top of page
Zoeken

Alles over koolhydraten: dikmakers of prestatie boosters?

U heeft het vast wel een keer gehoord. Van tante Bep, vriendin Anita of een dieetgoeroe op Instagram. “Brood is een dikmaker, pasta en rijst zijn niet goed voor je, aardappels zijn slecht, fruit is allemaal suiker”. Dit zijn allemaal koolhydraat rijke producten. Maar waar zijn al deze claims op gebaseerd? De wetenschap? Zit er een kern van waarheid in?


In deze blog ga ik u alles uitleggen over koolhydraten. Wat zijn koolhydraten nu precies? Wat gebeurt er als u ze eet? Waar zitten ze in? Wanneer gebruikt u koolhydraten voor energie? Maakt het uit wanneer u koolhydraten eet? Wat doen koolhydraten met mijn hormonen? Is een koolhydraat arm of keto dieet beter dan elk ander dieet?


Zit u niet te wachten op een hele biologie les? Begrijpelijk, haha. Sla dan de tekst: “Wat gebeurt er als u koolhydraten eet?” over. Voor degene die wel graag wat meer achtergrond informatie willen, veel lees plezier! U kunt er altijd nog voor kiezen om de samenvatting over te lezen, hier staan alle belangrijke punten in opgesomd.


Waar zitten koolhydraten in?


Veel koolhydraten: graanproducten, rijst, pasta, brood, aardappels, fruit, couscous, havermout, peulvruchten, tafelsuiker, frisdrank, donuts, snoep, koek, gebak, etc.


Een beetje koolhydraten: groente.



Wat zijn koolhydraten?

De drie voedingsstoffen die voornamelijk in voeding voorkomen zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze stoffen leveren allemaal energie (calorieën). Hieronder staat weergegeven hoeveel calorieën elke voedingsstof levert. Ik heb ter vergelijking ook alcohol erbij gezet.

1 gram vet 9 kcal

1 gram koolhydraat 4 kcal

1 gram eiwit 4 kcal

1 gram alcohol 7 kcal


Koolhydraten zijn een bron van energie. Net als vet, eiwit en alcohol. Vetten in de voeding worden namelijk ook gebruikt voor energie, komt er meer vet met uw voeding binnen dan nodig is, wordt dit opgeslagen in vetcellen. Eiwitten worden vooral gebruikt als bouwstof maar ook een klein beetje voor energie. Is er meer eiwit met de voeding binnen gekomen dan er op dat moment nodig is? Dan wordt de rest omgezet in koolhydraten of vet en in die vorm opgeslagen of meteen gebruikt als energie. Alcohol is een toxische stof en wordt zodra het in uw bloedbaan terecht komt gelijk afgebroken door de lever, hierdoor komt er energie vrij.


Koolhydraten zijn ketens suiker moleculen die aan elkaar zijn verbonden. Zetmeel is een erg lange keten. Ook zijn er simpele koolhydraten zoals tafelsuiker, melksuiker en moutsuiker. Deze bestaan uit maar twee suiker moleculen.


Al deze ketens bestaan uit enkele suiker moleculen. De losse suikers zijn glucose, fructose (vruchtensuiker) en galactose.


Koolhydraten bestaan dus uit suikers. Op het etiket van producten staat het totaal aantal koolhydraten (ketens en los), gevolgd door alleen het aantal simpele koolhydraten en losse suikers.


Dit staat zo weergegeven “koolhydraten … gram, waarvan suikers … gram”.



Wat gebeurt er als u koolhydraten eet?

Zodra koolhydraat bevattende producten gegeten worden, begint de vertering meteen. Al in de mond worden de koolhydraten (suiker ketens) in kleine stukjes geknipt door een stofje in uw speeksel (amylase enzym). In de maag stopt de vertering van de koolhydraten eventjes. Eenmaal aangekomen in de darmen gaat het weer verder. De vertering gaat door tot dat alle ketens zijn doorbroken en er alleen nog maar losse suikers overblijven (glucose, galactose en fructose). Vervolgens gaan ze via de darmwand naar de bloedbaan. Via het bloed kan glucose meteen worden gebruikt door alle cellen in uw lichaam voor energie. Fructose en galactose moeten eerst verplicht langs de lever. Daar worden ze ook omgezet in glucose. Glucose is namelijk de enige vorm van suiker, die wij (mensen), kunnen gebruiken. Is er geen glucose nodig wordt het omgezet in vet en opgeslagen.


