Alles over cholesterol: eitje erbij?
Heeft u dit wel eens gezegd of gehoord: “Bak je nu alweer een eitje, zoveel eieren eten is toch helemaal niet gezond, dat barst van de cholesterol, dadelijk slib je helemaal dicht.”
Maar klopt dit wel? Is cholesterol altijd slecht? En zijn eieren wel zo slecht?
Er gaan een hoop wilde verhalen rond over cholesterol en eieren. In deze blog ga ik het hebben over: Welke producten bevatten cholesterol? Wat is het? Wat doet het? In welke vormen komt het in ons lichaam voor? De relatie van cholesterol met hart- en vaatziekten. Eieren. En hoe we het cholesterol gehalte in het bloed kunnen verlagen. We sluiten af met een opsomming van de belangrijkste punten.
Waar zit het in?
Het komt veel voor in (vet rijke) dierlijke voedingsmiddelen en bewerkte producten.
Eieren (alleen in eigeel)
Levertjes
Leverpaté
Roomboter
Garnalen
Mosselen
Inktvis
Kip
Kaas
Vlees
Volle yoghurt
Volle melk
Gefrituurde hapjes
Fast food
Wat is het?
“Cholesterol is een vetachtige stof die het menselijk lichaam nodig heeft als bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en gal. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein gedeelte komt in het lichaam via voeding.” – Voedingscentrum
Wordt er meer binnen gekregen met de voeding, dan maakt de lever automatisch minder. Is er voldoende cholesterol in het lichaam aanwezig, dan wordt er ook minder opgenomen door de darmen. Bij de meeste personen werkt mechanisme prima.
Maar bij sommige personen werkt dit mechanisme niet goed genoeg of niet meer goed genoeg, ouder worden heeft hier vaak invloed op. Ook zijn er genetisch grote verschillen in de werking, bij de een werkt het beter dan de ander.
Wat doet het?
Cholesterol is een bouwstof. Het is een onderdeel van het celmembraan (omhulsel van de lichaamscellen). Benodigd voor de aanmaak van hormonen (cortisol, testosteron, oestrogenen en andere steroïde hormonen). Benodigd voor aanmaak van vitamine D door de huid. Ook is cholesterol een onderdeel van gal en helpt het daardoor mee met de vertering en opname van vetten uit de voeding. Ook transporteert cholesterol vetten door het lichaam via de bloedbaan.
Het is dus erg belangrijk. Maar waarom wordt er dan gezegd dat het slecht is om een te hoog cholesterol gehalte te hebben? Daar kom ik zo op terug.
De verschillende vormen van cholesterol in het lichaam
Cholesterol komt in meerdere vormen in ons lichaam voor. Ingebouwd in cellen, maar er zijn ook verschillende vormen van cholesterol in het bloed aanwezig.
Vetten moet worden vervoert via het bloed naar de cellen die het willen hebben voor opslag of energie, hiervoor bouwt de lever een soort vrachtwagen van cholesterol waarin deze vetten worden gestopt. Deze volle vrachtwagen heet VLDL-cholesterol. Deze volle vrachtwagen gaat zijn voorraad lossen bij alle cellen die vetten nodig hebben.
Uiteindelijk blijft er de vrachtwagen over met vrijwel geen inhoud, dit noemen we LDL-cholesterol en wordt gezien als het “slechte cholesterol”. Veel LDL zorgt ervoor dat het drukker wordt in de bloedbaan en als er meerdere LDL in de bloedbaan blijven en er een paar autopech hebben kan er een file ontstaat. De kans dat bloedvaten dicht komen te zitten is daardoor groter, het risico op hart en vaatziekten neemt daardoor toe.
Maar gelukkig zijn er de sleepdiensten, ook gemaakt door de lever, genaamd HDL-cholesterol. Dit wordt gezien als het “goede cholesterol”. De HDL sleept de LDL met autopech snel terug naar de lever. Zo blijft de bloedbaan vrij. De lever maakt er vervolgens weer een goed werkende vrachtwagen van en laad er weer een berg vet in of de lever sloopt de kapotte vrachtwagen voor de losse onderdelen en hergebruikt het voor iets anders.
De lever maakt ook gal van onder andere cholesterol. Gal wordt na de productie opgeslagen in de galblaas. Als er vet gegeten wordt, dumpt de galblaas gal in de darmen. Dit zorgt ervoor de vetdeeltjes uit de voeding kunnen worden opgenomen in de darmcellen. Vet is anders nauwelijks opneembaar doordat het namelijk niet water oplosbaar is van zichzelf.
Een deel van de cholesterol aanwezig in de gal wordt weer opnieuw opgenomen en het andere deel verlaat het lichaam met de ontlasting. Hetzelfde geldt voor de cholesterol in de voeding, er wordt wat opgenomen en de rest verlaat het lichaam met de ontlasting.
