Eiwitrijk dieet: spieren opbouwen en vet verliezen?
Het is overal tegenwoordig. Eiwit poeders, shakes, proteïne repen. Eiwitten zijn momenteel hip en trendy. Naast al deze gefabriceerde producten zijn er natuurlijk ook een hoop voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan eiwitten zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten, noten en zaden.
In deze blog ga ik vertellen waarom eiwitten belangrijk zijn, wat ze voor u doen, hoeveel u ervan nodig heeft en welke doelen u met een eiwitrijk dieet kan behalen. Wanneer en hoe vaak u eiwitten het beste kunt eten. En heb ik de wetenschap voor u vertaald naar tips voor in de praktijk.
Waarom zijn eiwitten belangrijk en wat doen ze nu precies
Eiwitten bestaan uit losse onderdelen genaamd aminozuren. Een hele reeks verbonden aminozuren vormt uiteindelijk een eiwit. Zie de aminozuren als losse lego blokjes en een eiwit als een opgestapeld muurtje.
De eiwitten uit de voeding worden afgebroken in de maag en darmen tot deze losse lego blokjes. Vervolgens worden ze opgenomen in de darmen en gaan ze via de bloedbaan naar de lever. Van de losse lego blokjes bouwt de lever weer een muurtje, de eiwitten die uw lichaam nodig heeft op dat moment. Ook reizen de lego blokjes (aminozuren) door het bloed naar de cellen die ze nodig hebben. De cellen bouwen zelf ook hun eigen muurtjes (eiwitten) op die ze nodig hebben. Het opbouwen van deze lichaamseigen eiwitten noemt men eiwit synthese.
Aminozuren zijn dus bouwstoffen. Spierweefsel, kraakbeen, pezen, botten, huid. Alles bestaat mede uit lichaamseigen eiwitten gevormd uit aminozuren. Om alles functionerend te houden is het dus van belang om hiervoor voldoende eiwitten binnen te krijgen met de voeding.
Ook zijn sommige hormonen gemaakt van aminozuren. Een voorbeeld is het hormoon insuline. Het onderdeel hemoglobine in de rode bloedcel is ook een eiwit. Dit noemen we een transport eiwit omdat het aan zuurstof kan binden en zo zuurstof kan transporteren via de bloedbaan naar de cellen die het nodig hebben.
Ook kunnen aminozuren gebruikt worden als brandstof. Dit gebeurt altijd op een laag tempo, maar sneller als er een tekort is aan koolhydraten (brood, rijst, pasta, aardappels, fruit) en/of energie (kcal) in de voeding. Aminozuren worden in die situatie wat meer gebruikt als energie bron, ter vervanging van de koolhydraten.
Sommige aminozuren kan het lichaam bij een tekort zelf aan maken. Maar voor een aantal geldt dat niet. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd en moeten via de voeding worden binnen gekregen.
Als er teveel eiwitten worden ingenomen met de voeding dan nodig is worden de aminozuren omgezet in suiker (glucose) of “vetzuren” en op die manier (tijdelijk) opgeslagen in spierglycogeen, vetcellen of meteen gebruikt voor energie.
Of u uiteindelijk aankomt in gewicht hangt af van het aantal calorieën dat u in totaal binnenkrijgt week in, week uit en hoeveel calorieën uw lichaam verbrand met beweging en de stofwisseling.
Kort gezegd: Teveel eiwit eten maakt u niet dik, alleen tenzij de totale calorie inname langdurig te hoog is en uw totale calorie gebruik langdurig te laag.
Hoeveel eiwitten heeft u nodig?
De algemene richtlijn is 0,8 keer uw eigen lichaamsgewicht (in kilogram) is het aantal grammen eiwit per dag. Stel u weegt 100 kilo dan betekend dat dus 80 gram eiwit per dag (100x0,8).
Voor vegetariërs (1,2 keer lichaamsgewicht) en veganisten (1,3 keer lichaamsgewicht) is dit wat hoger. Plantaardige eiwitten bevatten meestal niet alle aminozuren of niet in de optimale verhouding. Dierlijke producten wel. Dus is het voor de vegetariërs en veganisten onder ons van belang om meer eiwitten te eten uit veel verschillende plantaardige bronnen zodat er toch nog voldoende van alle aminozuren wordt ingenomen. Zodat het lichaam alle bouwsteentjes heeft die nodig zijn om de lichaamseigen eiwitten aan te maken.
In sommige gevallen is het aan te raden om meer eiwit te eten.
De gehele bevolking is tegenwoordig erg weinig actief. De richtlijnen betreffende eiwit inname zijn gebaseerd op het gemiddelde individu. Wilt u vet verlies gemakkelijker maken, heeft u sport specifieke doelen of wilt u een fitte lichaamssamenstelling behouden? Dan kan meer eiwit in de voeding zeker een groot verschil maken.
Fanatieke sporters
Tijdens training komt de spier onder spanning te staan, raakt het spierweefsel beschadigd en treed er verzuring op.
Het lichaam past zich vervolgens aan. Dit gebeurt om ervoor te zorgen dat de volgende keer het lichaam beter met deze prikkels kan omgaan. Er moeten dan nieuwe lichaamseiwitten worden gemaakt die sterker zijn dan te voren. Om optimaal te herstellen en resultaat te halen uit de training is het dus van belang dat er genoeg aminozuren beschikbaar zijn.
De behoefte aan eiwit uit de voeding stijgt hierdoor. Voor fanatieke sporters is 1,6 keer het lichaamsgewicht (kg) in de meeste gevallen voldoende. Stel, een sporter eet energie beperkt om vet te verliezen is het aan te raden om de eiwit inname te verhogen richting de 1,8-2 keer het lichaamsgewicht. Dit omdat er dan meer aminozuren worden gebruikt voor energie en het van belang is om alsnog goed genoeg te herstellen om geen spiermassa te verliezen. Voor bodybuilders die anabole supplementen (steroïden, SARMS, pro-hormonen, peptiden, groeihormoon en insuline) gebruiken en eiwit synthese flink verhoogd is kan het nuttig zijn om richting de 2,2 keer het lichaamsgewicht aan eiwit in grammen binnen te krijgen.
Met de combinatie krachttraining en een eiwitrijk voedingspatroon kunt u spiermassa opbouwen. Maar dus ook voor duursporters is een voedingspatroon met voldoende eiwit van belang om het lichaam zich te laten aan passen aan de trainingsprikkels en optimaal te herstellen.
De twee fundamentele dingen die spiereiwitsynthese kunnen stimuleren zijn beweging en het eten van eiwitten. Maar beweging zonder het eten van voldoende eiwitten heeft weinig nut voor spieropbouw. Eiwitten eten zonder enige vorm van beweging heeft ook weinig nut voor spieropbouw. Beweging en eiwitten eten dat is de gouden combinatie tot succes en vooruitgang!
Vet verlies en gewichtsbehoud
Eiwit als voedingsstof is erg verzadigend. Dit betekend dat u er erg snel vol van zit en het lang de eetlust stilt. Een eiwitrijke voeding kan dus erg goed helpen om minder te eten en daardoor vet te verliezen. Doordat het honger gevoel zo gunstig wordt beïnvloed, eet u minder, blijft uw spiermassa intact en kan het daardoor mee helpen met het behouden van een fit en getraind lichaam.
Eiwitrijk eten kan zoals eerder gezegd helpen met het opbouwen van spiermassa. Meer spiermassa betekend ook dat uw verbranding in rust omhoog gaat. Doordat meer spiermassa de stofwisseling een extra boost geeft. Zo verbrand u dus meer energie in totaal op de dag. Ook dit maakt vet verlies dus gemakkelijker. Des te gespierder u bent, des te meer u verbrand in rust.
Eiwitten kosten ook veel energie om verwerkt te worden door uw lichaam. Er gaat meer energie verloren als warmte. Meer energie dan tijdens de verwerking van koolhydraten en vetten. Een eiwitrijke voeding zorgt er dus nog eens extra voor dat uw energie gebruik omhoog gaat.
Wanneer kunt u het beste eiwitten eten en hoe vaak?
Uit onderzoeken blijkt dat voor optimale eiwitsynthese u het beste de eiwitinname kan verspreiden over de dag. Om precies te zijn, schijnt het zo te zijn dat 4-5 eetmomenten met 20-40 gram eiwit per keer optimaal is voor eiwitsynthese.
Dit is allemaal in een onderzoekssetting bepaald. In het echte leven komt het niet altijd zo precies aan op de gram nauwkeurig en perse 4 of 5 keer eten. Maar het is een prima richtlijn om in uw achterhoofd te houden.
Ook omdat eiwitrijk eten de eetlust en het hongergevoel stilt is het sowieso handig om regelmatig eiwitten te nuttigen.
