachtige protease zingibain.


Uit onderzoek bleek het zo te zijn dat actinidine erg effectief is bij het afbreken van spiereiwit en zingibain juist erg effectief bij het afbreken van bindweefseleiwitten. De verschillende proteasen uit de natuur hebben dus ook elk weer specifieke eigenschappen.


In het kort:

"Eet veel verschillende soorten (rauwe) groente en fruit. Eet dagelijks of in ieder geval wekelijks probiotische/gefermenteerde voedingsmiddelen. Drink veel water, verspreid over de dag, tussen maaltijden in. Kies vaker volkoren graanproducten. (Niet vlak voor de training: te vezelrijk eten, geen probiotica/gefermenteerde producten)."


Een eliminatie dieet?

Eliminatiediëten worden gebruikt om voedsel overgevoeligheden en intoleranties te identificeren. Een eliminatie dieet werkt als een experiment, om jou te helpen de voedingsmiddelen te identificeren die voor klachten zorgen. In tegenstelling tot voedselallergieën, waarbij het immuunsysteem betrokken is, treden voedselovergevoeligheden op wanneer de darm slecht reageert op specifieke voedingsmiddelen en ingrediënten. Zo kan er een ontsteking ontstaan of kan er malabsorptie plaats vinden.


Bepaalde stoffen in voedingsmiddelen kunnen de darmen irriteren, wat kan leiden tot vage klachten door het hele lichaam. Naast buikpijn en diarree kunnen er ook klachten optreden zoals chronische vermoeidheid, depressieve gevoelens, gewrichtspijn, huiduitslag, loopneuzen en acne.

Andere keren slaagt het spijsverteringskanaal er niet in om bepaalde voedingsmiddelen goed af te breken. Je hebt waarschijnlijk gehoord van lactose-intolerantie. De darmen van sommige mensen produceren niet genoeg van het enzym lactase om lactose (melksuiker in zuivel), te verteren. Het resultaat: flatulentie, een opgeblazen gevoel en diarree.


Voor optimale vetering en darmgezondheid is het dus beter om voeding die voor klachten zorgt te beperken. Maar dan moet je wel weten welke voedingsmiddelen je beter niet kunt eten.

Een eliminatie dieet bestaat uit de eliminatie fase waarin je een of meerdere voedingsgroepen of voedingsmiddelen uit je voeding haalt. Dit kan bijvoorbeeld zijn: zuivel, gluten, soja, alcohol, cafeïne houdende dranken, vleeswaren. Dan kijk je of de klachten weg gaan.


Vervolgens ga je de voedingsgroepen of voedingsmiddelen weer toevoegen, de herintroductie fase. Dit doe je niet allemaal tegelijk. Maar om de zoveel dagen voeg je weer iets toe. Dan kan je kijken welk effect dat heeft en of de klachten weer optreden.


Wat handig is om te doen voordat je begint met een eliminatie dieet is het bijhouden van een voedingsdagboek. Waarin voor een tijdje bijhoud wat je eet en welke dingen je opmerkt in de uren na het eten ervan. Zo kan je hopelijk zelf al wat mogelijke relaties achterhalen tussen bepaalde voedingsmiddelen en bepaalde klachten. Deze voedingsmiddelen kan je dan elimineren en herintroduceren in jouw eliminatie dieet.


Producten die mogelijk klachten kunnen geven bij bepaalde personen:

Bewerkte groenten (ingeblikt), nachtschade groenten (tomaat, paprika, aubergine, witte aardappel), gedroogd en ingeblikt fruit, gluten, maïs, sojaproducten, pinda’s, eieren, bewerkte vis zoals vissticks, bewerkt vlees zoals vleeswaren, rundvlees, seitan, zuivel zoals melk en kaas, margarine, sla dressings, alcohol, cafeïne houdende dranken zoals koffie, vruchtensappen, suiker en siropen, bewerkte sauzen.


Producten die vaak wel tijdens een eliminatie dieet gegeten kunnen worden:

Meeste verse groenten en fruit (behalve de nachtschade), glutenvrij, zoete aardappel, bonen en linzen, noten en zaden, kip, kalkoen, varkensvlees, verse vis, amandelmelk, kokosmelk, avocado, olijf olie, water, appel cider azijn, stevia, zout, meeste verse kruiden en specerijen.


Voordat je begint is het handig om de producten die je wel kan en gaat eten ruim in te slaan en de koelkast ermee te vullen. En dat je voor jezelf al een aantal go-to recepten opzoekt op internet die je kan maken. Voorbereiding is belangrijk om het te laten slagen.


Een probiotica supplement?

Probiotica supplement kan het microbioom verbeteren door gunstige bacteriën aan te leveren die zich kunnen vermenigvuldigen onder de juiste omstandigheden. Het is aan te raden om tijdens en na een antibiotica kuur of andere medicatie die effect kan hebben op het microbioom een probiotica supplement te gebruiken, om schade te beperken en na de medicatie het microbioom zo snel mogelijk te herstellen. Het is belangrijk om een kwaliteitssupplement te gebruiken met meerdere stammen en een hoog aantal CFU’s (Colony-forming unit). CFU is een indicatie voor het aantal bacteriën en gisten in een product.


Hieronder een lijst met een aantal gunstige probiotica die vaak in supplementen zitten.

· Bifidobacterium- Bifidum, Breve, Infantis, Longum;

· Lactobacillus- Acidophilus, Casei, Fermentum, Gasseri, Paracasei, Plantarum, Reuteri, Rhamnosus, Salivarius;

· Saccharomyces Boullardii;

· Streptococcus Thermophilus.


Een probiotica supplement kan meehelpen met het verlichten van bepaalde maag-darmklachten. Maar of het voor jou gezondheidswinst kan opleveren kan ik niet zeggen. Het is erg belangrijk dat het totale plaatje erbij wordt gepakt en de gehele leefstijl gezondheidsbevorderend is. Supplementen blijven een klein aandeel.


Het is bewezen dat mensen met prikkelbaar darm syndroom of lactose intolerantie wel baat hebben bij probiotica supplementen. Bij gezonde mensen is het niet bewezen dat probiotica supplementen extra gezondheidswinst kunnen opleveren.

Je kan altijd proberen 4-8 weken dagelijks een probiotica supplement te nemen bij een vezelrijke maaltijd en zelf kijken wat je ervan merkt. Het is een persoonlijke overweging die je kunt maken.



Een aantal overige supplementen die een bijdrage kunnen leveren aan het verbeteren van de vertering en de darmgezondheid


Appel cider azijn supplement (maagzuur verzuren, maaglediging vertragen, voedsel blijft langer in de zuurdere maag waardoor de vertering beter verloopt, kan ook reflux voorkomen, insuline gevoeligheid verbeteren).


Betaine HCL & pepsine supplement (Pepsine is een enzym dat eiwitmoleculen splitst zodat ze kunnen worden afgebroken en verteerd. Betaïne HCL kan gebruikt worden ter ondersteuning van het behoud van een normale zuurgraad (pH) in de maag.)


Oregano olie supplement (onderhouden van een gezonde darmflora balans)


Ossengal supplement (vet vertering/emulsie en opname)


TUDCA supplement (stimuleert de gal afgifte/toename gal afgifte, vetvertering en opname)


Psyllium husk vezel supplement (extra vezels/prebiotica, betere stoelgang, gevoel van verzadiging)



Wil jij hulp bij jouw voeding en eetgedrag?


Meld je dan zo snel mogelijk aan voor een Unlocked Athletics coaching programma!


Mail naar:

Djamelspaan@unlockedathletics.nl


En jij krijgt mij als persoonlijke voedingscoach.

39 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page