top of page
Zoeken

Alles over fitness: welke brandstof gebruik ik voor welke activiteit?

In deze blog ga ik u uitleggen welke energie systemen er zijn. Welke brandstof wordt gebruikt voor welke soort activiteiten. Ik sluit af met de reden, waarom deze kennis van belang is en wat u ermee kunt doen.


Welke energiesystemen zijn er

1. ATP-CP systeem

2. Melkzuur systeem

3. Zuurstof systeem

a. Koolhydraat verbranding

b. Vet verbranding



Ik ga de energie systemen uitleggen met een voorbeeld. U bent een fanatieke hardloper en gaat rennen. Na een warming up gaat u van start. Vanaf het begin geeft u in een keer al alles wat erin zit, uw maximaal mogelijke power.



ATP-CP systeem

U begint dus meteen met een sprintje. U maakt dan gebruik van de ATP voorraad. In uw spieren zit namelijk altijd een heel klein voorraadje ATP. Dit is de direct beschikbare vorm van energie die wij mensen gebruiken. Allerlei reacties in het lichaam kosten energie en dat betalen wij dan met ATP. ATP kunt u zien als een oplaadbare volle batterij. ATP staat voor adenosine tri (3) fosfaat.


Als er een reactie zoals een samentrekking in de spieren moet plaats vinden staan ATP’s een P molecuul af. Er komt dan veel energie vrij, deze energie wordt dan gebruikt voor de samentrekking. Er blijft dan ADP over, dat staat voor adenosine di (2) fosfaat.


CP staat voor creatine fosfaat. Ook dit is in beperkte hoeveelheid in de spieren aanwezig. CP’s kunnen weer hun P’tje afstaan aan ADP, zodat ADP weer veranderd in ATP, een volle batterij.

Aangezien de voorraad ATP en CP beperkt is in de spieren kan dit niet zo door blijven gaan. De power die u kunt leveren neemt wat af want er is niet voldoende energie (ATP) beschikbaar. U gaat door met rennen op een stevig tempo. Er is dus wel snel meer energie nodig. Het melkzuur systeem neemt het over (zie afbeelding hiernaast: “Lactic Acid System”).



Melkzuur systeem

Omdat u nog steeds super hard aan het rennen bent heeft u niet de tijd om op adem te komen er is dus weinig zuurstof beschikbaar, maar er is wel snel ATP (energie) nodig. Zonder zuurstof is het niet mogelijk om ATP te produceren in de energie fabriekjes van de spiercellen. Maar er is gelukkig nog een andere manier.


De spieren hebben een glycogeen voorraad (opgeslagen koolhydraten/suikers). De spiercellen kunnen uit deze suikers snel ATP vrijmaken op een speciale manier, hier is geen zuurstof voor nodig, er ontstaan dan wel bijproducten zoals melkzuur (lactic acid) en waterstof ionen (H+). De brandstof van dit energie systeem is dus enkel koolhydraten (suiker/glucose). Vetten kunnen niet zonder zuurstof worden verbrandt, die kunnen alleen in de energie fabriekjes met zuurstof worden verbrandt voor energie. Koolhydraten kunnen op beide manieren worden gebruikt om energie vrij te maken.


Na een tijdje gebruik te maken hebben gemaakt van dit energie systeem treedt er te veel verzuring op door de bijproducten die er ontstaan (de waterstof ionen prikkelen zenuwuiteinden wat leidt tot een pijnlijke sensatie). Toch blijft u door rennen. De power die u kunt leveren neemt wel weer iets af. Het zuurstof systeem neemt het over.



Zuurstof systeem

Nu u bent gaan hardlopen op een lagere snelheid kan er meer en beter adem worden gehaald en is er daardoor meer zuurstof beschikbaar voor volledige verbranding van koolhydraten, vetten (en eiwitten). Nu er voldoende zuurstof is kunnen de voedingsstoffen naar energiefabrieken in de spiercel. Voor ATP productie in de energie fabrieken is zuurstof namelijk nodig.


Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt omdat er nog steeds een grote vraag is naar energie en deze snel beschikbaar zijn voor de spieren, aangezien de spieren een directe glycogeen voorraad hebben. Ook is er minder zuurstof nodig om koolhydraten om te zetten naar beschikbare energie (ATP) ten opzichte van vet, daar is meer zuurstof voor nodig. De spierglycogeen voorraad is bij ongetrainde personen (300 gram) kleiner dan bij getrainde personen (+/- 500 gram). Dat is dus ongeveer gelijk aan 1.200-2.000 calorieën aan energie. Worden er voor of tijdens het sporten koolhydraten gegeten of gedronken dan blijft de glycogeen voorraad langer gespaard. Omdat dan ook deze suikers via het bloed in de spier terecht komen en deze dan meteen worden gebruikt voor energie productie.


Er zit standaard ook wat vet opgeslagen in de spiercellen in de vorm van vet druppeltjes ook dit wordt op een laag tempo gebruikt voor het creëren van ATP in de energie fabriekjes. Net als vetten die via het bloed worden aangeleverd aan de spieren, mogelijk afkomstig uit uw vetopslag. Naarmate de voorraad glycogeen slinkt en er geen koolhydraten worden ingenomen met voeding wordt er meer vet gebruikt voor energie productie (ATP). Eiwitten worden maar heel weinig gebruikt voor energie. Maar is de hoeveelheid beschikbare koolhydraten erg laag dan gaat de eiwitverbranding ook wat omhoog. Meer eiwitten (aminozuren) worden dan door de lever en spiercellen omgezet naar koolhydraten (glucose).


Stel u gaat nog wat slomer hardlopen, joggen dan daalt de energie behoefte en is het niet nodig voor het lichaam om zoveel gebruik te maken van de glycogeen voorraad. Er wordt dan wat meer vet gebruikt voor energie.


Het aandeel vet wordt naarmate de intensiteit daalt steeds groter. Als u gaat wandelen, dan is er namelijk veel minder energie nodig en ruim voldoende zuurstof beschikbaar. Het lichaam gebruikt dan voornamelijk vet om ATP te produceren. Er is dan geen grote vraag meer naar zo snel mogelijk, zoveel mogelijk energie. Dan is het niet nodig om zoveel glycogeen te gebruiken.



Wanneer gebruikt u dus welke brandstof



Als u naar bovenstaande afbeelding kijkt ziet u 3 kolommen. VO2 MAX kunt u als het ware zien als de intensiteit.


Bij de onderste kolom is de intensiteit van de activiteit dus het laagst. Hier wordt voornamelijk “plasma free-fatty acids” gebruikt dit is vet dat wordt aangeleverd via het bloed. Afkomstig uit de voeding of de vetopslag.


Bij de middelste kolom is er sprake van een activiteit met een gemiddelde intensiteit. Er wordt hier energie gemaakt van spier glycogeen, vet (“muscle triglycerides”) uit vet druppels in de spieren en vet dat wordt aangeleverd via het bloed. Allemaal leveren ze een ongeveer gelijkwaardige bijdrage.


Bij de bovenste kolom is er sprake van een activiteit met een hoge intensiteit. Er wordt hier vooral energie gemaakt van spierglycogeen.



Welk energie systeem bij welke sport

Bij alle activiteiten zijn alle energiesystemen naast elkaar actief in het lichaam, alleen is er vaak een energiesysteem dat het meeste werkzaam is, ook lopen ze in elkaar over, zoals u in mijn voorbeeld zag van de hardloper die begon met een sprintje en eindigde met joggen en wandelen.


ATP-CP systeem: atletiek 100 meter sprint, atletiek verspringen, voetbal sprinten, basketbal springen en sprinten, volleybal springen, rugby duwen en sprinten, krachttraining met heel zwaar gewicht (powerlifting, strongmen, bodybuilding, gewichtheffen, crossfit: >90%1RM, 2-5 herhalingen), HIIT cardio eerste paar seconden, etc.


Melkzuur systeem: atletiek 200-400 meter sprint, 200 meter zwemmen, boxen, krachttraining met middelzwaar gewicht (waar u 8-20 herhalingen mee kan), langer dan 10 seconden sprinten bij voetbal/rugby, HIIT cardio na 5-20 seconden, etc.


Zuurstof systeem: atletiek 2km run, 5000 meter schaatsen, marathon, joggen, triatlon, wandelen (5km/uur), fietsen (15 km/uur), ultra marathon, reguliere cardio in sportschool, krachttraining met hele lichte gewichten; bij voetbal, basketbal, volleybal, rugby lopen en stilstaan; altijd in rust, liggen en slapen.