Zitten er veel oplosbare vezels in de voeding (fruit, volkoren), dan wordt er meer vocht, gal en cholesterol in de darmen mee genomen naar de uitweg. Het bindt namelijk aan elkaar. Zo wordt de ontlasting soepeler, maar lichaam verliest zo ook meer cholesterol doordat er minder (opnieuw) kan worden opgenomen. Met als effect dat er dus minder cholesterol wordt opgenomen, resulterend in een daling in totaal cholesterol in het bloed.
Het risico op hart- en vaat ziekten
Bij het optreden van hart en vaatziekten is er vaak sprake van een combinatie van de volgende factoren: chronisch een hoog totaal cholesterol, laag HDL, hoog LDL, een hoge bloeddruk, overgewicht en/of diabetes, roken, te weinig lichaamsbeweging.
Hart en vaatziekten ontstaan op de lange termijn. Aderverkalking gaat zeer traag. Een tijdelijke verhoging van cholesterol is geen probleem. Maar een chronische disbalans tussen HDL en LDL en een lang aanhoudend te hoog totaal cholesterol wel. Hetzelfde geldt voor een hoge bloeddruk, tijdelijk geen probleem, chronisch wel. Ook overgewicht ontstaat langzaam. Het is dus ook pas zo dat er na jaren pas klachten ontstaan.
Het heeft dus veel meer te maken met de gehele leefstijl, voeding, beweging, wel of niet roken, wel of geen overgewicht. En eitjes, garnalen, inktvis en levertjes de schuld geven is dus niet aan de orde. Zulke producten van moeder natuur kunnen door gezonde mensen prima gegeten worden.
Eieren zijn niet slecht!
Er zijn personen die meer dan 15 hele eieren per dag kunnen eten en nog goede cholesterol waardes hebben binnen de normaal waarden. Er zijn bodybuilders die dit ook daadwerkelijk doen en hun bloed regelmatig laten controleren.
Maar er zijn ook personen waarbij de consumptie van dagelijks 2 hele eieren al kan leiden tot een te grote verhoging van het bloed cholesterol gehalte. Dit ligt dan aan de genen, de volledige leefstijl van de persoon, de rest van de voeding en de leeftijd.
Verwacht wordt dat de meeste gezonde jongeren, volwassenen en ouderen in ieder geval 2-3 hele eieren per dag kunnen eten en tegelijkertijd een goede cholesterol waarde kunnen hebben. Het is wetenschappelijk in ieder geval aangetoond dat het eten van 1 heel ei per dag niet de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Ook is er zelfs een geval gerapporteerd in The New England Journal of Medicine, over een man van 88 jaar 25 eieren per dag at en er alsnog goede cholesterol waarden bij hem waren gemeten.
Eieren zijn relatief goedkoop en voedzaam. Het ei-wit is een natuurlijke en waardevolle bron van eiwitten. En het eigeel zit boordevol met essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6), antioxidanten, choline, vitamines en mineralen. Eieren passen dus prima in een gezond eetpatroon.
Gezonde personen kunnen prima dagelijks wat hele eitjes eten. Maar u kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld 1-2 hele eieren te eten en nog een aantal zonder het eigeel. Zo krijgt u alsnog wat van de gezonde stoffen binnen uit het eigeel, maar ook minder calorieën en minder cholesterol. Het is niet nodig en niet aan te raden om al het eigeel uit te bannen, aangezien daar dus ook de meeste voedingsstoffen in zitten. Ook blijkt er uit onderzoek dat hele eieren spiereiwitsynthese (opbouw van spieren) meer stimuleren, vergeleken met alleen het ei-wit. Hoe dit kan? Daar zijn de wetenschappers nog niet helemaal over uit.
Wat kan helpen bij het krijgen van goede cholesterol waardes
Vervang bronnen van verzadigd vet voor bronnen van omega-9, omega-3 en visvetzuren
o Vet vlees --> vette vis
o Boter --> olijf olie
o Vette vleeswaren (salami, paté) op brood --> avocado op brood
o Chips en borrelnootjes --> ongezouten noten mix, walnoten, macadamia noten
Vervang vetrijke zuivel producten voor vet arme producten
o Volle melk --> halfvolle melk --> magere melk
o Volle yoghurt --> halfvolle yoghurt --> magere yoghurt
o Kaas 48+ --> 40+ --> 30+ --> 20+
Elimineer zoveel mogelijk bewerkte bronnen van transvet (gebak, koek, snacks, fast food)
Eet meer plantaardig eiwit
o Noten en zaden
o Peulvruchten
o Tofu en tempeh
o Vegan protein blend (eiwitpoeder)
Eet meer mager dierlijk eiwit
o Magere zuivel producten (mozzarella, hüttenkäse, light zuivelspread)
o Eieren (vooral het ei-wit)
o Mager vlees
o Whey protein supplement (eiwitpoeder)
Eet veel oplosbare vezels
o Fruit of groente bij elk eetmoment
o Vaker volkoren brood en pasta i.p.v. wit
o Vaker zilvervlies rijst i.p.v. witte rijst
o Vaker peulvruchten (bruine-, kidney-, zwarte-, sojabonen)
Drink gefilterde koffie, geen ongefilterde koffie
Drink voldoende water, groene thee
Drink alcohol met mate (1 glas per dag, max. 5 dagen per week)
Sport en beweeg meer
Rook niet, geen drugs (sommige drugs en anabole steroïden zijn op ten duur een cardiovasculair risico: verhoogde bloeddruk, lager HDL, hoger LDL)
Slaap genoeg en ga beter met stress om
Val zo nodig af naar een gezond gewicht en bereik een gezonde middelomtrek
Als er al sprake is van een chronisch hoog cholesterol gehalte door ouderdom, genetisch defect, etc., dan kan er gebruik worden gemaakt van de volgende middelen naast bovenstaande adviezen:
Overleg met uw huisarts en/of diëtist of een supplement van plantensterolen gunstig kan zijn voor u. Of een product zoals Becel Pro Activ. (Plantensterolen verlagen de opname van dierlijk cholesterol).
Medicatie voorgeschreven door de huisarts (statines, cholesterol verlagende medicatie).
Samenvatting
Cholesterol komt veel voor in vet rijke dierlijke producten.
Cholesterol is belangrijk (opbouw hormonen, bouwstof, transport en opname vet.
De lever produceert grotendeels van de cholesterol die aanwezig is in het lichaam, cholesterol in voeding levert maar een kleine bijdrage.
Het lichaam reguleert zelf de hoeveelheid cholesterol die het produceert en opneemt.
Bij sommige mensen (veroudering, genetisch) werkt het cholesterol regulatie mechanisme niet meer goed.
HDL is het goede cholesterol, LDL is het slechte cholesterol.
Gal bevat veel cholesterol en helpt daardoor met de vet opname.
Oplosbare vezels in de voeding verlagen cholesterol (her)opname in de darmen en verlagen daardoor de bloedconcentratie.
Een chronisch te hoog cholesterol gehalte in het bloed en een disbalans tussen LDL en HDL is een risico factor bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. Net als overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes, roken en te weinig lichaamsbeweging.
Hart- en vaatziekten ontstaan langzaam door een combinatie van factoren, gehele leefstijl heeft er invloed op.
Eieren zijn niet slecht, maar juist voedzaam. Ze kunnen prima dagelijks gegeten worden.
Een gezond gewicht, een gezonde middelomtrek, een gezonde leefstijl met een volwaardig voedingspatroon en voldoende beweging is vaak alles wat u nodig heeft voor normale cholesterolwaardes.
Is er sprake van een probleem met de lichamelijke regulatie van de cholesterolwaardes, door ouderdom, of een genetisch defect. Dan kan de huisarts u medicatie voorschrijven in combinatie met een gezonde leefstijl interventie. Ook kan er gebruik worden gemaakt van plantensterolen.
Wilt u hulp met afvallen? Gezonder gaan eten en leven? Eventueel wat spieren opbouwen? Dan is het Level 1 of 2 programma van Unlocked Athletics precies wat u zoekt! Een jaar lang begeleiding op het gebied van voeding en daarnaast ook ondersteuning wat betreft voldoende bewegen, sporten, slapen en genieten van uw leven.
U krijgt een persoonlijke coach die u online begeleidt naar de aller fitste, gezondste en vrolijkste versie van uzelf! U stelt samen met uw coach doelen op en u ontvangt elke dag een melding op uw telefoon wat er op de planning staat via de app Trainerize. "Eet vandaag bij elke maaltijd groente of fruit", "drink 8 glazen water", "eet sloom", "wandel 20 minuten"; Het is tevens mogelijk om persoonlijke workouts te krijgen. Ook deze kunt u bekijken via de Trainerize app. Elke oefening is daar uitgelegd met een video. En staat er bij beschreven wat de juist uitvoering is, hoeveel herhalingen, rust tijd en hoeveel rondes uw online coach aanraad.
Schrijf u nu in! De eerste 14 dagen zijn helemaal gratis, plus -75% korting! Wacht niet langer en investeer in uzelf.
Bronnen/literatuur
Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.
DOI: 10.1080/07315724.2016.1152928
N Engl J Med 1991; 324:896-899 DOI: 10.1056/NEJM199103283241306
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401–1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
Voedingscentrum.nl