Is de hoeveelheid glucose in het bloed (bloedsuiker) te hoog dan wordt er glucose opgeslagen in de lever en in spierweefsel als glycogeen. Het glycogeen dat in de lever is opgeslagen zorgt ervoor dat uw bloedsuiker stabiel blijft.


Zijn alle glucose voorraden vol en is er alsnog een te hoog bloedsuiker. Dan wordt ook de glucose omgezet in vetzuren en (tijdelijk) opgeslagen in vetcellen. De vetcellen worden op hun beurt weer aangesproken als er energie nodig is.


Daalt uw bloedsuiker (glucose in het bloed) weer dan wordt er wat leverglycogeen afgebroken. Het wordt terug omgezet in glucose en in de bloedbaan gestopt. Het glycogeen dat in uw spieren zit opgeslagen kan er niet meer uit. Het enige waar spierglycogeen voor kan worden gebruikt is: energie leveren aan de spier waar het in zit opgeslagen.



Wanneer gebruikt u koolhydraten voor energie?

U lichaam gebruikt ten alle tijden glucose. Maar niet altijd met dezelfde snelheid. Uw rode bloedcellen hebben zelfs glucose nodig om te overleven. Ook is glucose de favoriete energie bron van de hersenen. Bent u aan het leren, aan het concentreren, druk aan het nadenken gebruikt u net wat meer glucose.

Als u gaat sporten gebruiken uw spieren de glucose die is opgeslagen als glycogeen, in combinatie met glucose afkomstig uit de bloedbaan. Vooral bij gemiddelde tot hoge intensiteit worden er meer koolhydraten gebruikt. Bij een lage intensiteit gebruikt u vooral vet als energie bron. Dit betekent niet dat u met gemiddelde tot hoge intensiteit trainingen niet kan afvallen. Of u afvalt of aankomt hangt af van het totaal aantal calorieën die u inneemt en gebruikt over een periode (lees mijn blog post: “Hoe werkt het: aankomen en afvallen.”).


Wat dit betekend is dat als u optimaal wilt presteren in sporten die worden uitgevoerd met gemiddelde tot hoge intensiteit u aandacht moet besteden aan voldoende koolhydraten in uw voeding. En aan voldoende energie (calorieën), want des te hoger de intensiteit, des te meer energie er gebruikt wordt. Het is wel zo dat hoge intensiteit trainingen niet zo lang vol te houden zijn. Lagere intensiteit trainingen zijn wel langer vol te houden, hierdoor kan er in totaal ook net zo veel energie worden gebruikt. Zo verbrand u met een half uur hardlopen ongeveer net zoveel als met anderhalf uur wandelen.


Sporten waar uw lichaam vooral koolhydraten als energie bron gebruikt zijn voetbal, fitness en bodybuilding, zwemmen, hardlopen, boxen.


Beweegt u dagelijks niet veel of alleen met lage intensiteit zoals wandelen heeft u ook minder koolhydraten nodig. Maar ook minder calorieën.



Maakt het uit wanneer ik koolhydraten eet?

Als eerst wil ik een leugen de wereld uit helpen. Eten na acht uur s ’avonds maakt u niet dikker. Het zou betekenen dat als u om 19:59 iets eet het wordt gebruikt voor energie of in spier veranderd. Maar als u om 20:01 zou eten dan wordt het ineens vet? Dacht het dus even niet. En stel, u eet de hele dag niets, maar wel om 20:01 wordt u dan dikker?


Natuurlijk, als u iets eet waar koolhydraten en energie in zitten en u gaat s’ avonds niet meer bewegen dan wordt er op dat moment energie opgeslagen als spier- en leverglycogeen en vet. Maar gedurende periodes dat u niet eet, spreekt u uw vetreserves en glycogeen voorraden weer aan. En ook in rust en tijdens uw slaap gebruikt u ook gewoon nog steeds energie. En er is ook nog een volgende dag waarop u energie gebruikt.


Of u echt dikker wordt hangt echt af van uw totale calorie inname en uw totale calorie gebruik. Gebruikt uw elke dag 2.500 kcal en eet u er 2.000, dan valt u af na een tijd. Gebruikt u elke dag 2.500 kcal en eet u er 3.000, dan komt u aan na een tijd.


Toch kan voor prestatie bevordering, herstel na het sporten, het behouden van een laag vetpercentage en cosmetische doeleinden koolhydraat timing een duidelijk verschil maken.

Wilt u een goede training kan het zeker helpen om ervoor te zorgen dat de glycogeen voorraden gevuld zijn. En dat u van tevoren een koolhydraat rijke maaltijd heeft gegeten, zodat uw bloedsuiker iets verhoogd is als u aan de training begint. Zo is er snel en ruim voldoende suiker beschikbaar voor de spieren om optimaal te presteren.