Bij extreem intensieve inspanning wordt er heel kort het ATP-CP systeem gebruikt. Suppletie van creatine monohydraat kan de hoeveelheid CP in de spieren vergroten. En is daarom een erg bekend supplement onder de fanatieke sporters die vooral met dit energie systeem te maken hebben. Dit om de prestaties te verbeteren. Een grotere voorraad CP betekend dat er net iets langer voldoende/meer power geleverd kan worden bij een extreem hoge inspanning. Ook al leidt het tot misschien net 1-2 herhalingen meer met een zwaar gewicht tijdens krachttraining. Op korte termijn misschien weinig effect. Op lange termijn, elke training een paar herhalingen meer, dat telt wel op.


Bij hele intensieve inspanning met wat langere duur (melkzuur systeem/zuurstof systeem) worden meer koolhydraten gebruikt als energie bron. En bij minder intensieve inspanningen (zuurstof systeem) meer vet.


Bij een marathon en triatlon is het zuurstof systeem voornamelijk actief want de intensiteit is laag er is namelijk niet ineens heel veel energie nodig, maar geleidelijk een beetje. Er wordt zowel veel glycogeen als vet gebruikt, naarmate de glycogeen voorraad slinkt neemt de vet verbranding toe. Is de glycogeen voorraad op? Dan moet vet als brandstof het vrijwel compleet overnemen. Omdat vet verbranding wat slomer gaat en meer zuurstof vereist is er dan ineens minder snel energie beschikbaar. Dit effect noemen duursporters "de man met de hamer, hongerklop, hitting the wal en/of bonking."


Bij een ultra marathon is ook het zuurstof systeem actief maar is vet de voornaamste bron van energie. Omdat de intensiteit constant nog lager is en het een extreem lange duur heeft.



Nog een verschil in getraind en ongetraind

Maar een (ultra) marathon en een triatlon dat is toch juist super intensief? Als u het geheel bekijkt vergt het zeker veel van het lichaam. Maar de sporter is zo getraind (anders doet iemand niet mee aan een (ultra)marathon), dat het voor degene niet continu een maximale inspanning is. Als een marathon renner zich vanaf de start al maximaal zou inspannen dan zou die persoon de eind lijn niet halen. Elite marathonlopers rennen met een gemiddelde snelheid van 20km/uur, de gemiddelde snelheid van recreatieve marathonlopers is circa 10 km/uur. Deze inspanning is voor beide lang vol te houden (2-5 uur) en dus van lage intensiteit.


Het verschilt dus ook per persoon wat intensief inhoud. Als u meer traint stijgt de maximale inspanning die u kan leveren. Des te dichter er wordt getraind bij uw maximale inspanning, des te meer aandeel heeft glycogeen in de energie productie.


Omdat een getraind individu minder snel in de buurt komt bij zijn maximale inspanning vergeleken met een minder goed getraind individu, bespaard een getraind individu dus meer glycogeen en gebruikt degene meer vet als brandstof bij dezelfde inspanning.


Hier een klein voorbeeld om een duidelijker beeld te schetsen.

  • Persoon A: traint 8 jaar fanatiek en heeft al ervaring met wedstrijden.

  • Persoon B: traint 2 jaar fanatiek en heeft nog geen wedstrijd ervaring.

Ze gaan beide een marathon lopen. Lopen allebei 15 km/uur. Voor Persoon A is dit tempo gemiddeld intensief. Voor persoon B is dit tempo al redelijk intensief.


Persoon A gebruikt daardoor in verhouding minder glycogeen als brandstof maar meer vet, vergeleken met persoon B.


Voor persoon B zou het nog belangrijker zijn om regelmatig wat koolhydraten (snelle suikers) te nuttigen bij de eetmomenten tijdens de marathon. Zodra de suikers uit de voeding zijn opgenomen kunnen ze via het bloed worden geleverd aan de spieren en bijdragen aan de energie voorziening. Zo blijft er meer glycogeen gespaard. Omdat persoon B minder getraind is dan persoon A kan het zo zijn dat de glycogeen voorraden van persoon B ook nog eens kleiner zijn. Om prestaties hoog te houden en de hongerklop te vermijden is het dus verstandig om snelle "easy-to-digest" suikers te nuttigen tijdens de race.



Vet gebruiken = afvallen?

Val ik dan wel af door wandelen waar ik vooral vet voor gebruik, maar niet door hardlopen waar ik dus meer koolhydraten voor gebruik?


Nee! Gedurende een moment opname vet of koolhydraten verbranden maakt in totaal niets uit. Het klinkt misschien allemaal verwarrend, maar of u afvalt ligt aan uw totale energie inname (voeding en dranken) en uw totale energie uitgave (beweging en ruststofwisseling) over een langere periode.