Weet u dat in uw ontbijt vaak de eiwitten ontbreken, probeer daar dan een oplossing voor te vinden. Vervang een product voor een eiwitrijker alternatief of voeg simpelweg een eiwitrijk voedingsmiddel toe. Hetzelfde geldt voor uw lunch, avondeten en “late-night” snack.
Voor sporters is het handig om na een training of wedstrijd een eiwitrijke herstel maaltijd te nuttigen. Dit hoeft niet meteen binnen 15 minuten na het sporten, maar maximaal 4 uur na het sporten is een goede richtlijn. Veel fanatieke sporters nemen na het trainen tegenwoordig vaak een eiwit shake met fruit om zo hun suikers en vocht weer snel aan te vullen en alvast eiwit binnen te krijgen zodat het herstel al kan gaan beginnen.
Maar een eiwitrijke maaltijd zoals boterhammen met magere vleeswaren of warme maaltijden zoals kip tandoori, risotto met kip, een pasta gerecht met vlees of vis, biefstuk met aardappels, wrap met mager gehakt; Dat is natuurlijk ook goed!
Eiwitsupplementen zijn niet beter of veel slechter dan gewone voeding, soms zijn ze praktisch handiger, makkelijker mee te nemen, sneller te bereiden, enzovoorts. Kijk altijd naar het totale eetpatroon en probeer zoveel mogelijk de voeding uit natuurlijke bronnen te halen en bewuste keuzes te maken. Zulke voedingsmiddelen leveren ook een hoop andere gezondheid bevorderende stoffen zoals vitamines en mineralen. Supplementatie is extra. Het is ervoor om het soms net wat gemakkelijker te maken om veel eiwitten binnen te krijgen als dat nodig is.
Samenvatting
· Eiwitten zijn nodig voor hormoon functie, transport van stoffen;
· Eiwitten zijn nodig voor het leveren van bouwstoffen;
· Het lichaam heeft de essentiële aminozuren uit de voeding nodig om te overleven;
· Eiwitten kunnen omgezet worden gebruikt voor energie ter vervanging van koolhydraten;
· Eiwitten kunnen ook worden omgezet in vetzuren en zo worden gebruikt als energie of worden opgeslagen in vetcellen;
· Eiwitrijk eten en krachttraining zorgt voor een toename in spiermassa;
· Eiwitrijk eten stilt de eetlust en het hongergevoel;
· Vet verlies is voor veel mensen makkelijker met een eiwitrijke voeding;
· Meer spiermassa betekend meer energie gebruiken in rust, makkelijker vet verliezen.
Tips voor in de praktijk
· Probeer elke dag 4-5 eetmomenten in te plannen met eiwit;
· Probeer elke eetmoment 20-40 gram eiwit binnen te krijgen (maar wees geen pietje precies);
· Kies voor hoge kwaliteitsvoeding en combineer;
· Lees de etiketten van producten;
· Maak een maaltijdplanning, boodschappenlijst;
· Haal tijdens de boodschappen heel veel eiwitrijke producten in huis;
· Neem altijd een eiwitbron of eiwitrijke maaltijd mee naar werk, school, stage, sport;
· Maak zo nodig gebruik van een eiwit supplement ter verrijking van uw voeding.
Eiwitrijke voedingsmiddelen:
· Eet bakje kwark of yoghurt met fruit
· Eet magere vleeswaren of kaas op brood
· Eet hüttenkäse of hummus op brood
· Eet eieren
· Eet kip, biefstuk, mager rundergehakt
· Eet zalm, tonijn, makreel, kabeljauw, koolvis
· Eet garnalen, mosselen, surimi-sticks
· Drink melk
· Eet peulvruchten zoals kidney/zwarte/soja bonen
· Eet vleesvervangers (tofu, tempeh, falafel)
· Eet onbewerkte noten
· Supplementeer met eiwitshakes
· Maak recepten met eiwit poeder (pannenkoeken beslag, wentelteefjes, brownies (op het internet staan enorm veel recepten))
· Supplementeer met eiwitrepen als tussendoortje
Bronvermelding/literatuur
Richtlijn Goede Voeding 2015 - Voedingscentrum - Schijf van Vijf
Hermsdorff, H. H., Volp, A. C., & Bressan, J. (2007). O perfil de macronutrientes influencia a termogênese induzida pela dieta e a ingestão calórica [Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake]. Archivos latinoamericanos de nutricion, 57(1), 33–42.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180