Ook om snel te herstellen kan het handig zijn om na het trainen de glycogeen voorraden weer te vullen door koolhydraten te eten. Vooral als er die dag nog een training op de planning staat of vroeg op de volgende dag. Is dit niet het geval, dan heeft het meteen aanvullen na de training niet echt prioriteit.

Opgeslagen koolhydraten in de vorm van glycogeen houdt ook extra vocht/water vast in de spieren. Omdat het lichaam altijd de vochtbalans reguleert, wilt u lichaam de verhouding tussen vocht in de spiercellen en vocht buiten de spiercellen hetzelfde houden. Neemt het vocht in de spieren toe. Dan neemt na een tijdje ook het vocht buiten de spieren toe. Heeft u een erg laag

vetpercentage, dan kan meer glycogeen en meer vocht in de spieren ervoor zorgen dat de spier zichtbaar groter wordt in omvang. Maar als er na een tijdje ook zo’n laagje extra water buiten het spierweefsel ontstaat, haalt het de spierdefinitie weg. Bodybuilders en fitness modellen gebruiken allerlei technieken om met koolhydraat timing en water drinken de vochtbalans te beïnvloeden. Zodat ze er extra scherp uitzien op het podium of tijdens de fotoshoot.


Topsporters die een laag vetpercentage willen behouden eten vaak hun koolhydraten rond hun training. Dit omdat ze dan beter kunnen presteren in hun trainingen en na hun training de glycogeen weer snel kunnen aanvullen. Na het trainen is de spier extra gevoelig en worden de suikers in het bloed snel opgenomen. De rest van de dag eten ze laag in calorieën, veel groente, veel eiwit en vezelrijk. Bijvoorbeeld een half bord groente met een biefstukje of een zalmfilet.


Ook tijdens de Tour de France doen de wielrenners massaal aan koolhydraat timing. Meer koolhydraten eten betekend ook meer gewicht op de fiets door vollere glycogeen voorraden. Maar dit betekend ook weer meer energie die beschikbaar is. Dit wordt allemaal meegenomen in de strategie.



Koolhydraat timing kan dus prestaties bevorderen, herstel bevorderen en uiterlijk (spiergrootte en definitie) beïnvloeden.


Maar voor de gemiddelde Nederlander die een paar kilo vet eraf wilt en/of wat spiermassa wilt opbouwen, is het niet nodig om koolhydraten zo precies te timen. Gezonder en bewuster gaan eten en meer bewegen is ruim voldoende. Want onnodig het leven moeilijker maken, dat levert geen voordelen, zeker niet op langer termijn.



Wat doen koolhydraten met mijn hormonen?

Zodra de koolhydraten zijn afgebroken en de losse suikers uit de voeding worden opgenomen, komen ze in de bloedbaan terecht. Ze worden allemaal uiteindelijk omgezet tot glucose.

Om glucose in de lichaamscellen te krijgen is er insuline nodig. Dit wordt aangemaakt door de alvleesklier. Insuline opent het deurtje in de cel, en glucose kan erin. Nu kan de cel energie ervan gaan maken en het zelf gebruiken.


Maar er is nog een andere manier om suiker de cellen in te krijgen. Namelijk, beweging. Door uw spieren te gebruiken gaan de deurtjes vanzelf open. Insuline is dan niet meer nodig. Er wordt dan vanzelf door het lichaam minder insuline geproduceerd. Is uw bloedsuiker laag. Dan maakt de alvleesklier het hormoon glucagon. Dit zorgt ervoor dat de lever wat suiker in de bloedbaan stopt. In de meeste mensen werkt dit systeem goed. Meer koolhydraten in de voeding. Dan maakt het lichaam ook wat meer insuline. Daalt de bloedsuiker weer te ver, dan haalt glucagon suiker uit de lever.


Bij diabetes mellitus type 2 zijn de cellen minder gevoelig voor insuline en maakt de alvleesklier na een tijd ook minder insuline aan. Dit komt vaak voor in combinatie met overgewicht en obesitas. Daalt het gewicht, dan neemt de insuline gevoeligheid weer wat toe. Deze patiënten krijgen vaak het advies om meer te gaan bewegen en een calorie beperkt dieet voorgeschreven met een koolhydraat beperking. Omdat het lichaam deze stof (de koolhydraten) op dat moment niet goed meer kan verwerken. Bij diabetes mellitus type 1 maakt de alvleesklier helemaal geen insuline meer, daardoor is medicatie altijd nodig. Er moet elke dag geïnjecteerd worden en de hoeveelheid insuline moet constant worden afgestemd op de hoeveelheid koolhydraten in de voeding.