Zowel vet als koolhydraten bevatten beide energie (calorieën).

U eet elke dag een X aantal calorieën, dan is het is precies hetzelfde voor uw gewicht op lange termijn om:

  • wekelijks met hardlopen 500 calorieën extra te gebruiken;

  • of wekelijks met wandelen 500 calorieën extra te gebruiken.

Krijgt u namelijk energie binnen met voeding en heeft u dat op dat moment niet nodig wordt dit opgeslagen in de vormen glycogeen en/of vet. Eet u een tijdje niet of gaat u bewegen, dan wordt de opgeslagen energie weer gebruikt. Een keertje wandelen of hardlopen daar valt u niet van af. U zou dat consistent regelmatig moeten blijven doen om uw totale energie gebruik te verhogen over een langere periode.


Met allebei deze vormen van bewegen kunt u dus afvallen. U gebruikt immers in beide situaties energie. Met hardlopen gebruikt u meer energie per minuut. Maar wandelen kunt u wel weer langer volhouden. Een half uurtje hardlopen (12km/uur) dat staat ongeveer gelijk aan anderhalf uur wandelen (5km/uur) qua energie gebruik.


Wilt u meer weten over afvallen lees dan mijn blog post: “Hoe werkt het: aankomen en afvallen”.



Waarom is kennis over energiesystemen van belang

Om uw sportprestaties te verbeteren!


Nu u weet hoe de energie systemen werken kunt u uw voeding daarop afstemmen. Dit kan de sportprestaties verbeteren.


Maakt u tijdens het sporten veel gebruik van het ATP-CP systeem, overweeg dan bijvoorbeeld creatine suppletie. Intensieve trainingen, meer koolhydraten. Minder intensieve trainingen, minder koolhydraten. Dagelijks actief, meer koolhydraten. Dagelijks niet actief, minder koolhydraten.


Met een intensieve training gebruikt u meer koolhydraten (glycogeen) dan bij een minder intensieve training. Zorg er dus voor dat uw glycogeen voorraden zijn gevuld bij aanvang van de training of wedstrijd. Een koolhydraat rijke maaltijd 3-4 uur van te voren. En een uur voor het trainen nog een gemakkelijk verteerbare koolhydraat rijke bron nuttigen (rijp banaantje, krentenbol, boterham, dadel) is handig. Ook kan de glycogeen voorraad na afloop alvast worden aangevuld met een koolhydraat rijke maaltijd, dit kan het herstel versnellen. Dit geldt voor zowel duursporters als krachtsporters die hun prestaties willen verbeteren.


Om uw glycogeen voorraad te sparen kunt u koolhydraten innemen tijdens het sporten. Dit is niet altijd nodig voor optimale prestaties. Vaak is een volle glycogeen voorraad bij aanvang en het nuttigen van een koolhydraat rijke bron van te voren voldoende. Maar bij duursporten is het toch beter voor de prestaties om er gebruik van te maken als de training of wedstrijd langer dan anderhalf uur duurt en het doel is om optimaal te presteren. Voorbeelden zijn een lange wielrentocht (Tour de France), marathon, triatlon, etc. Bij krachtsporters is er vaak na anderhalf uur nog voldoende glycogeen aanwezig als er veel rust wordt genomen tussen sets. Stel een krachttraining duurt wel lang (2-3 uur) en de rust tijden tussen sets zijn kort, dan kan het wel aan te raden zijn om iets van koolhydraten binnen te krijgen als de prestaties hoog moeten blijven. Dat kan zijn koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld een isotone sportdrank, dadels, ontbijtkoek, etc. Dit wordt in de meeste gevallen niet gedaan omdat de mensen die aan krachtsport doen ook vaak een laag vet percentage willen behouden, meer calorieën eten kan dat moeilijker maken. Het is een optie om intra-workout koolhydraten te beperken tot intense "leg-days", zodat er goed kan worden gepresteerd en er niet onnodig veel energie binnen komt.


Traint u met lage intensiteit, dan heeft u ook minder koolhydraten nodig. Voor een voetbal keeper bijvoorbeeld. Die staat een groot deel van de wedstrijd stil, maar als die moet springen gebruikt die vooral ATP-CP. Het is voor zo'n sporter goed als de glycogeen voorraden zijn gevuld bij aanvang van een wedstrijd, als er in een korte tijd meerdere aanvallen plaatsvinden kan het melkzuur systeem nodig zijn. Maar over het algemeen hoeft een keeper geen dieet extreem hoog in koolhydraten.


Ook als u dagelijks weinig beweegt en veel zit zijn er minder koolhydraten nodig, aangezien u dan vooral vet gebruikt als brandstof. Dit betekend niet dat u geen koolhydraten kan of mag eten. Aangezien de koolhydraten dan gewoon worden omgezet naar vet en zo kunnen worden gebruikt als energie. Of u dan koolhydraten of vet eet maakt dan eigenlijk in principe niets uit. Of u moet (pre)diabetes hebben en/of problemen met uw insuline sensitiviteit. Het is in ieder geval belangrijk om dagelijks te bewegen. Bij een gezonde en actieve leefstijl kunnen koolhydraten prima een groot deel uitmaken van uw voeding. Het volledige eetpatroon speelt natuurlijk altijd nog de hoofdrol.


Gebruikt u voornamelijk vet als brandstof voor uw sport (bijv. bij ultra marathons) dan kan een vetrijk dieet voor u misschien gunstig zijn met eventueel wat hoge koolhydraat dagen om glycogeen voorraad aan te vullen. Veel sporten met een lage intensiteit en extreem lange duur zijn er niet.




Wilt u hulp bij het verbeteren van uw sportprestaties? Dan is het Unlocked Athletics Level 2 programma zeker iets voor u! U wordt de aller fitste en vrolijkste versie van uzelf, daar ga ik voor zorgen. Succes is 100% gegarandeerd met mij als uw persoonlijke coach. Ik ben een Precision Nutrition gecertificeerde voedingscoach en een ISSA gecertificeerde personal trainer. Met specialisaties op het gebied van bodybuilding, powerlifting en sportvoeding.


U stelt samen met mij doelen op en u ontvangt elke dag een melding op uw telefoon wat er op de planning staat via de app Trainerize. Het is als het ware de coaching agenda.


Er wordt aandacht besteed aan de basisvaardigheden door gezonde gewoontes te creëren en te verbeteren. We kijken naar de obstakels in uw leven en zullen passende acties bedenken om ze te overwinnen. Van de afgesproken acties zal ik dagelijkse reminders sturen, zoals bijvoorbeeld "Eet vandaag bij elke maaltijd groente of fruit", "drink 8 glazen water", "eet sloom"; Ook kan er een calorie doel worden gesteld met een macro nutrient verhouding afgestemd op uw doel. Daarnaast is MyFitnessPal aan Trainerize gekoppeld. Zodra u uw voeding registreert zie ik het als coach meteen.


Op aanvraag krijgt u een passend krachttrainingsschema dat continu wordt bijgewerkt. De workouts worden voor u ingepland. Deze workouts kunt u ook bekijken via de Trainerize app. Elke oefening is daar uitgelegd met een video en er is bij beschreven wat de juist uitvoering is. Hoeveel reps, rust tijd en hoeveel sets ik als uw online coach aanraad is ook te zien. U kunt workouts verplaatsen naar een andere dag, mocht het niet uitkomen. Ook kunt u registreren hoeveel sets en reps u heeft gedaan. Zo is het mogelijk om vooruitgang bij te houden.


Ik kan als coach meet momenten inplannen. U kan dan zelf uw lichaamsgewicht doorgeven en andere gegevens zoals middelomtrek, arm omtrek, dijbeen omtrek. Ook kan u uw progress foto's doorsturen.


De eerste 14 dagen zijn volledig gratis en het programma is maandelijks kosteloos opzegbaar.


Wacht niet langer! Aangezien het programma nieuw is en u een van de eerste kan zijn die het test geven we u nu -75% korting. De laagste prijs voor coaching op het gebied van voeding en training ooit, in ruil voor uw feedback! Het programma heeft een onbepaalde duur. Als u nu voor deze prijs het Level 2 programma aanschaft blijft deze voor prijs voor u gelden tot uw opzegging.


Schrijf u nu in en u krijgt een intake formulier opgestuurd. Dan kunnen we meteen gaan beginnen. U krijgt er zeker geen spijt van. Het is een investering in uzelf. Ik sta dan elke dag klaar voor uw vragen. Samen zoeken we elke week naar nieuwe oplossingen omtrent uw voeding, supplementatie, sport, gezondheid en nog veel meer. We zoeken uit wat het beste werkt in uw leven en voor uw lichaam.


Schrijf u nu in: https://nl.unlockedathletics.com/programs

42 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven