top of page
Zoeken

Alles over fitness: snel afvallen met een mini cut

Snel paar kilo afvallen om vervolgens sneller spiermassa op te bouwen, dat klinkt te mooi om waar te zijn. Toch is het mogelijk, met wat de gym bro's noemen “een mini cut”.


In deze blog post neem ik u mee naar de wereld van fitness en vertel ik alles over de "magische" mini cut. Wat is het. Wat doet het. Waar is het niet voor bedoeld. Hoe u het beste kan trainen en eten tijdens een mini cut.


Wat betekend “cut”?

Deze term is erg bekend geworden in de fitness wereld, cutten staat voor: het afvallen in vetmassa. Een cut is een fase waarbij er minder calorieën worden gegeten dan er worden gebruikt, met als doel blijvend vet verlies. Er zijn veel redenen voor sporters om een vetverlies fase in te gaan, zoals:

  • Er beter uitzien

  • Deelname aan een fysiek competitie

  • Foto shoot voor sponsor deals

  • Betere sportprestaties bij lagere vetmassa (bijv. bij turnen)

  • In een lagere gewichtsklasse kunnen deelnemen (bijv. MMA, boxen, bodybuilding)


Bij een cut is het van belang om ervoor te zorgen dat er minder calorieën worden gegeten dan er worden gebruikt, dat dit verschil er is voor een langere periode, en tevens ook groot genoeg is om voor zichtbare resultaten te zorgen. Ook is het van belang dat er niet te lang, te weinig calorieën worden gegeten, want dan kunnen de prestaties dalen en kan de spiermassa ook gaan afnemen. Er wordt dus gezocht naar een midden weg. Ideaal is om te gaan voor 6 tot 16 weken en 0.5-1% afname van het lichaamsgewicht per week.


Duurt de fase maar 6 weken dan kan er beter worden gegaan voor 0,75% tot 1% afname van het lichaamsgewicht per week, voor een gewenst resultaat. Voor iemand van 100 kg is dat 750 gram tot 1 kilo gewichtsverlies per week. Totaal gewichtsverlies komt dan uit op 4,5 tot 6 kilogram.

Duurt de fase 16 weken dan kan er beter worden gegaan voor 0,5% afname van het lichaamsgewicht per week. Voor iemand van 100 kg is dat 500 gram per week gewichtsverlies. Totaal gewichtsverlies komt dan uit op +/- 8 kilogram verlies in 16 weken.



Een mini cut

Een mini cut is een zeer korte en meer agressievere vetverlies fase. Hierbij is het doel NIET blijvend gewichtsverlies. De redenen voor een mini cut zijn:

1. Verlagen van lichaamsvet%, mogelijk maken van snellere spiergroei na afloop

2. Tijdelijke verbetering van het uiterlijk


Bij een mini cut is het ook van belang om ervoor te zorgen dat er minder calorieën worden gegeten dan er worden gebruikt. Een mini cut duurt maar 2 tot 6 weken. De gewichtsafname is dan meestal 0,75-1,25% afname van lichaamsgewicht per week. Een snelheid lager dan dit zou niet leiden tot een gewenst eind resultaat met betrekking tot vet afname, oftewel niet zichtbaar zijn. Een snelheid hoger dan dit leidt tot een verhoogd risico op spierafname. Voor een persoon van 100 kg zou een mini cut van 2 weken kunnen leiden tot een afname van ongeveer 2,5 kilogram. Een mini cut van 6 weken zou kunnen leiden tot een totale afname van ongeveer 4,5 tot 8 kilogram. Acht kilogram binnen 6 weken is een hoop. De kans bestaat dan dat er ook wat spiermassa verloren gaat, alleen dat wordt soms voor lief genomen om er super snel "ripped" uit te zien.



Waarom zijn mini cuts geen geschikte manier voor blijvend gewichtsverlies?

Omdat mini cuts zeer agressief zijn merkt het lichaam dat er een flink energie tekort is. Het lichaam gaat vervolgens wat zuiniger om met de beschikbare energie, de ruststofwisseling wordt vertraagd. Ook zijn mini cuts maar van korte duur om ook daadwerkelijk veel vet te verliezen. Ook nemen de honger hormonen in aantallen toe tijdens een mini cut, waardoor er mentale cravings ontstaan naar plezierrijk voedsel. Op moment dat de mini cut voorbij is leiden deze effecten vrijwel altijd tot een terugkomst van het verloren gewicht, als het niet meer is.

Huh? Maar waarom zou ik dan überhaupt een mini cut doen? Goede vraag en de antwoorden die heb ik al eerder beantwoord.

1. Verlagen van lichaamsvet%, mogelijk maken van snellere spiergroei na afloop

2. Tijdelijke verbetering van het uiterlijk


Maar ik ga er zo dieper op in en uiteindelijk zal het duidelijker worden. Er zijn namelijk meerdere manieren om een mini cut te doen, ik geef twee verschillende voorbeelden in deze blog.



Twee verschillende soorten mini cuts

De manieren waarop er wordt getraind tijdens de twee soorten mini cuts verschillen. Bij beide wordt het lichaamsvet verlaagt door het creëren van een negatieve calorie balans. Waardoor de vetreserves worden aangesproken om het energie tekort dat het lichaam ervaart weg te werken. De twee soorten verschillen in doel.


1: De eerste soort mini cut focust op het verlagen van de vetmassa en het mogelijk te maken om snel spiermassa op te bouwen na afloop.


Voorbeeld persoon A: U bent al een jaar aan het bulken om spieren op te bouwen, het ging allemaal erg vlot, alleen de laatste twee maanden is er vrijwel bijna niets meer gebeurd. U traint al voor een lange periode met erg hoge intensiteit en veel volume. Ook zit u nu op 15% lichaamsvet en zou u dat graag meer richting de 11% willen. En na het verliezen van wat vet wilt u weer doorgaan met het opbouwen van spiermassa. Tijd voor een mini cut. Het is voor u van belang om met minder volume te trainen tijdens de mini cut, dus minder sets per oefening en minder verschillende oefeningen (waarom dat zo is leg ik nog uit). Aan het einde van de mini cut heeft u 11% lichaamsvet, u gaat weer meer eten en weer met meer volume trainen. Weer spieren opbouwen. Uiteindelijk bent u 8 weken na de mini cut weer van 11% vet naar 13% gegaan, dus wat vet erbij gekregen, maar u heeft ook 3 kilo aan spiermassa erbij gewonnen. Vergelijk de situatie voor en na de mini cut, eind resultaat: minder vet, meer spiermassa.



2: De tweede soort mini cut focust op het tijdelijk optimaliseren van het uiterlijk.


Voorbeeld persoon B: Normaal gesproken bent u altijd fit en in shape. Maar nu bent u op vakantie geweest en daar iets te los gegaan. Als u thuiskomt krijgt u de vraag om op de cover van een tijdschrift te staan met uw afgetrainde lichaam. De shoot is over 5 weken. U denkt “shit” zo zie ik er nu niet uit. Tijd voor een mini cut. Het is beter voor u om tijdens de mini cut met meer volume te gaan trainen, het hoogste aantal sets waar u nog steeds goed van kan herstellen. Dus meer sets per oefening en meer verschillende oefeningen (waarom dat zo is leg ik nog uit). Begin ook met veel cardio, ook de maximale hoeveelheid waar u nog van kan herstellen. Het is wel belangrijk dat u nog kan blijven presteren tijdens de krachttraining. Het kan zo zijn dat er wat spiemassa en spierkracht verloren gaat omdat het vet verlies zo snel moet gaan. Maar aan het eind ziet u er wel super scherp uit en worden de foto’s genomen. Vervolgens stopt de mini cut en komen de verloren kilo’s er weer snel aan. Doordat u uw lichaam erg heeft uitgeput zowel fysiek als mentaal is de gewichtstoename bijna niet te remmen. Enige oplossing is om de voedingsstoffen nog enigszins nuttig te gebruiken, door intensief krachttraining te blijven doen en daarmee spiermassa en spierkracht terug te winnen. Daarna kunt u een deload fase in lassen voor paar weken (periode laag volume, laag intensief trainen) om uw lichaam rust te geven, gevolgd door een reguliere langzamere vet verlies fase (cut), met als doel: blijvend vet verlies.



Waarom trainen met lager volume bij mini cut 1?

Als er een lange periode met veel volume wordt getraind dan raakt het lichaam daaraan gewend. Het zorgt dan niet meer voor een toename in spiermassa. Iets dat het wel deed voorheen. Ook om de pezen, botten en ligamenten wat rust te geven en te laten herstellen van een periode trainen met een hoog volume kan dit goed zijn.


Het is dus goed om af en toe een periode het volume terug te schalen. Om weer gevoeliger te worden voor trainingsvolume. Bij de meeste oefeningen maximaal 6 tot 12 herhalingen per set is een goede richtlijn tijdens de mini cut, om volume te verminderen. Probeer dan ook bij elke set 3-4 herhalingen weg te blijven van compleet falen. Ja het is saai, om zo te trainen, ik weet het. En dan ook nog eens minder spierpomp tijdens het trainen. Het is veel leuker om lekker hard en veel te trainen en die spieren volledig te slopen en op te pompen. Maar het is allemaal voor een goed doel, want… Op moment dat de mini cut is afgelopen en er wordt weer meer gegeten terwijl u ook het trainingsvolume weer omhoog gooit leidt dit tot spiermassa winst. Het lichaam is na de mini cut met laag trainingsvolume in een anabole staat (mTOR↑, AMPk↓). De spieren zijn extra gevoelig voor voedingsstoffen en de trainingsprikkels die tot spiergroei leiden. Ook zal de spierpomp na de mini cut een stuk erger zijn dan voorheen (intra cellulaire zwelling), dit is ook voordelig voor het boosten van de spiergroei.


Het gewicht is na een tijdje dan wellicht hetzelfde dan voor de mini cut. Maar het percentage lichaamsvet is verminderd en het percentage spiermassa is verhoogd.

Op moment dat het trainingsvolume hoog blijft tijdens de mini cut en er wordt daarna weer meer gegeten leidt dit voornamelijk tot enkel en alleen een terug winst van het verloren vet.



Waarom trainen met hoger volume bij mini cut 2?

Trainen met een hoog volume verhoogd de snelheid waarmee spiereiwitten worden gereconstrueerd. Dit verhoogd het calorie gebruik terwijl het tegelijk ervoor zorgt dat spierweefsel behouden blijft. Om volume te verhogen kunnen er meer sets worden gedaan. Bij de meeste oefeningen ongeveer 12 tot 20 gecontroleerde herhalingen per set is een goede richtlijn tijdens deze soort mini cut. Ook zijn drop sets en super sets geschikte technieken om volume te verhogen.


Meer cardio is aan te raden, zodat er meer calorieën worden gebruikt. Vooral veel cardio op een lage intensiteit. Zoals (snel)wandelen, fietsen, cardio-machine. Waarom? Hoge en middelmatige intensieve cardio belasten u lichaam erg veel, u bent al minder aan het eten en meer aan het krachttrainen, overbelasting is het laatste wat u wilt doen. Natuurlijk kan er af en toe een cardio sessie gedaan worden op hoge-middelmatige intensiteit, als er geen tijd is voor een lange cardio workout.



Voeding tijdens de mini cut

Dat er een calorie tekort gecreëerd moet gaan worden dat spreekt voor zich. Omdat de mini cut maar kort duurt is het aanbevolen te beginnen met een calorie tekort van minimaal 500 kcal per dag. Dus stel u gebruikt dagelijks gemiddeld 3.000 calorieën, eet er dan maar 2.500. Probeer elke week ongeveer 0,5 tot 1,25 kilo te verliezen. Gaat het te snel, mag u wat meer eten gaat het te langzaam verlaag dan de hoeveelheid calorieën. Weeg uzelf dus regelmatig en pak het gemiddelde van een aantal dagen op rij, zodat u zo nodig uw voeding kunt bijstellen.


Maar wat is het beste om te doen met de eiwitten, koolhydraten en vetten? Verlaag uw vet inname tot dagelijks 0.6-0.7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Niet lager, dan kunnen er problemen optreden met de hormoon balans. Voor iemand van 100 kilo is dat dus 60 tot 70 gram vetten per dag (540-630 kcal aan vet).


Aan te raden is om tijdens een mini cut dagelijks minimaal 1.8-2.2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor iemand van 100 kilo is dat minimaal 180-220 gram eiwitten per dag (720-880 kcal aan eiwit).


De rest van de dagelijkse energie mag van koolhydraten komen. Als er snel vet verlies nodig is en er dus minder energie moet worden ingenomen, kunnen lagere koolhydraat dagen nodig zijn. Aangezien de hoeveelheid vet en eiwit redelijk vast staat speelt u vooral met de koolhydraten. U zal zich op lage koolhydraat dagen wel slapper voelen, minder energiek. Daarom is het handig om de koolhydraten die worden gegeten vooral rondom trainingen te nuttigen zodat prestaties en herstel worden bevorderd.


Aanbevolen aantal maaltijden 3 tot 6 per dag. Kies het aantal wat u het fijnste vindt, zet vaste tijdstippen, plan vooruit, doe de week boodschappen in een keer. Vul het huis met gezonde voedingsmiddelen en calorie arme snacks. Zet alle minder verstandige en goede keuzes weg, ergens achterin. Haal het ook niet in huis. Maak meal preps voor in de koelkast/vriezer, zodat een gezonde kant-en-klaar maaltijd op grijp afstand is.


Om de mini cut makkelijker te maken is het aan te raden om veel gebruik te maken van:

  • Groente

  • Fruit

  • Mager vlees

  • Magere vis

  • Magere zuivel

  • Eieren (ei-wit)

  • Peulvruchten

  • Water, koffie, thee

  • Aardappels

  • Volkoren pasta

  • Zilvervliesrijst

  • Volkoren brood


Een beetje:

  • Vette vis

  • Eieren (eigeel)

  • Noten en noten spreads

  • Olijf olie

  • Frisdrank zero/light

  • Sauzen (laag in calorieën)

  • Wit en bruin brood

  • Witte pasta en rijst

  • Whey protein (supplement)

  • Vegan protein blend (supplement)

  • Casein protein (supplement)

  • Snacks (laag in calorieën)


Bijna niets van:

  • Fast food

  • Frituur

  • Koek

  • Snoep

  • Chips

  • Vet vlees

  • Frisdrank

  • Sauzen (hoog in calorieën: saté, mayonaise)





Wilt u hulp bij het afvallen en aankomen in spiermassa, uw (sport) voeding, supplementatie en training? Dan is het Unlocked Athletics Level 2 programma iets voor u!


U krijgt 1-op-1 begeleiding van een persoonlijke online coach. Elke week kunt u een coaching gesprek aanvragen en dagelijks kunt u uw coach bereiken via onze app voor op uw telefoon.


Samen wordt er gekeken naar wat werkt in uw leven en voor uw lichaam. Resultaat is 100% gegarandeerd en uw doelen worden behaald! Vanaf 5 april -75% korting, dat betekend €25,- per maand, de laagste prijs ooit… En ook nog eens de eerste 14 dagen volledig gratis. Het programma is maandelijks kostenvrij opzegbaar.


Waar wacht u nog op. Tijd om gas te geven en voortgang te boeken, terwijl er wordt genoten van uw leven. Drankje doen op het terras? Prima! Avondje uiteten? Prima! Feestje? Prima! Er wordt gestreefd naar een gezonde balans tussen genot en prestaties.




380 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page