Insuline remt ook de eetlust na het eten van een maaltijd. Veel mensen zijn zich hier niet van bewust. En op social media zijn er veel mensen die insuline en koolhydraten neerzetten als de "bad guys" maar dit is eigenlijk complete onzin. Voor gezonde mensen zijn koolhydraten en insuline geen enkel probleem.


Insuline is een anabool hormoon. Het zorgt er niet alleen ervoor dat de glucose de cellen in kan. Het stimuleert ook glycogeen vorming (het opslaan van koolhydraten). Ook zorgt het voor dat er meer aminozuren worden opgenomen door de spiercellen. En dat overtollig glucose wordt opgeslagen als vetzuren in vetcellen.


Maakt de insuline die mijn lichaam aanmaakt door het eten van koolhydraten mij dan gespierder of dikker? Nee. Of u dikker wordt hangt af van het aantal calorieën in de voeding en het aantal calorieën dat uw lichaam gebruikt. Of u gespierder wordt, dat hangt af van voldoende calorieën en eiwitten eten verspreid over de dag in combinatie met trainingsprikkels. De natuurlijke concentraties insuline die het lichaam zelf produceert als reactie op koolhydraten in de voeding, hebben hier niet zodanig invloed op. Als er gebruik wordt gemaakt van insuline injecties als (anabool) supplement of medicijn, dan kunnen die onmenselijk hoge concentraties wel leiden tot flinke spier en/of vet toename.

Toch kunnen koolhydraten in de voeding voor iedereen wel meehelpen met het opbouwen van spieren. Ze zorgen ervoor dat u harder en beter kunt presteren tijdens het trainen, langere duur en met hogere intensiteit. Daardoor kan er meer progressie worden geboekt. Met als gevolg een hogere toename in kracht en spiermassa.




Is een koolhydraat arm of keto dieet beter dan elk ander dieet?

Bij een koolhydraat arm dieet beperkt u de hoeveelheid koolhydraten in de voeding (50-70 gram per dag). Bij een keto dieet eet u 20 tot max. 50 gram koolhydraten per dag. De voeding bestaat vooral uit vlees, vis, kaas, eieren en groente.


Maar heeft het lichaam meer koolhydraten in de voeding dan niet nodig om te overleven? Ik dacht dat de rode bloedcellen afhankelijk ervan waren en suiker de favoriete energie bron is van de hersenen. Dat klopt, allebei. Het menselijk lichaam heeft daarvoor een oplossing bedacht. Krijgt u te weinig koolhydraten binnen met de voeding, dan maakt het lichaam glucose van aminozuren (eiwitten) voor onder andere de rode bloedcellen en hersencellen. Ook wordt er een alternatieve brandstof gevormd waar de hersenen en andere lichaamscellen gebruik van kunnen maken, genaamd ketonen. Vandaar de naam keto dieet. Een hoop cellen in het lichaam die niet afhankelijk zijn van glucose, worden tijdelijk ongevoelig voor insuline en nemen daardoor minder glucose op. Zodat de glucose die toch nog beschikbaar is gebruikt kan worden voor de belangrijke en essentiële overlevingsfuncties.


“Wow, ik ben door het keto dieet al paar kilo afgevallen in maar vier dagen!”


Doordat de glycogeen voorraden worden uitgeput en niet worden aangevuld wordt er ook minder vocht vastgehouden. Dit kan binnen paar dagen al leiden tot een gewichtsverlies van meer dan 3 kilo. Maar dit is dus geen vet, wat veel mensen dan denken.


Door koolhydraten te beperken eet u dus ook een hoop producten niet meer. En omdat veel bewerkte en energie rijke producten suiker bevatten, sluit u ook al deze producten uit. Dit kan er wel voor zorgen dat u nu minder calorieën binnenkrijgt dan voorheen. Dan neemt u vetmassa wel af na een tijd.


Is een koolhydraat arm of keto dieet beter dan een ander dieet? Nee, zeker niet. Doordat u rijst, brood, pasta, aardappels en veel fruit uitsluit neemt de hoeveelheid vezels af in de voeding. Dit kan darm problemen geven. Tevens loopt u ook een hoop voedingsstoffen mis door fruit te minderen en een hele hoop andere voedingsmiddelen volledig te elimineren. Het vezel probleem zou nog kunnen worden opgelost door een vezelsupplement te nemen, om de darmbacteriën toch tevreden te houden.

Voor iemand die vlees, vis, kaas, eieren en groente heel lekker vindt, kan het fijn en prettig dieet zijn. Er kan dan veel van die producten worden gegeten. Ook stilt een keto dieet bij veel mensen de honger. Maar dit effect wordt niet bij iedereen waargenomen.



Een koolhydraat arm of keto dieet kan ook worden gebruikt door sporters voor een aantal dagen zodat het spierglycogeen op raakt. Als er daarna een heleboel koolhydraten worden ingenomen vindt er supercompensatie plaats. De spier neemt dan een stuk meer glucose op dan normaal. Als een soort spons, helemaal uitgeknepen en daarna volledig gevuld. Dit principe kan worden toegepast in de training/wedstrijd strategie.


Maar het is dus geen magisch dieet dat beter is dan elk ander voedingspatroon. Het is ook nog een bijkomend probleem dat het voor veel mensen niet vol te houden is. Doordat het zo’n strikte regels heeft. Dit wel, dit niet. Doordat het als te zwaar kan worden ervaren, kan het zo zijn dat mensen het “diëten” even opgeven of een pauze inlassen. Als er dan weer koolhydraten gegeten worden, neemt de glycogeen voorraad weer toe en wordt er weer meer vocht vast gehouden. De weegschaal geeft dan plotseling een flinke stijging weer. Dit kan mentaal als een zware klap worden ervaren en mensen weer demotiveren. Dit kan dus ook leiden tot het jojo-effect. Terugvallen in het oude patroon waardoor er weer meer calorieën worden gegeten en minder wordt bewogen. Dat leidt weer tot het terug keren van vetmassa. Dat wordt dan ervaren als "terug bij af".


"Het beste dieet" voor iedereen bestaat niet. Dit omdat iedereen andere voorkeuren heeft, andere intoleranties, allergieën, andere voedingsregels door religie, andere cultuur, ander budget te besteden, andere normen en waarden, andere genen, andere levens, andere partners, wel of geen kinderen, wel of geen drukke baan, veel of weinig sport.


Kijk daarom niet raar op als een hip en trendy dieet niet werkt voor u.



Samenvatting

  • Rijst, pasta, brood, aardappels, fruit zijn koolhydraat rijk.

  • Groente bevat een klein beetje koolhydraten.

  • Koolhydraten leveren energie (4kcal per gram)

  • Koolhydraten zijn opgebouwd uit suikers

  • Simpele koolhydraten bestaan uit een of twee suiker moleculen

  • Tijdens de vertering breekt het lichaam de koolhydraten af. Tot dat er alleen enkele suiker moleculen overblijven: glucose, galactose en fructose. Deze worden opgenomen.

  • Het lichaam kan alleen glucose gebruiken. Galactose en fructose worden in de lever omgezet in glucose.

  • Glucose kan worden opgeslagen in de vorm van lever- en spierglycogeen.

  • Voorraden vol? Dan wordt glucose omgezet in vetzuren en opgeslagen als vet.

  • Koolhydraten zijn niet de oorzaak van dikker worden, dit hangt af van uw calorie inname en uitgave. (lees mijn blog post: "Hoe werkt het: aankomen en afvallen")

  • Des te meer u beweegt, des te hoger de intensiteit, des te meer koolhydraten en energie worden er gebruikt.

  • Eten na 8 uur s’ avonds, daar wordt u niet dikker van.

  • Koolhydraten zijn prestatie en herstel bevorderend.

  • Koolhydraten houden vocht vast, voor cosmetische doeleinden kan spelen met de koolhydraat inname en vochtbalans gunstig zijn.

  • Voor de gemiddelde Nederlander is koolhydraten timen onnodig.

  • Koolhydraten hebben insuline en/of beweging nodig om de (spier)cellen in te gaan.

  • Is de bloedsuiker te laag, dan maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan die suiker uit de lever in de bloedbaan stopt.

  • Natuurlijke concentraties van insuline, door het eten van koolhydraten, maken u niet dikker of veel gespierder.

  • Onmenselijke hoge concentraties van insuline (injecteren), kunnen u wel veel gespierder (en dikker maken) (veel professionele bodybuilders maken hier gebruik van).

  • Koolhydraten helpen wel mee met opbouw van spieren doordat uw beter, harder en langer kan trainen.

  • De mens kan overleven met vrijwel geen koolhydraten in de voeding. Het menselijk lichaam heeft daar trucjes voor.

  • Een koolhydraat arm of keto dieet is niet beter dan een ander dieet.

  • Een hip en trendy dieet werkt in de meeste gevallen niet op de lange termijn.

19 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven